De bästa Arm-Toning Pilates övningarna

Joseph Pilates utvecklade sitt sinne-kroppssystem av övningar på 1920-talet, men bara på 1990-talet blev programmet ett vanligt klassutbud i studior, gym och på DVD. American Council on Exercise konstaterar att de flesta Pilates övningar fokuserar på kärnan - musklerna i höfterna, buken och ryggen. Pilates-träningen omfattar en armserie som kan utföras med eller utan lätta vikter.

Eleverna tränar i en pilatesklass. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Rakning huvudet

"Shaving the Head" -övningen fokuserar på musklerna på baksidan av överarmarna, kända som triceps. Brooke Siler, Pilates instruktör och författare till "Pilates Body" konstaterar att denna övning - eller någon kombination av Pilates arm övningar - kommer att förbättra din mat träning. För att utföra "raka huvudet" står du med benen ordentligt pressade ihop och dina tår visade sig. Placera dina händer - med eller utan vikter - bakom huvudet och bilda en triangel med armbågarna. Dra in axlarna mot golvet när du andas in och tryck på händerna uppåt, sträcker dina armbågar och pressar upp och bort från kroppen. Andas tillbaka och tillbaka dina händer bakom huvudet. Upprepa träningen fem till åtta gånger.

Armcirklar

Armcirklar aktiverar axlarna och bygger uthållighet i triceps, biceps och underarmar. Från en stående position, med dina ben pressade tillsammans och tårna visade sig, låta dina armar hänga långt framför dig. Rita små, kontrollerade cirklar som kommer från dina axlar när du gradvis lyfter armarna upp över axlarna och mot taket. Vänd cirklarna och låt armarna tillbaka för att starta. Fyll i tre till fem uppsättningar armcirklar. Lägg till vikter över 3 pund för att göra denna övning väldigt utmanande.

Biceps Curl

Biceps-krullen adresserar musklerna på överarmens framsida. Pilates biceps curls skiljer sig signifikant från traditionella styrketräningskurvor som kräver att dina armar vilar mot dina revben eller en bänk. Från en stående position med benen pressade ihop och tårnen visade sig, sträcker du armarna rakt ut framför dig. Ta tag i vikterna med dina palmer mot taket eller gör nävarna med dina händer. När du andas in, böj dina armbågar för att krulla dina handleder och underarmar in mot dina axlar. Övre armarna ligger parallellt med golvet och axlarna håller sig nere. Andas ut och sträck ut dina armbågar, förlängning genom dina armar. Fokusera på att koppla av dina axlar under hela träningen och avsluta tre till fem repetitioner.