Stepper Machine övningar
Även om de ofta spelar andra - eller till och med tredje - fiddel till elliptisk och löpband, är steppers ett non-impact cardio alternativ för klättring-lutande. Också kända som trappklättrare, är steppers ibland förflyttade till gym hörn, vilket gör dem till ett underutnyttat kardio och stärkande verktyg. Stepper-maskiner tonar dina nedre extremiteter, främst med fokus på överlår och glute-muskler och stärker ditt hjärta och lungor. Olika typer av stepper-maskinövningar ger specifika fördelar.
En man justerar hastigheten på sin stegmaskin på gymmet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Steg upp för hjärtat
Kardiorespiratorisk övning uppnås genom att upprätthålla en kraftig takt på en stepper. Denna typ av övning stärker hjärtat, sänker kolesterol och blodtryck, och minskar risken för perifer artärsjukdom och diabetes, enligt Harvard Health. Det stärker också lungorna och omgivande bröstmuskler, ökar din andningsfrekvens och syrar ditt blod. Maximera dina kardiorespiratoriska fördelar genom att behålla en kraftfull steghastighet utan motstånd, i 30 minuter. Fluktuera dina hastigheter, växla lägre, vila hastigheter med snabbare jaunts. Utrymme jämnt ut dina sprintar och lämna utrymme för en 30-60 sekunder vila för varje en-till-två-minuters höghastighets sprint. Gradvis förläng din kondition upp till 60 minuter per session.
Steg för att bygga botten
Långkroppsövningar på en stegmaskin stärka skinkorna och benmusklerna. Flera mindre muskler bildar de stora muskelgrupperna, och trappmaskiner arbetar huvudsakligen fem av dessa: rectus femoris och vastus medialis eller främre quad muskler; de bakre lårens semimembranosus; kalvarna gastrocnemius; och den primära rumpmuskeln, gluteus maximus. Förbättra din underkropp genom att gradvis öka ditt motstånd i stadiga steg. Höj stegen motstånd nog att känna för att tröttna dina lår och glutes efter 30 minuter. Byt två till tre måttliga, cardio stepper träningspass för motstånds-tränade träningspass.
Stepping for Stamina
Motståndsträning övningar på ett steg uthållighet; men uthållighetshöjande övningar är mycket intensiva. Håll dina motståndsnivåer över en, efter en fem minuters uppvärmning, varierande nivåer när du växlar mellan intervaller. Hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, kräver en ansträngning som överstiger 80 procent av din maxpuls, enligt personlig tränare, Pete McCall. Öka din motståndsnivå på steget varje minut under uppvärmningen. Steg i hög hastighet i två till tre minuter, sakta ner sedan i en minut. Något minska ditt motstånd och hastighet under vilopasen. Arbeta i två till tre HIIT-sessioner i veckan för att fokusera på din uthållighet. Din maxpuls är din ålder subtraherad från 220.
