Den bästa kosten för att köra på landet

Längdskidåkare har olika näringsbehov än nonrunners. De kräver en ökning av vissa näringsämnen för att ge långvarig energi för långväga körningar. Den bästa kosten för att köra längdmark består av ett exakt förhållande mellan protein, fett, kolhydrater och järn. Denna blandning gör det möjligt för en löparens kropp att fungera vid högsta prestanda.

Vatten

En överblick av en kyckling sallad toppad med avokado. (Bild: Alexandralaw1977 / iStock / Getty Images)

Först och främst måste längdskidåkare vara hydratiserade. Enligt Purdue University borde längdskidåkare förbruka mycket mer vatten än nonathletes. När du kör, frigörs energi som värme. Din kropp använder vatten för att svettas och kyler sig för att förhindra överhettning. Vatten hjälper också till att förhindra muskeltrötthet och kramper. Längdskidor löser fyra till åtta kilo vatten varje timme. För att ta reda på hur mycket vatten du behöver dricka, väga dig själv före och efter träning. För varje pund du förlorar under träning, drick 16 uns vatten.

Järn

En cross-country runner diet bör innehålla järgrika livsmedel. Enligt University of Chicago hjälper järn till att producera röda blodkroppar och bära syre i kroppen. Detta är viktigt för att bibehålla atletisk uthållighet. Järnrika livsmedel inkluderar kött, fjäderfä, fisk, gröna grönsaker, bönor och helvetebröd. Ta inte järntillskott om inte din läkare rekommenderar dem. För mycket järn kan leda till förstoppning.

kolhydrater

Ladda upp på kolhydrater om du är en cross-country löpare. Enligt Colorado State University producerar kolhydrater mer energi än samma mängd protein. Längdskidåkare har mer uthållighet med stora mängder kolhydrater lagrade i sina kroppar. Komplexa kolhydrater varar längre än enkla kolhydrater härrörande från socker. Cross-country löpare bör få 70 procent av sin energi från komplexa kolhydrater. En diet som innehåller fullkornspaghetti, potatis och fullkornsbröd som äts två till tre dagar innan en tävling fyller upp glykogenförvaringsutrymmena.

Protein

Protein är också viktigt i kost av längdskridskor. Medan primärenergin kommer från kolhydrater, brinner proteinet också. Protein är också viktigt för reparation och återvinning av muskler. Enligt Greg Crowther vid University of Washington kräver löpare mer protein än stillasittande människor på grund av de intensiva krav de ställer på sina kroppar. Minst 15 procent av dina kalorier bör komma från proteinkällor som kött, ägg, tofu och lågmjölkade mejeriprodukter. Uthållighetsutövare bör äta cirka 2,5 gram protein per dag för varje kilo kroppsvikt.

fetter

Var inte rädd för fett. Om du kör i mer än en timme kommer din kropp att växla till fetter för det mesta av sin energi. Cross-country löpare måste träna sina kroppar för att effektivt utnyttja fett för energi. För att göra detta måste de konsumera bra fetter som omega-3-fettsyror, fleromättat fett och enomättat fett. Dessa finns i olivolja, fisk och vegetabilisk olja. Undvik dåliga fetter som transfett och fettrött kött.