De bästa armövningarna med handvikter för kvinnor

Nu är det den perfekta tiden att tona dessa armar och ge dem en fin definition. Att skapa tonade armar med handvikter möjliggör slitage av de älskade ärmlös toppar och klänningar. Toning armarna innefattar att skapa en träningsplan för biceps (främre armmuskler) och triceps (ryggarmsmuskler).

Tonade armar inkluderar att arbeta biceps och triceps. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Träningen

Handvikter är bra för att utföra bicepskrullar (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Träningarna för biceps och triceps kan i grunden innehålla samma mängd repetitioner, uppsättningar och vikter. Vikten behöver inte vara tung, de kan vara så lätta som två pund och lika tunga som åtta, men det måste finnas minst 15 repetitioner och tre till fem uppsättningar per övning. Om vikten är tyngre än 8 pund, såsom från 10 till 15 pund, måste repetitionerna vara så låga som 6, men tre uppsättningar kan fortfarande utföras.

Övningar för biceps

Tricep-förlängningar kan utföras med en hand eller två (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Bicepsna, som är de tvåhåriga musklerna på framsidan av armarna, kan arbetas med handvikter minst två gånger i veckan. Några av de bästa övningarna med handvikter för biceps inkluderar bicepskrullarna, alternerande bicepskrullar och hammarkretsen. Bicepkrullarna håller handvikterna framför låren, palmerna ut. Handvikten höjs sedan långsamt upp till axeln och sänks tillbaka till låret. De växlande bicepskrullarna kan utföras på samma sätt, förutom att de utförs en arm åt gången. Hammarkretsen utförs med handvikterna nere vid sidan av låren, med palmerna vända mot låren. Vikten höjs långsamt mot axeln och sänks sedan tillbaka till lårområdet.

Övningar för triceps

Sträckning av triceps före och efter träning rekommenderas (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Tricepsna, som är de tre huvudiga musklerna i armens baksida, kan arbetas samma dag som bicepsna är bearbetade, eller dagarna kan delas, men två gånger i veckan är det fortfarande okej att arbeta med dem. Några av de bästa övningarna för triceps med handvikter inkluderar två arm triceps förlängningar, en arm triceps förlängningar och backbacks. Två tricepsförlängningar utförs med handvikter i varje hand mot varandra. Vikten lyfts i 90 graders vinkel, med armbågarna pekade utåt. Triceps / biceps delen av armen är stabil och den enda delen som rör sig är underarmsdelen. Den lyfts upp rakt och sänks tillbaka till 90 graders position. De ena armen triceps förlängningar utförs på samma sätt, förutom att de utförs en arm i taget. Tricepsbackbackarna utförs genom att böja sig något i midjan med en handvikt i varje hand, handla in mot låret. Handvikten lyftes därefter bakåt, böjs endast vid armbågen och håller triceps / biceps delen av armen stabil.

Uppvärmning, nedkylning och säkerhet

Lady med tonade armar är ett resultat av konsekventa handviktsträning (Bild: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images)

Som med någon övning är det viktigt att sträcka, värma upp och svalna, före och efter träning. Uppvärmning av musklerna innan de tränas hjälper till att få dem redo för vikterna, oavsett om de är tunga eller lätta. Stretching efter träningen hjälper musklerna att förbereda sig för återhämtning. Uppvärmningsdelen av träningen kan bestå av en 5-10 minuters jogga eller gå på plats och utföra biceps och triceps sträckor. En annan viktig säkerhetsfråga är att hålla den korrekta formen under träningen. Underhålla korrekt form kommer att minska risken för skada och långvarig ömhet. Om träningen startas med låga vikter övertid blir armarna starkare och vikterna kan ökas så högt som möjligt, så länge som den korrekta formen kan bibehållas under träningen.