Den bästa övningen för fasta bröstmuskler

De bästa övningarna för att fastställa bröstkorgens muskler involverar en mängd olika rörelser som riktar sig mot både pectoralis major och minor. Denna rutin ska göras konsekvent två gånger i veckan. Tonade bröstmuskler kan ge dig ett mer önskvärt utseende och öka ditt kroppsförtroende också.

En kvinna är bänkpressning. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Det bästa för din bröst

Musklerna i din bröstvägg finns på vardera sidan av bröstbenet - sternum - och inkludera din pectoralis major och pectoralis minor. De bästa övningarna för att tona, dra åt och fasta i detta område är en variation av pushing övningar som efterliknar den naturliga rörelsen på ditt bröst. Tänk på funktionaliteten som involverar var och en av dessa övningar och hur det gäller hur musklerna fungerar i vardagen. Var uppmärksam på att hålla god form under varje rörelse och göra rätt justeringar när trötthet sätter in som att sänka din vikt eller minska antalet repetitioner eller uppsättningar.

Tryck och Tryck

En sittande bröstpress eller bänkpress är ett populärt träningsredskap som finns på de flesta gym. Justera din sitshöjd så att handgreppen är jämn med din nippelinje. Baren ska placeras så att armbågarna ligger framför axlarna. Sitt med ryggen mot ryggstödet och dra tillbaka axlarna tills axelbladet står i kontakt med ryggstödet. Tryck på bröstet framåt och sammandrag din abs. Behåll denna position under hela träningen. Tryck baren framåt tills armbågarna är raka men inte låsta. Böj dina armbågar och återgå till start. Upprepa 10 gånger. Gör två till tre uppsättningar med en vikt som du har kämpat genom de senaste företrädarna utan att förlora form.

Få Benched

Den liggande bänkpressen är en stor övergripande bröstförstärkare. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Den bakre bänkpressen är den liggande versionen av sittpressen och kan göras med hjälp av en skivstång eller hantlar. Eftersom du är mer sårbar i den här positionen att fastna, särskilt med en skivstång, kan en spotter vara en bra idé. Välj vikter du kan hantera om du arbetar ensam När du är i tvivel, gå lättare och arbeta därifrån. Håll en hantel i varje hand, ligga på ryggen på en platt bänk med huvudet fullt stöd, foten platt på golvet eller vilar på bänken med böjda knän. Bibehålla en neutral ryggraden hela tiden och var uppmärksam på att inte låta din rygg bära vikten. Placera dina armar i 90 grader vinkel med palmer vända bort. Elbows ska vara i linje med dina axlar. Tryck vikterna rakt upp mot taket tills armbågar är raka men inte låsta. Böj armbågar och sakta tillbaka till startposition. Undvik att släppa dina armbågar lägre än dina axlar. Upprepa 10 gånger. Gör två till tre uppsättningar.

Pushups för Lift Off

Pushups utvecklar kraft i dina muskler, ingen extra vikt behövs. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Pushups arbetar bröstet med egen kroppsvikt. De är en dynamisk övning som kommer att tona hela överkroppen såväl som din kärna. Börja med att placera händerna på golvets axelbredd, med fingrarna lätt inåt. Lyft upp på bollarna på dina fötter och tryck tillbaka på dina klackar. Släpp dina höfter i linje med resten av din kropp och bredga dina axlar över din övre del. Med dina axlar över dina händer, böj dina armbågar bakom dig när du sänker bröstet på golvet. Släpp så lågt som möjligt utan att kompromissa med skulderledet och tryck sedan tillbaka och räta armarna, håll en liten böj i armbågarna. Upprepa 10 till 20 gånger. Gör en eller två andra uppsättningar.