Rak nackeövningar

Att sitta på en dator hela dagen, kör långa avstånd och till och med sova i obekväma lägen kan inte bara orsaka en styv nacke, men kan främja framåtriktad nackställning. Framåt hals hållning ses vanligen hos äldre som axlarna springer framåt, tar huvudet med sig. Tyvärr leder felaktig nackställning till spänning, påkänning och smärta i axlarna och kan orsaka livmoderhalsbesvär, nypa nackdelar eller artrit, enligt Neck Solutions. Att lära sig några enkla övningar kan främja korrekt nackeinställning och hållning.

Kvinna på bärbar dator som berör hennes nacke (Bild: Dean Bertoncelj / iStock / Getty Images)

Nackställningskontroll

För att avgöra om du har framåtrikad hållning, stå med ryggen mot en vägg och dina fötter cirka sex tum från väggens botten. Placera baksidan av ditt huvud och dina höfter mot väggen. Lyft din vänstra eller högra hand och mät avståndet mellan väggen och nacken. Om klyftan är mindre än två inches är din hållning tillräcklig, enligt Neck Solutions. Om det finns mer än två tums utrymme, eller om du har problem med att röra på huvudets baksida mot väggen, kan du behöva rätta till nacke och axelställning.

Shoulder Rolls

Stå med fötterna om axelavstånd, armar vid dina sidor. Dra axelklingorna ihop med axlarna, med fokus på att hålla axlarna nedtryckta och inte knuffa uppåt mot dina öron. Rotera dina palmer utåt i dina höfter, som om någon kommer att placera något på din öppna handflata. Dra hakan tillbaka, inte ner, som om du försöker röra på huvudets baksida till en imaginär vägg bakom dig. Denna övning hjälper till att lindra nackspänningen och hunching. Du kan göra denna övning i ungefär 30 sekunder flera gånger om dagen.

Gentle Neck Roll

Håll nackskarvarna smurt och förhindra smärta och artritiska tillstånd genom att stå rakt, som om en sträng drar toppen av baksidan av ditt huvud upp mot taket, föreslår Eric Normand på HowtoImproveYourPosture.com. Gör flera cirklar med toppen av ditt huvud, gradvis öka rörelsen och cirkeldiametern. Håll dessa cirklar försiktiga och långsamma. När du kretsar på huvudet ser du att strängen fortsätter att dra huvudet uppåt. Denna övning kräver inte en stor rörelse av huvudet, eller vrider det framåt eller bakåt. Vinkeln på huvudet vid sidan av valsen bör inte vara mer än 45 grader.

Neck Retraction Stretch

Stå med fötterna ihop och axlarna tillbaka och trycks nedåt. Dra ditt huvud bakåt och luta hakan något nedåt. Håll den sammandragningen i ca 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa flera gånger. Denna sträckning kommer att hjälpa till att stärka sternocleidomastoid eller huvudfronten i halsen och splenius, muskeln som förbinder ryggen på skallen till ryggraden, vilket ger mer stöd för huvudet för att upprätthålla korrekt inriktning.