Steg-för-steg-guide för övning i ett gym

Att träna i ett gym behöver inte vara den skrämmande sak som du trycker till slutet av din att göra-lista. Börja med att skapa din enda viktigaste orsaken till att du arbetar för att hålla dig motiverad. Syfte att träna tre till fem dagar i veckan i 30 till 90 minuter. Enligt Harvard School of Public Health skulle det motsvara minst två och en halv timme med måttlig intensitetsaktivitet eller 75 minuters intensiv aktivitet varje vecka.

Steg 1

Be om en rundtur i gymmet med en fitness professionell. Se till att du är medveten om korrekt användning av utrustningen. Detta kommer att påskynda träningens lätthet och eliminera risken för skador. Fråga fitnessproffsen om viktinställningarna och antalet repeteringar som skulle vara lämpliga för dina mål och träningsnivå. Adressera alla säkerhetsprotokoll som tilldelas varje maskin, inklusive platsplacering, handplacering och allmän form.

Steg 2

Värm upp med en fem- till 10 minuters promenad på en löpband på en nivå-två lutning med en hastighetsinställning på tre eller fyra. Om en löpband är otillgänglig på grund av en skada eller otillgänglighet i gymmet, använd en stationär cykel eller elliptisk tränare med låg intensitet för samma gång. Det amerikanska rådet på träning säger att uppvärmning före träning ökar blodflödet till arbetsmuskler och ökar kroppstemperaturen. Båda gränserna för skador och hjälpa din kropp att anpassa sig till den ökade arbetsbelastningen.

Steg 3

Arbeta dina större muskelgrupper som din bröst, rygg, quadriceps och hamstrings först. Mindre muskelgrupper hjälper till att arbeta med större muskelgrupper. Arbeta de mindre grupperna först skulle orsaka trötthet och begränsa effektiviteten hos de större muskelgrupperna. Utför en stor muskelgruppsövning med en sittande bröstpressmaskin. Sätt handtagen så att dina händer börjar och slutar på bröstnivå. Andas ut och tryck rakt fram medan du håller din abs i kontakt. Inhale vid återgången till utgångsläget. Komplett 12 till 16 repetitioner för tre uppsättningar.

Steg 4

Mindre muskelgrupper är biceps, triceps, abductors och adductors. Ta en uppsättning fria vikter för bicepkrullar och håll var och en vid din sida. Inhale och krulla dina vikter upp mot axlarna med dina palmer uppåt. Andas ut och släpp långsamt dina armar tillbaka till dina sidor. Gör 12 till 16 repetitioner för tre uppsättningar.

Tips

Balansera dina styrkor med övningar som fokuserar mot motstående muskelgrupper. När du har arbetat på bröstet, arbeta ryggen. Efter att ha utfört bicepskrullar, arbeta dina triceps. Ojämnheter leder till kroniska överanvändningsskador, ryggradsproblem och även matsmältningsproblem på grund av dålig hållning.

Varning

Sök professionell vägledning innan du börjar träna ett träningsprogram. Att känna sig bekväm och säker i ett gym är viktigt för att utöva en permanent livsstilsförändring.