The Best Bröst & Tricep Workout

Att träna dina bröst och triceps muskler på samma dag, eller i samma övning, kan ge flera fördelar. Förutom att förkorta träningstiden kan du öka svårigheten att öva, och öka muskelstyrkan och uthålligheten i tricepsna. Den nära greppbänken press och bar dips är två stora övningar som gör att du helt riktar både bröst - pectoralis major och minor - och triceps muskler.

Bröst- och tricepsmusklerna kan bearbetas samtidigt. (Bild: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Bröst- och tricepsfunktion

Vid varje bröstpress-rörelse aktiveras tricepsna eftersom de är musklerna som är ansvariga för att sträcka albågen. När du trycker på eller trycker, går armarna från böjda till fulla förlängningar, vilket räter ut armbågen. Bröstpress eller tryck övningar kommer att orsaka muskeltrötthet i triceps på grund av deras roll i rörelsen. När du gör bröst och triceps träning på samma dag, eller samtidigt, triceps musklerna kommer att tröttna ut före bröstmusklerna på grund av att tricepsna är mindre. Dessutom, om triceps blir trötta, kommer det att göra bröstpressen övningar svårare att utföra.

Stäng Grip Bänkpress

Snabb greppbänkpress är en modifikation av den traditionella bänkpressövningen. Skillnaden är att händerna är placerade på kortare avstånd från varandra. Vanligtvis i en traditionell bänkpress är händerna kantade åtminstone från axelbredd. I ett nära grepp bänkpress, är händerna kantade upp inte mer än 10 till 12 inches från varandra. Detta smalare grepp tvingar tricepsen att göra mer arbete och tar bort lite av stressen på bröstmusklerna, jämfört med den traditionella bänkpressen. När du har placerat händerna lyfter du baren ur racket, håller dina handledslås så att de inte böjer framåt eller bakåt, ta ner vikten tills dina armbågar kommer till jämn nivå med axlarna och tryck uppåt. Rör inte på bröstet eller lås ut armbågarna. Utför denna övning med en vikt som gör att du kan göra tre uppsättningar av åtta till tolv reps.

Bar Dip

Bar dips kan modifieras för att fungera mer av bröstmusklerna än standard triceps dips. Att arbeta mer med dina bröstmuskler i denna övning lutar framåt 90 grader och sänker kroppen tills bröstet är jämnt med staplarna. De främre lutarna lägger större vikt vid bröstet utöver tricepsna, medan standard tricepsdoppet, där din torso är upprätt, isolerar nästan uteslutande tricepsen. Börja, ta varje bar med händerna och använd ett fast grepp som håller dina handleder fasta utan att rulla eller böja. Tryck rakt upp så att din kroppsvikt balanseras på dina händer. Luta fram 45 grader och sänk dig själv tills bröstet är parallellt med staplarna. Håll dina armbågar bredvid din kropp och dina höfter raka för att undvika att gunga. Utför denna övning för tre uppsättningar av åtta till tolv reps med din kroppsvikt.

Varning

Träning på bröstet och triceps samtidigt är en mer avancerad metod för viktträning. Sök råd från en personlig tränare innan du börjar med dessa övningar. En personlig tränare kommer att utvärdera dig för att du är tillräckligt konditionerad för att träna i den här metoden. Dessutom lär han dig rätt formulär och eventuella relaterade säkerhetsåtgärder.