De 5 sämsta bitarna av fitnessråd

Gå ut och cykla.

Det har alltid varit en missuppfattning att tyngdlyftning och motståndsträning gör dig stor och skrymmande. (Bild: BJI / Blå Jean Bilder / blå jean bilder / Getty Images)

Det är vad min mamma skulle säga när jag klagade över att vara fet som barn.

Hon var inte helt fel. Om jag ville gå ner i vikt, skulle cykeln mer inte skadas.

Men jag tog hennes ord som evangelium, och i årtionden jämställde jag träning med viktminskning och lurade mig själv för att tro att jag kunde äta som en gris så länge jag var aktiv. (Exempel: Jag brukade göra Doritos-och-ketchupsmörgåsar på vitt bröd som ett efterskola-mellanmål. Torka inte mig! De är fantastiska.)

Jag gjorde som mamma sa och cyklade runt vårt förortsområde. Jag sprang och spårade på flera sportlag i gymnasiet. På college gick jag 20-30 minuter till klass varje dag, spelade hämtningsspel och styrde intramural sport. Efter examen träffade jag regelbundet gymnastik fem gånger i veckan.

Ändå, trots all den insatsen, såg jag fortfarande ut som ett Nutrisystem "för" foto.

Slutligen, i mina 30-talet, försökte jag P90X, ett högintensivt träningsprogram som levereras med en rekommenderad diet. Efter sina riktlinjer krympte jag mina måltidsdelar, slutade att äta packade och bearbetade livsmedel och skära ut alkohol. Och jag förlorade 35 pund.

Visst, träningen hjälpte, men intensiv övning var inget nytt för mig. Det var kosten som slutligen slog av tyngden.

Min poäng är att vi alla får dåligt träningsråd, ofta från välmenande människor: föräldrar, tränare, vänner, bröder i gymmet blir så rippade, bro. Om du är som jag, stannar några av de dåliga råd. Men det borde det inte. Här är fem stycken av elaka, föråldrade fitnessråd att ignorera.

1. "Om du vill gå ner i vikt måste du träna"

Om du verkligen vill shed pounds, måste du få din kost i kontroll. (Bild: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Inte sant.

Det här är vad folk som säljer träningsutrustning och träningsprogram vill att du ska tänka. Om du verkligen vill shed pounds, måste du få din kost i kontroll. Övningen är bra - fördelarna är många - men att gå ner i vikt handlar om att få färre kalorier i ditt Chalupa-hål.

För de som föredrar hårdvetenskap: När forskare från Hunter College nyligen studerade Hadza jägare / samlare stammen i Tanzania och jämförde sin livsstil med den typiska västerländska livsstilen fann de ingen skillnad i energiförbrukningen mellan de två.

Så om du jagar fåglar och plockar bär hela dagen, eller sitter i en kontorsskåp, brinner din kropp om samma mängd kalorier. Med andra ord är fetma inte orsakad av inaktivitet. Det är en kalorier-i problem.

SANN: Om du vill gå ner i vikt, äta hälsosamare livsmedel och att äta färre kalorier är nyckeln. För att ge dig en kant, hitta en viktminskning kompis. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity kan personer som försöker smala tillsammans väsentligt påverka andras resultat. Detta hjälper till att förklara varför man och fru som deltar i program som WeightWatchers tillsammans regelbundet har framgång.

2. "Ingen smärta, ingen vinst"

Måttlig träning (som att gå) i 40 minuter, fyra till fem gånger i veckan, är tillräcklig för att uppnå fördelarna. (Bild: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"Kom igen! Tre mer! Du kan göra det! Push! "Vi har alla hört dessa" uppmuntrande ord "i viktrummet.

Mina gymnasiefotbollskamrater brukade ropa dem när jag kämpade för att eeka ut en sista bänkpress under lagträning. Som en bonding-upplevelse, och ett test av viljestyrka, hade dessa träningar värde. Men de satte ett hemskt prejudikat. Jag liknade smärta med vinst och diskonterade någon träning som inte lämnade min kropp i ångest.

"Ingen smärta, ingen vinst är en dålig strategi för livslång träning", säger Dr. Michael Otto, författare till övning för humör och ångest: beprövade strategier för att övervinna depression och förbättra välbefinnandet. Om du inte är elitutövare och du tränar för hälsofördelar, inklusive bättre hjärthälsa, förbättrat humör, viktreglering, ökad energi eller mer sömn, behöver du inte smärta. Du kan uppnå alla dessa fördelar med minimal obehag. Plus, en smärtsam träning är en du är mindre benägna att upprepa.

SANN: Måttlig träning i 40 minuter, fyra till fem gånger i veckan, är allt du behöver för att ta upp hälsoeffekterna av träning, säger Otto. Vandring, jogging, dans, simning, volleyboll, fotboll och fotograferingskorgar räknas alla som "måttlig träning". Även några vanliga sysslor uppfyller kraven. För en lista över måttliga övningar och hur lång tid de ska göra, kopiera och klistra in den här webbadressen i din webbläsare (efter att du har avslutat den här artikeln, förstås): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Du kan bygga långa, magenta muskler"

Oavsett om det är Pilates eller pushups, sker muskelmassa bara med intensiva träningspass kombinerat med protein. (Bild: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images)

För ungefär fem år sedan köpte jag mig en uppsättning justerbara hantlar. Jag höll tyngden låg och gick high-rep. Varför? Eftersom jag inte ville ha stora, skrymmande armar. Vad jag ville var - och jag hade hört den här frasen i åratal, luta muskler.

Jo, jag var en idiot.

