Stuart McGill Big Three Back övningar

Dr Stuart McGill är en ryggforskare och författare till flera böcker, bland annat "Back Mechanic", "Low Back Disorders" och "Ultimate Back Fitness and Performance." Han arbetar vid University of Waterloo i Kanada som professor och forskare. Han har gjort många bidrag till vår förståelse av hur ryggraden fungerar och hur man förhindrar ryggradskador. Han arbetar också med kunder, inklusive professionella idrottare.

Dr Stuart McGill använder dessa tre tillbaka övningar för att hjälpa människor att stabilisera sina ryggraden och öka din uthållighet. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

De tre övningarna som Stuart McGill använder för att hjälpa människor att stabilisera sina spines är: curl-up, fågelhunden och sidobryggan.

Läs mer: 5 Myter om ryggmärg Debunked

De stora tre övningarna

Dr. McGills tillvägagångssätt för att återställa rehabilitering och förebyggande av skador inkluderar vad Dr McGill kallar "stora tre övningarna". De är avsedda att öka uthålligheten i musklerna runt din ryggrad. Övningarna är lågintensiva, vilket betyder att de är mycket säkra. Poängen hos de tre stora får inte bli starkare, utan att bygga uthållighet och kontroll av din ryggrad.

Curl-Up

Denna övning tränar buken utan att röra ryggen (nedre) ryggrad eller cervikal (övre) ryggrad.

Steg 1

Ligga ner på ryggen med benen rakt ut. Böj ditt högra ben och plantera den foten på golvet bredvid ditt vänstra knä.

Steg 2

Lägg händerna under din nedre del. De kommer att ställa upp din nedre del av ryggen, vilket gör att du kan hålla en naturlig kurva i ryggraden.

Steg 3

Krök huvudet, nacken och axlarna ur marken. Försök att hålla nacken så still som möjligt medan du lyfter upp huvudet. Klipp inte in hakan eller låt huvudet falla tillbaka.

Steg 4

Försök hålla dig uppe på toppen för 7 ro 8 sekunder.

Steg 5

Sänk ner dig själv. Halva repetitionerna med ditt högra ben böjda och halva med ditt vänstra ben böjda.

Fågelhunden

Denna övning involverar kärnmusklerna, ryggmusklerna och även gluten.

Läs mer: McKenzie övningar för ryggsmärta

Steg 1

Kom på golvet på dina händer och knän i en fyrkantig position. Se till att ryggen är relativt platt.

Steg 2

Lyft din vänstra arm framåt och samtidigt förläng ditt högra ben rakt bakåt.

Steg 3

Lyft upp din arm och ben tills de är i linje med din torso. För att öka aktiveringen av dina ryggmuskler ytterligare under denna övning kan du knyta näven på armen du lyfter, enligt en artikel av Dr McGill på National Strength and Conditioning Association hemsida.

Steg 4

Sänk ner din arm och ben. När du har slutfört önskad mängd repeteringar på den sidan, byt till andra sidan och upprepa.

Sida-bron

Denna kärnuthållning ökar musklerna på sidan av din torso.

Se till att dina höfter är i linje med resten av din torso i sidobryggan. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Steg 1

Ligga på din sida, med din armbåge under din axel. Krul fötterna tillbaka så att dina knän är i 90 graders vinkel. För att göra denna övning hårdare, raka ut dina ben istället för att böja dem.

Steg 2

Lyft dina höfter av marken, lägg din vikt på armbågen och knäna.

Steg 3

Håll den positionen så länge du kan. Försök att bibehålla en rak linje från huvudet ner till fötterna. Se till att dina höfter är i linje med resten av kroppen.

Steg 4

När du inte längre kan hålla den positionen, släpp och byt till den andra sidan, håll den så länge som möjligt.