Magevakuumövning

Att suga in dig i magen för att få en tunn mage verkar för bra för att vara sant, men det är en riktig teknik. Inrymt av CrossFit-entusiaster, gymrotter, yogier och tyngdlyftare, magsugret, som det kallas, är ett kraftfullt sätt att träna din tvärgående bukhinne, den djupa inre ab-muskeln som är ansvarig för bra hållning, orgelstöd och imponerande prestationer av kärnstyrka.

Magsvakuumet innebär att du tar din navel på din ryggrad. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Magsugret fungerar eftersom du spänner in den inre ab-muskeln under en längre tid. Det är inte den enda träningen du ska göra för din abs och kärna, men det är ett värdefullt, överallt drag som kan vara en del av din repertoar.

Magsvakuumet är super bekvämt eftersom du verkligen kan göra det var som helst - i gymmet, men du sitter också vid ditt skrivbord på jobbet eller när du är fast i trafiken. Flyttet tar övning, så använd alla möjligheter du tycker om att göra det.

Syftet med vakuumet

Medan du kan utföra vakuum för att utveckla definierad abs eller för att öka kraften till hissar, har den andra funktionella ändamål. Kroppsbyggare använder vakuumet för att "posera" på scenen och visa sina muskler för domare.

I yoga utförs en variation av magsvakuumet utdiyana bandha - eller uppåtlås - för att öka kroppskontroll, andningsfokus och balans. I magen dansar vakuumet ditt abs för att utföra fladdrar och rullar.

Krama dina djupaste magmuskler. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Hur man gör magen vakuum

Magsvakuumet är en kraftfull isometrisk övning, och även om det låter enkelt krävs det intensiv kontroll.

HUR GÖR DET: Ligga på ryggen, benen raka och armarna vid dina sidor. Andas ut hela luften från dina lungor och membran. Stram din abs och kläm, som att du försöker dra dem under din ribbbur. Håll i 20 till 60 sekunder, beroende på din tolerans.

Tips

Magsvakuumet kan också utföras från en framåtlöpande position, alla fyra, stående eller sittande. Prova alla positioner och lägg dig på den som låter dig utföra det bästa.

Koncentrera när du går igenom stegen för att utföra magsuguum. (Bild: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)

Hur får man resultat

Medan magsugret är ett kraftfullt tvärgående mageförstärkare, kommer det inte automatiskt att ge dig en sex-pack. Du behöver fortfarande göra övningar som tränar rectus abdominis - den främre manteln på din abs som framträder som den definierade sex-packningen - och de sidobukser som är ansvariga för rotation.

Om du har ett lager av fett som täcker din abs, kommer du också att ha problem med att se estetiska resultat från magsuguumet. De flesta kvinnor behöver en kroppsfettprocent på mellan 14 procent och 20 procent för kvinnor och män, 6 procent till 13 procent, för att se en sexpack. Detta är ganska lutet och bara uppnåeligt med en flitig diet och träningsetik.

Du kan känna dig starkare och bättre kunna utföra intensiva liftar under styrketräning, eftersom vakuumets effekter på de djupa abmusklerna gör dig bättre vid kraftfull utandning under sammandragningar. Det kommer också att ge dig bättre medvetenhet om kontrollen du har över din abs, vilket ger dig mer kraft när du gör stora styrka rörelser, som en barbell snatch.

Varning

Magsvakuumet kan höja ditt blodtryck när du muskler isometriskt. Om du har högt blodtryck eller är gravid, hoppa över flytten helt.

Läs mer: Yoga fladar din mage?