De 6 reglerna för att få muskelmassa

Här är den frustrerande sanningen: De flesta killar spenderar hela livet på att träna i gym, utöva oändliga reps och uppsättningar, och får aldrig mer än några kilo muskler. Du offrar svett, investerar i liv och för vad? Ja, bra hälsa - det är bra. Men om du är som jag vill du också ha resultat du kan se.

Lyft tyngre vikter är nyckeln till att få muskelmassa. (Bild: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Så småningom slutar många killar att undra, "Är min kropp bara inte avsedd för att lägga till storlek?"

Jag försökte mitt eget personliga experiment att bygga så mycket massa som möjligt på en månad. Resultatet: Jag fick 20 pund på 28 dagar.

Jag lärde mig vad som krävs för att lägga till storlek - inga droger, ingen fusk, inga gimmicker.

Jag gjorde detta för att hjälpa alla vanliga killar där ute, killar som jag. De som är trött på att vara frustrerade, vilseleds och inte kunna göra några förändringar som de kan se. Och som en tidigare mager kille var det ytterligare bevis på att någon - med tillräckligt med tålamod och ansträngning - kan ändra sin kropp.

Om du vill lägga till lite massa i din kropp eller bara försäkra dig om att du inte slösar bort din tid med din tränings- och dietplan, så är det sex lektioner som hjälper dig att undvika dina vanliga frustrationer.

REGEL # 1: Ät mer kalorier än du brinner

Det här kan verka självklart, men när du försöker lägga till massa måste du äta mer. Om det finns ett konsekvent tema i kampen för att gå ner i vikt, äter de flesta inte bara tillräckligt. Tänk på att allas kropp är annorlunda, så det finns ingen hård och snabb regel om hur mycket du behöver äta. Men de flesta äter för den kropp de för närvarande har. När de äter "mycket", är det bara jämfört med deras nuvarande vikt. Om du vill få större storlek måste du tänka på vad det skulle ta för att bränna den kropp du önskar.

Så att äta "mycket" för din storlek kommer utan tvekan att lämna dig i din storlek. Du måste driva gränserna och hitta sätt att ta in mer kalorier. Kom ihåg att du försöker ändra hur du ser ut och skjuter förbi en vikt som är lätt för kroppen att upprätthålla. Dessutom försöker du lägga till muskler som ständigt kan motstå alla dina ansträngningar.

Det bästa sättet är att hitta en ätstrategi som gör det lättare att ta in mer kalorier. Detta kan innebära att äta mer mat. Det kan innebära att du äter mindre ofta men tar in betydligt större måltider. Det var vad jag gjorde. Jag åt bara 3 gånger per dag, men jag åt mycket vid varje måltid. (Se min matplan själv.)

Ibland behöver du några enkla knep för att lägga till kalorier. Detta kan vara att lägga 1-2 matskedar oljor (som Udo s olja) till måltider, eller tillsätt några extra matskedar av nötsmörssmör när du redan är full. Men om du försöker gå ner i vikt och att du inte ser några förändringar, börja äta mer. Det är en enkel idé, men en som kan vara svår att uppnå eftersom det är en obekväma process. Häng med det, och din kropp kommer så småningom att justera - både med "lätt" att äta mer och de förändringar du kommer att se.

REGEL 2: Dubbel eller Triple Din Proteinintag

Om det finns en typ av mat du vill äta mer av, bör ditt bästa val vara protein. De flesta killar äter inte tillräckligt med protein. Det beror på att det finns en mängd myter där ute som kommer att tro att du bara kan smälta 20 till 30 gram protein per portion. Eller att du behöver äta mycket små doser protein 5-6 gånger per dag. Resultatet är att du känna som om du får tillräckligt med protein, men du saknar faktiskt dina mål.

Om du vill öka hur mycket protein du äter, förstår du att du kan ta i mer än 20 till 30 gram per portion. Och sedan fokusera på att äta två till tre gånger mer protein, i allmänhet. Om du redan tar in ungefär ett gram per kilo kroppsvikt behöver du inte tredubblera det beloppet. Men precis som kalorier vill du äta för den kropp du försöker bygga. Så lägg till mer protein som en del av din insats.