Shane Doll, en personlig tränare i Charleston, S.C., säger att han skrattar när företagen annonserar förmågan att sälja någon medlen till långa mager muskler.

"Det har alltid varit en missuppfattning att tyngdlyftning och motståndsträning kommer att göra dig stor och skrymmande", säger Doll. "Vad ingen tycker om är att, från en ren anatomisk synvinkel, är tanken att göra dina muskler längre inte möjlig. Det gemensamma avståndet ändras aldrig. Fysiologin bakom det är ganska enkelt men de tror, "Pilates eller den här maskinen kommer att göra mina muskler långa och slanka." "

Om marknadsföringen var sant, så skulle folk som gjorde Pilates se ut som Plastic Man.

SANN: Om det är Pilates eller pushups, förändras inte muskelvävnadens anpassning. Muskelmassa händer bara med intensiva träningspass kombinerat med protein och / eller andra kosttillskott.

För att få en simmare (i avsaknad av att simmas), får du en liten simmar, men Doll rekommenderar att du använder en mängd olika motståndsövningar, färdigställda i snabba kretsar som använder bristande träningsprinciper, som är korta brister med hög intensitet ansträngning. Reps bör vara i 8-20-serien, eller arbeta i uppsättningar av 30 sekunder på, 30 sekunder av. Genom att variera antalet repetitioner, viloperioder, övningar och andra variabler i ditt träningspass fortsätter du att utveckla eller behålla en mager kroppsbyggnad utan att nå en platå.

4. "Du får Carbo-Load, Bro!"

Ledsen pizza fans! Om du inte kommer att träna i mer än 90 minuter nästa dag behöver du verkligen inte tänka på karbo-laddning. (Bild: JGI / Daniel Grill / Blendbilder / Getty Images)

Nej, det gör du förmodligen inte.

När jag gjorde P90X, på nätterna före det mycket utmanande plyometriska träningen, skulle jag gorge på pasta eftersom det var vad jag trodde du skulle göra innan en intensiv träning. Återigen hade jag fel.

"Om du inte kommer att utöva dig fysiskt i mer än 90 minuter nästa dag behöver du verkligen inte tänka på karbo-laddning", säger Nancy Clark, RD, författare till Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook.

SANN: För att förbereda sig för en stor händelse är den bästa strategin att fortsätta att äta din normala, hälsosam sportdiet (en tallrik fylld med två tredjedelar spannmål, stärkelser, grönsaker och frukt och ett tredjedel protein) samtidigt som man skär ner på utbildning, säger Clark. "Med en vilodag har dina muskler den tid de behöver för att lagra de kolhydrater du äter istället för att bränna dem i ännu en träning."

Detta är en anledning till att högskolor, college och NFL-team har lätta rutiner dagen före ett spel. Förutom att låta värk och smärta läka, kan idrottarnas kroppar lagra kolhydrater för energi.

5. "Den bästa tiden att träna är morgon / natt"

Den bästa tiden att träna är när du helst tycker om att träna och / eller kan passa in i ditt schema. (Bild: Jordanien Siemens / Taxi / Getty Images)

Jag har vänner som svär att träna på morgonen är bättre eftersom det ökar din ämnesomsättning hela dagen, ökar din energi och ger dig en naturlig hög som bär på eftermiddagen.

Jag har också vänner som säger att natten är den bästa tiden att träna på eftersom du kan bränna bort alla kalorier du konsumerade den dagen, plus du är så trött i slutet att det är lättare att somna.

Vem har rätt?

När det gäller fettförlust, finns det inte mycket av någon fördel, säger Doll. Och medan mindre detaljer som när du tränar, vilken tid du tar ditt vassleprotein, etc. är bra för internet debatt, gör de i slutändan inte tillräckligt stor skillnad för att göra något. Vad som händer under en 24-timmarsperiod är vad som verkligen betyder något.

"Jag har sett för många av" reglerna "brutna, och människor ser fortfarande bra resultat. Hårdt arbete, tillräcklig vila / återhämtning och konsistens med ren näring är 95 procent av ekvationen för de flesta, säger Doll. "Elite-idrottare och bodybuilders kan göra ett argument att de senaste fem procenten är ganska viktigt, men det här är långt ifrån något som den genomsnittliga Joe eller Jane skulle ta hand om. Den stora bilden går vilse i detaljerna. "

SANNEN: Den bästa tiden att träna är när du känner dig som att träna och / eller kan passa in i ditt schema, säger Dr. Otto. "Det finns en del undersökningar som tyder på att tiden på dagen du tränar kan ge dig bättre prestanda om du också tävlar vid den tiden, men dessa effekter är subtila."

Om du vill bli lite mer specifik, följ dessa enkla riktlinjer från Doll, som varit tränare i 20 år:

Undvik högintensiv träning (bröstutbildning, intervallträning) senare på kvällen, eftersom det producerar kemikalier i hjärnan som kan göra det svårt att somna och kan störa naturliga cirkadiska rytmer.
Den bästa tiden för viktträning är när din maximala ansträngning kan utövas.
Undvik att träna kort efter att ha ätit en måltid. Om du tränar på morgonen, äter en liten mängd vassleprotein eller en bit frukt som ett pre-workout-mellanmål. Digestionen bör hållas till ett minimum.

Poängen

Om du har ätit och tränat baserat på råd du fått så länge sedan kan du inte komma ihåg varifrån det kom ifrån, fråga det. När det gäller att träna, förändras konventionell visdom så snabbt som vetenskapen, som fortfarande upptäcker hur människokroppen fungerar.