Den bästa kosten för högt blodtryck och högt kolesterol

Om du är oroad över hälsan hos ditt kardiovaskulära system är det viktigt att hålla blodtrycket lågt och blodkolesterol i ett hälsosamt område. Centers for Disease Control and Prevention rapporterar att ungefär en tredjedel av vuxna har högt blodtryck och nästan lika många vuxna har högt kolesterol, båda tillstånden som kan få få symtom men ändå öka risken för ateroskleros och hjärtsjukdom. Att hålla noga med din kost kan hjälpa dig att kontrollera både ditt blodtryck och din kolesterolnivå.

Fisk innehåller friska omega-3 fettsyror. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Natrium och kolesterol

1 tesked salt. (Bild: Samsonovs / iStock / Getty Images)

Natrium är ett essentiellt mineral som kroppen använder för att upprätthålla vätskebalansen, och det spelar också en central roll för att reglera ditt blodtryck. Enligt National Heart, Lung och Blood Institute, som förbrukar för mycket natrium kan orsaka högt blodtryck. Det säger att du ska konsumera högst 2.300 milligram dagligen, eller cirka 1 tesked bordsalt, eller inte mer än 1500 milligram om du redan har högt blodtryck. Din kropp behöver också kolesterol som en del av cellulära membran och för många biokemiska reaktioner, men du borde inte konsumera mer än 300 milligram dagligen, enligt publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Kolesterol resor i ditt blod i kombination med protein, som ett lipoprotein. Höga halter av lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol bidrar till fettpålagringar som kallas plack på artärväggar. Plack kan begränsa artärer och öka risken för kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och stroke.

D.A.S.H. Diet Plan

Blodtrycket ska vara under kontroll. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

National Heart, Lung and Blood Institute föreslår att man antar dietary approaches för att stoppa planen för högt blodtryck att hjälpa till att förhindra högt blodtryck. D.A.S.H. planen innehåller också rekommenderade mängder och typer av kostfetter som kan hjälpa till att hålla din blodkolesterolnivå under kontroll. Ett primärt mål med planen är att begränsa natriumintag genom att minimera användningen av bordsalt och konsumtion av salta livsmedel, vilket hjälper till att hålla daglig intag av salt vid eller under 1 tesked dagligen. Planen indikerar också att ditt dagliga fettintag inte ska överstiga 27 procent av dina totala kalorier och bör vara mestadels omättat fett, med bara 6 procent eller mindre av ditt kaloriintag från mättade djurbaserade fetter.

Välja hälsosamma fetter

Välj hälsosamma fetter som lax. (Bild: rez-art / iStock / Getty Images)

För att minska ditt blodkolesterol, minimera ditt intag av fettkött såsom biff, hamburgare, bacon och korv. Välj lutande skär med liten eller ingen synlig fett. Välj magert fjäderfä som är kokt utan hud och tillsätt fisk till måltider ofta eftersom fisk innehåller friska, omega-3-fettsyror som hjälper till att sänka kolesterol. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" rekommenderar att du ersätter smör med en mörk margarin med låg fetthalt eller fett i stället för fulla fettvarianter. Undvik transfetter, en ohälsosam typ av fast fett tillsatt till bearbetade livsmedel och bakverk. Vid matlagning använd hälsosam vegetabiliska oljor som canola, olivolja eller safflorolja. Kontrollera matetiketter och begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor, som innehåller transfetter.

Hantering av kostsalt

Var noga med att läsa näringsetiketter. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

Du kan hjälpa till att sänka ditt natriumintag och risken för högt blodtryck genom att ersätta örter och kryddor för salt vid bordet eller i recept. Undvik salta snacks och välja otaliga val som nötter och popcorn. Begränsa också ditt intag av härdade, saltade kött, till exempel skinka, och kolla etiketter på lunchkött för natriumhalt och välja lågsaltversioner. Välj lågsalt konserverade grönsaker, eller skölj saltade grönsaker innan du använder dem och kolla etiketten "Nutrition Facts" på konserverad mat för mängden tillsatt natrium. När du äter ute, be om att saltet utelämnas från din mat. För hjälp med att utforma en lämplig kostplan, tala med din läkare eller en registrerad dietist.