Sträcker sig för att förbättra låg flexibilitet

Den värk i din låga rygg efter att ha satt på ett skrivbord hela dagen är inte i fantasi. Täta muskler kan orsaka minskad flexibilitet och ibland smärta, vilket gör det svårt att komma igenom din dag. Muskeltäthet kan utvecklas efter skada, men oftare sker det när våra kroppar står i en position under långa perioder - till exempel att arbeta på en dator hela dagen.

Låg ryggstramhet kan göra enkla uppgifter som att klä ut sig svårare. (Bild: L-house / iStock / Getty Images)

Strama muskler kan orsaka att du sitter med dålig hållning, inklusive en rundad låg rygg. Sitter i denna hållning sätter ökat tryck på din ryggrad, vilket kan leda till smärta. Lågkorssträckor förbättrar flexibiliteten, vilket kan bidra till att förhindra ryggont i vägen. Sträck tills du känner en stark dragningsförmåga utan smärta.

Läs mer: Sträcker sig för nedre och mellersta ryggen

Sträckningspositioner kan utvecklas när du blir mer flexibel. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Sittande stolsstretch

Den sittande stolsträckan kan enkelt utföras under hela arbetsdagen.

Steg 1

Välj en stol utan hjul eller armstöd. Sitt upp rakt vid stolens kant.

Steg 2

Håll dina armar ut framför dig, böj långsamt framåt i dina höfter tills du känner en sträckning längs din låga rygg. Du kan behöva sprida dina ben lite bredare, beroende på hur långt du kan böja. Låt hakan falla mot bröstet.

Steg 3

Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och sedan sakta sakta tillbaka. Upprepa denna sträcka tre gånger.

Lågbackar kan utföras praktiskt taget var som helst. (Bild: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Sittande ensidig sträcka

Varje sida av lågbacken kan sträckas individuellt med den sittande ensidiga sträckan.

Steg 1

Sitt på en fast yta med knäna raka och benen sprids sönder bekvämt. Böj ditt högra knä och ta in hälen mot kroppen.

Steg 2

Nå till dina vänstra tår med båda händerna. Nå fram tills du känner en sträckning längs vänster sida av din låga rygg. Om du har mycket snäva hängningar kan du känna dig sträckande eller till och med smärta i lårets baksida. Böj ditt vänstra knä något för att minska trycket på hamstringarna.

Steg 3

Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger och byta ben för att sträcka höger sida av din rygg.

Yoga kan förbättra flexibiliteten i låg ryggmuskler. (Bild: rilueda / iStock / Getty Images)

Flera yoga poser är effektiva sträckor för att förbättra flexibiliteten i din låga rygg.

Cat Stretch

Intensiteten hos kattsträckan kan enkelt anpassas till din nuvarande flexibilitetsnivå.

Steg 1

Placera dig själv på dina händer och knän. Händerna ska vara i linje med dina axlar och knä direkt under dina höfter.

Steg 2

Långsamt andas in och böja ryggen, så att hakan kan falla ner mot bröstet. Stoppa när du känner en stark sträck i din rygg.

Steg 3

Andas långsamt. Låt din mage sänka sig mot marken och titta upp mot taket.

Steg 4

Upprepa denna rörelse för fem långsamma andetag.

Gå dina händer längre framåt för att öka intensiteten av bönssträckan. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Bönsträcka

Bönsträckan utförs i knäposition. Undvik denna sträcka om du har knäsmärta.

Steg 1

Kniel på en fast men vadderad yta, som en yogamatta. Peka på tårna så att dina skalar ligger mot marken.

Steg 2

Luta dig tillbaka på dina klackar. Böj framåt och låt bröstet ligga på låren.

Steg 3

Placera dina händer på marken framför dig, med raka armbågar. Gå fingrarna framåt tills du känner en sträckning längs din låga rygg. Håll i 20-30 sekunder och upprepa tre gånger.

Steg 4

Gå dina armar ut i en vinkel för att rikta musklerna på vardera sidan av din låga rygg. Gå med händerna framåt och till höger för att rikta vänster lågback muskler och vice versa.

Läs mer: Den bästa yoga rör sig för din rygg

Gör benägen press-ups lättare genom att placera dina underarmar på marken istället för dina händer. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Prone Press-Ups

Prone press-ups förbättrar lågback-förlängningen, eller din förmåga att böja bakåt.

Steg 1

Ligga på din mage på en fast, vadderad yta. Böj dina armbågar och ta händerna under dina axlar.

Steg 2

Håll ryggen avslappnad och räta långsamt dina armbågar så långt som möjligt för att lyfta bröstet från marken. Håll dina höfter i kontakt med marken genom hela rörelsen.

Steg 3

Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och slapp sedan tillbaka ner till marken. Upprepa tre gånger.