Stående benkull utan maskin

Den traditionella variationen av den stående benkrullen kräver en kabelviktsmaskin, men du kan utföra samma övning med ankelvikter eller ett motståndsband så länge du inte är orolig för att bygga maximal styrka. Konsultera en personlig tränare för att säkerställa att du utför övningen korrekt och tala med din läkare om du känner någon smärta under eller efter en träning.

Muskulös man gör hamstringkrullar (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomi och biomekanik

Den stående benkrullen riktar sig mot de tre hamstringsmusklerna - biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus - som tjänar som de största knäböjarna. Övningen fungerar också de muskler som hjälper till med knäböjning, inklusive gastrocnemius, gracilis, popliteus och sartorius. Dessa muskler sammandrags koncentrerat, som muskelfibrerna förkortas, under träningens uppåtriktningsfas och excentriskt, när fibrerna förlängs, under nedåtriktningsfasen.

Ankelvikt

Använd en ankelvikt på varje ben för att utföra denna variation av stående benkullen. Stå inför en vägg med fötterna ca 6 inches från varandra och dina tår riktade framåt. Placera dina händer på väggen för balans och böj sedan vänster knä, flytta hälen mot dina skinkor för att lyfta upp vikten. Återgå till startpositionen långsamt, upprepa sedan med ditt högra ben. Fortsätt alternerande ben för önskat antal repetitioner.

Motståndsband

Tie ena änden av ett motståndsband till ett robust föremål nära golvet, eller ha en partner på den och den andra änden runt din vänstra fotled för att utföra motståndsbandvariationen av den stående benkrullen. Stå fram mot föremålet och tillbaka bort från det tills bandet är spänt, böj sedan och förläng ditt knä upprepade gånger, och utför samma rörelse som för ankelviktsvariationen. Fyll i önskat antal repeteringar och byt sedan på benen. Placera en stol i närheten och håll fast vid den om du har problem med att hålla balansen.

överväganden

Oavsett om du utför ankelsvikt eller motståndsbåndsvariationer av den stående benkrullen, gör träningen minst tre gånger i veckan. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner per ben under varje session. Öka mängden motstånd gradvis om du har en uppsättning ankelvikter eller resistansband med olika spänningar, men minska antalet repetitioner varje gång du gör det. Börja med att utföra 10 repetitioner och gradvis lägga till mer om du inte kan öka motståndet. Vila i 1-2 minuter mellan uppsättningar.