Tio sätt att bli starkare utan att lyfta vikter

I dagens livliga livsstil har inte alla tid att komma till gymmet. Du kan bygga styrka och muskler utan att gå till gymmet, köpa dyr träningsutrustning eller till och med lyfta en enda vikt. Faktum är att många idrottare i världsklass som olympiska gymnaster använder kroppsvikt övningar som ett primärt sätt att bygga styrka.

En passformig ung kvinna gör push ups. (Bild: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Dra din vikt

Pullups och chinups är funktionella övningar som bygger greppstyrka i dina händer och underarmar medan du förstärker dina biceps, triceps och axlar. Din rygg och kärnmuskler kommer också att få ett träningspass. Portable pullup barer kan köpas billigt hos någon sportvaruaffär och installeras i en av dörren på ditt hem.

Squats Work

Classic squats och deras många variationer riktar sig till dina quadriceps, hamstrings och kalvar samt dina kärnmuskler. De flesta lägger till en tung barbell för att öka intensiteten hos sina squats, men du behöver inte. Enligt "Muscle and Fitness" kan hoppa squats med enbart kroppsvikt producera upp till 40 procent mer effekt än med en skivstång.

Explosiva styrkaövningar

Plyometrics är explosiva, kraftfulla rörelser som ökar styrkan genom att ge en intensiv efterfrågan på dina muskler. Idrottare som behöver springa fort eller hoppa högt använder ofta plyometrics för att bygga explosiv styrka. Fitnessentusiaster kan använda plyometric övningar som squat hoppar, plyo pushups, alternerande lunge hopp och box borrar för att bygga styrka utan att använda vikter.

Kärnstyrka

Plankar är riktade mot hela kärnan, inklusive dina ben och ländrygg, och de kan arbeta i axlar och höfter om du lägger till i arm- och benrörelser. För att göra en grundläggande plank, börja i pushup position, böja din armbågar och vila din vikt på dina underarmar. Håll en rak linje från topp till tå och koppla ihop kärnan. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder.

Pushup Trio

Gå utöver den grundläggande pushupen och försök en push-up-trio av klassiska pushups, avvisa pushups och triceps pushups för att bygga styrka genom hela överkroppen. Börja med en uppsättning 20 klassiska pushups för allmän överkroppskonditionering. Därefter gör 20 nedtryckningar för att slå dina axlar. Skapa en nedgång genom att proppa dina fötter på en kort avföring. Slutligen gör 20 triceps pushups för att arbeta bakom dina armar genom att placera händerna nära varandra under dina axlar, med armbågarna vid dina sidor. Fyll i denna rotation tre eller flera gånger.

Klättra Moutains

Medan du är nere i pushup-positionen, lägg i två eller tre uppsättningar bergsklättrare för att arbeta med din kärna. Börja i uppskjutningsposition med en rak linje från knäna till fötterna, ta ditt högra knä fram mot bröstet. Gå tillbaka till startposition och ta ditt vänstra knä mot bröstet. Byt dina ben i 30 till 60 sekunder för en uppsättning.

Stark kalvövning

Stående kalvhöjningar är en effektiv övning för att skulpta starka kalvsmuskler. Du kan utföra dessa stående på golvet eller på kanten av en trappa för ett mer komplett rörelseområde. Använd dina kalvsmuskler för att lyfta all din vikt på tårna och sakta ner igen. Gör tre uppsättningar med 20 eller fler repeteringar för maximala resultat.

Dips for Strength

Enligt powerlifter och tränare Jesse Burdick, i en artikel för MuscleAndFitness.com, är det ett av de snabbaste sätten att bygga överkroppsstyrka att lägga till droppar till träningsrutinen. Dips med parallella barer rikta ditt bröst och triceps. Om du tar upp knäna och håller kroppen mer upprätt, kommer du att fokusera mer på dina triceps. Du kan också använda en stol eller viktbänk för tricepsdips.

Byt till En

Ett alternativ till att lägga till vikt för att öka svårigheten i dina kroppsvikt övningar är att byta till att använda bara en lem på varje övning. Några exempel är enarms pushup, one-arm pullup, en-benkalvhöjning och enstaka benkorg. Använd dessa variationer för att bygga styrka snabbare, en sida i taget.

Träna ut som barn

Ett av de bästa sätten att hålla fast vid någon träningsplan är att göra det roligt. Växla upp din rutin genom att lägga till några gamla skolbarns övningar från din elementära P.E. dagar, som björn kryper och krabba promenader. För att göra en björnkrypning, gå framåt på alla fyra med din botten i luften och benen nästan raka. För krabba promenad, börja med att sitta golvet och lyfta dina höfter upp. Gå fram och tillbaka på dina händer och fötter i minst en minut.