Shotput träning

Shotput är en idrottsfält händelse där konkurrenterna vänder sig om att kasta en tungmetallboll från en cirkel om 7 fot med en arm. Skottet skjuts - kallas putting - i motsats till kastat under eller över armen. Shotput kombinerar en första körning med benen följt av en stark armåtgärd så att idrottare måste utveckla hela kroppsstyrka och kraft för att lyckas vid shotput.

Man förbereder sig för att kasta shotput (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Tryck på

Tryckpressen utvecklar helkroppskraft och inter-muskel / samordning. Ta tag i en skivstång med hjälp av ett handtag över axelbredd och lut stången över axelns framsida. Sänk ner armbågarna så att de ligger under dina händer. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Inhale och stärka dina magmuskler. Böj dina knän och gå ner i ett kvarts läge medan du upprätthåller en upprätt torso. Andas ut och spräng utsträckt dina ben och armar för att driva vikten över huvudet till armarna. Sänk baren tillbaka till axelnivån och upprepa. Denna övning kan utföras med hantlar och även med en arm åt gången.

Plyometric push-ups

Plyometriska push-ups, ibland kallade klapp-push-ups, utvecklar explosiv överkroppen tryckkraft. Adoptera push-up-positionen med händerna direkt under dina axlar, din abs tätt och ditt huvud, höfter och knän i linje. Inhale och sänka bröstet till golvet. Utsträcka kraftigt dina armar så att dina händer lämnar golvet, som dina armar räta ut. Klätt händerna medan du är i mitten av luften. Markera på något böjda armar och omedelbart sjunka in i en annan repetition. Undvik denna övning om du har någon historia av handleden.

Höga dragningar

Denna övning utvecklar styrka och kraft i benen, höfterna, ryggen och armarna som är avgörande för framgångsrik skottning. Placera en skivstång på golvet. Stå med fötterna höftbredd och tårna strax under baren. Böj framåt och ta tag i baren med ett handtag på axelbredd. Lyft ditt bröstkorg, böj din nedre delen något och släpp dina höfter så att de ligger strax under dina axlar. Utvid den här positionen, expandera dina ben och höfter och samtidigt stå upprätt. Dra baren upp och under hakan medan du håller dina armbågar högre än dina händer. Baren ska röra sig smidigt från golvet till hakan i en obruten rörelse. Sänk baren till dina höfter och sedan till golvet. Fortsätt träningen för önskat antal repetitioner.

Box hoppar

Genom att utföra fältsprickor kommer explosionsstyrkan i dina ben att utvecklas, vilket är speciellt viktigt eftersom skottkopplingen initieras av en kraftfull benkörning. Justera ett övningssteg så att det är inställt på knähöjd. Stå ca 24 inches från steget. Böj dina knän och gå ner i ett kvadratiskt läge, svänga armarna bakom dig som du gör det. Sväng armarna framåt och uppåt och hoppa upp på toppen av steget. Klättra ner igen, återställ din position och repetera. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att använda ett högre steg, ha på sig en västväst eller hålla hantlar i dina händer.

Medicinsk Ball Bröst Pass Kasta

Denna övning kommer att utveckla din överkroppskraft och använder liknande muskler för att skjuta upp. Anta en förskjutna hållning med din högra fot runt 24 tum framför din vänstra sida. Håll medicinbollen i båda händerna. Höj bollen till brösthöjd med händerna på vardera sidan och något mot baksidan av bollen. Luta dig lite tillbaka för att "slå upp" kasta. Kontrakt dina magmuskler, tryck axlarna framåt och utsträcka armarna för att spränga bollen explosivt från dig. Antingen kasta bollen till en träningspartner eller på en stabil vägg. Hämta bollen och repetera. Alternativa ledande ben på en uppsättning enligt uppsättning.