Stående nedre baksträckor

Musklerna i nedre delen av ryggen inkluderar erector spinae muskelgrupp och de djupa ryggmusklerna. Båda dessa muskelgrupper bidrar till spinalförlängning, lateral flexion och rotation. Du kan sträcka dessa muskler genom att flytta din kropp genom olika rörelseområden. Detta kan bidra till att förebygga eller behandla ryggvärk, vilket upp till 85 procent av människor upplever vid något tillfälle under deras liv, enligt Susan Hall, författare till "Basic Biomechanics."

Närbild på en man med smärtor i ryggen (Bild: Remains / iStock / Getty Images)

Tillbaka Hyperextension

Robin McKenzie, en fysioterapeut och författare av "7 steg till ett smärtfritt liv", rekommenderar denna sträcka för att hjälpa till med att behandla smärtor i ryggen. Stå upprätt med fötterna om axlarna bredd från varandra. Placera händerna på din nedre del med fingrarna på varje hand som pekar mot varandra och tummarna viks runt dina sidor. Luta dig bakåt så långt som möjligt utan att förlora din balans. Förläng nacken för att se uppåt och bakom kroppen. Håll i en eller två sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger, försök att sträcka lite längre med varje repetition.

Tå berör

Toe räcker sträcker musklerna som sträcker din ryggrad genom det motsatta rörelseområdet - spinal flexion. Stå med fötterna om höfterna och bredden och händerna framför dina lår. Böj framåt i midjan, springa fingrarna ner på benen mot dina fötter. Runda din nedre rygg när du lutar framåt. Stoppa när du känner en mild sträckning genom dina hamstrings och nedre rygg och sedan sakta tillbaka tillbaka till startpositionen. Utför sex till åtta repetitioner, sträcker sig något längre med var och en så att den sista repetitionen ger händerna så nära dina tår som möjligt.

Rotationssträcka

Denna övning sträcker dina ryggmuskler genom rotation i båda riktningarna. När du roterar till vänster förlänger musklerna på höger sida av din nedre del och vice versa. Att utföra rotationssträckan regelbundet hela dagen hjälper till att förhindra ryggsmärta och styvhet, speciellt om du måste sitta länge. Stå upprätt med fötterna 6 till 12 tum från varandra. Korsa händerna över bröstet. Medan du håller dina fötter platta på golvet och höfterna vända framåt, vrid åt vänster tills du känner spänning genom din nedre del. Håll i 30 sekunder. Andas normalt som du håller sträckan och försök att vrida lite längre med varje andas ut. Gå tillbaka till startpositionen och utför sedan övningen i motsatt riktning.