Slow Reps Vs. Snabba Reps

När det gäller att lyfta vikter, gör långsamma och stabila reps tävlingen eller gör snabba och explosiva reps för kraften ta priset? Tja, som många debatter i fitnessbranschen, har tanken på långsamma vs snabba reps tvingande bevis på båda sidor.

Slow Reps Vs. Snabba Reps. (Bild: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)

Slow vs Fast Reps

När det gäller långsamma vs snabba reps måste du först förstå repetitionshastighetens betydelse. I styrketräningsspråk betyder repetitionshastighet tempo, eller hur snabbt lyfter du en vikt eller motstånd. Tempo demonstreras genom både den excentriska och koncentriska delen av en rörelse.

Koncentriska eller lyftfasen hos en rörelse händer när du börjar träna. Det är den lyftande delen av flytten. När du når toppen av en rörelse, som kallas isometrisk fas, pausar du i ungefär en sekund och sänker sedan vikten till startpositionen. Denna sänkningsfas representerar den excentriska delen av rörelsen.

När du till exempel gör en biceps-krull, händer den koncentriska fasen när du krular hanteln upp mot axlarna. Efter pausning på toppen (isometrisk fas) sänker du vikten långsamt till utgångsläget, vilket representerar excentrisk fas. Typiskt följer repetternas hastighet en en till två sekunder upp (paus i toppen i en sekund), följt av ett till ett tre sekunders intervall när du sänker vikten. Ändring av detta tempo, till antingen en snabbare rep takt eller långsammare rep takt, ändrar målet för ditt träningspass.

Läs mer: Den ultimata guiden till uppsättningar och reps för styrka

Fördelar med att lyfta vikter långsamt

Oavsett om du bara har börjat eller du har lyft vikter i flera år kanske du undrar vad den bästa träningen är att bygga muskler snabbt. Om ditt mål är hypertrofi eller ökad muskelstorlek, så fokuserar du på långsamma reps för att bygga muskler är ett bra ställe att börja.

När du gör en långsam rep träning, upplever dina muskler en längre tid under spänning än vad de skulle om du gjorde snabba reps. Tid under spänning avser hur lång tid en muskel är under belastning. Detta kan leda till en större ökning i muskelstorlek än snabbare reps som spenderar mindre tid under spänning.

Att ta ett långsammare förhållningssätt till styrketräning när man använder lättare vikter är också ett säkrare tillvägagångssätt för nybörjare. Att sänka tempo ner gör att du kan fokusera på form och se till att du gör flytten korrekt.

Läs mer: Hur många reps behövs för att bygga Lean Muscle?

Varför du bör överväga Snabba Reps

Om dina fitnessmål involverar styrka och kraft, kan det vara mer fördelaktigt att använda ett snabbare tempo. Enligt en studie från 2015 som publicerades i Physiological Reports, visade deltagare som utbildades i åtta veckor vid ett högt intensitetsprogram med låg volymmotstånd ökad bänkpress och mager kroppsmassa med snabb repmotionsövning. Medan snabbare reps generellt är kopplade till mer explosiva rörelser som resulterar i kraft, kan träning med detta tempo också ge vinster i muskelstorlek.

Kombinera långsamma och snabba rep

Medan båda träningsstilarna tjänar ett visst syfte kan du inte gå fel med att integrera långsamma och snabba reps i ditt övergripande träningspass. Enligt en 2016-meta-analys som publicerades i Journal of Sports Medicine, är det lämpligt att använda ett ganska brett spektrum av upprepningstider om det primära målet är att maximera muskeltillväxten. Bottom line är detta: Du kommer att dra nytta av styrketräning med båda temposerna.