REGEL # 3: Ät mestadels näringsämnen-täta hela mat

Ett av de största misstagen när man försöker gå ner i vikt är att äta de olika typerna av mat. Att få vikt kan vara svårt för vissa människor. (Och ja, folk som kämpar för att gå ner i vikt vill inte höra om dina "svårigheter" som fyller ditt ansikte, men båda kan vara lika utmanande.) När du träffar den där väggen, kan din första instinkt vara att äta de mest kaloriintäta livsmedel möjlig. Scarfing ner pizza och munkar kan hjälpa dig att få vikt - men inte typen du vill ha.

Kom ihåg att målet är massa, men mer muskler och mindre fett är vad du vill ha. Så du vill äta mat som är täta i kalorier - tänk biff och potatis - samt mat som har näringsvärde och hjälper till med matsmältningen, som gröna och surkål.

Medan du får mer utrymme att ta in extra kalorier, om kalorierna är alla från de dåliga källorna kommer du att växa - på alla fel sätt.

Undvik att överkomplicera din träning - fokusera istället på att bli expert på några övningar och lyfta mer vikt. (Bild: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images)

REGEL # 4: Gör Sammansatta övningar i gym

En snabb titt på träningen borde avslöja något väldigt viktigt: träningen var inte alltför komplicerat. Jag slog övningarna som arbetade största antalet muskler. Flyttar sig som knäböj, dödliftar, bänkpress, tryckluft och rader. Lägg i några "isolations" övningar för att träna dina fåfänga muskler, och du har den perfekta planen.

Överkomplicera inte din träning med oändliga träningsförändringar. Det snabbaste sättet att få storlek är att bli bättre vid ett par övningar och lyfta mer vikt. Din kropp kommer att växa. Lita på mig. Vilket ger en annan viktig regel.

REGEL # 5: Lyft tyngre vikter

Det finns plats för högre reps i något program. Faktum är att jag införlivade några på mina "konditionerings" dagar. Men träning tung spelar en viktig roll i din förmåga att växa. Det beror på att fokusera på tyngre vikt ökar din styrka. Och när du ökar din styrka, kan du använda mer vikt för fler reps. Och när din totala arbetsförmåga ökar (mängd vikt du använder multiplicerat med antalet reps du utför), kan du lägga till mer massa.

Du kommer att vilja vara smart om ditt tillvägagångssätt. Nackdelen med tyngre lyft är att det kan ge dig en större risk för skada. Så att göra en ordentlig och noggrann uppvärmning, liksom flera arbetsuppsättningar, kommer att se till att din kropp - och dina muskler, senor och ligament - är beredda att lägga till mer vikt, bli starkare och bli skadad fri.

REGEL # 6: Få 7+ timmars sömn varje natt

Två enkla anledningar till varför du vill se till att du prioriterar sömn:

• Sovande nog hjälper din kropp att bygga muskler
  - Att inte sova gör det svårare att bygga muskler

När du får tillräckligt med sömn ökar dina nivåer av tillväxthormon. Detta är ett naturligt hormon som spelar en viktig roll i muskel tillväxt och återhämtning. När du inte sover tillräckligt, ökar ett annat hormon - kortisol. Detta stresshormon gör det svårare för dig att få muskler. Faktum är att forskning som publicerades i Annals of Internal Medicine fann att människor som inte sover tillräckligt inte bara tappa bort vikt, de förlorar också musklerna.

Ditt mål bör vara att prioritera din vila lika mycket som dina måltider och träningspass. Det kommer att se till att allt ditt hårda arbete inte kommer att slösa bort.

Genom att följa dessa riktlinjer undviker du några av de vanligaste misstagen som gör att storleken verkar omöjlig.

Vad tror du?

Har du kämpat för att få muskelmassa? Vilka steg har fungerat för dig? Har du följt någon eller alla Nates regler? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.

_Nate Green är programchefen för Scrawny To Brawny. Han har varit med i The LA Times, Mäns hälsa, Mäns Fitness och många andra platser med fina namn. Han har också skrivit två böcker, "Byggd för Show,"Och"Hjältehandboken,"Och hjälpte till att ge forskning för Tim Ferriss bästsäljande bok"Fyra timmars kropp,"Och medförfattare Dr. John Berardi s"Mina experiment med intermittent fastande.”_