De bästa övningarna för att tona bröstet och armarna

Tonade bröst- och armmuskler kan förbättra hur du ser ut, känner och utför aktiviteter som kräver överkroppsstyrka och uthållighet. Utför en omfattande träningsrutin som riktar sig mot bröst-, axlar-, biceps- och triceps-muskelgrupperna minst två dagar varje vecka. Börja varje träning med en termisk uppvärmning med fem till 10 minuter som inkluderar någon form av kardiovaskulär aktivitet följt av dynamiska och statiska sträckor för bröst och armar.

En tyngdlyftare är bänkpressning. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bröst

Bröstmusklerna, som kallas pectorals, dra armar och axlar över kroppens framsida. Platta skivstång eller hantelbänk pressar ton och stärker hela bröstet. Dumbbell flys och kabelövergångar hjälper till att definiera dina bröstmuskler. Använd en vikt som gör att du kan slutföra två till tre uppsättningar av varje övning för åtta till tolv upprepningar. Dessa övningar arbetar också med axlar och armar och bör slutföras före andra övningar.

skuldror

Dina axlar har vardera en muskelgrupp kallad deltoiderna som låter dig lyfta och rotera dina armar i olika positioner. Overhead barbell eller hantel pressar bör utföras först. Lateral och främre hantelhöjningar är isoleringsövningar som formar dina axlar. Upprätt rader och hantel axel axlar kan hjälpa tona axlar och övre rygg. Utför två till tre uppsättningar för minst tre av dessa övningar för åtta eller fler repetitioner.

Biceps

Muskeln på framsidan av din arm kallas biceps. Det gör att du kan lyfta och krulla din arm. Biceps curls, en standard arm toning övning, kan utföras med hjälp av en skivstång, hantel eller maskin. Prova varianter av lock med hjälp av ett handtag eller hammar grepp när palmerna vrider inåt, i stående, sittande eller lutande läge. Välj två eller tre övningar och fyll i två till tre uppsättningar för minst åtta repetitioner.

Triceps

Muskeln i armens baksida, tricepsen, fungerar i motsats till bicepsen för att utsträcka armen. Liggande tricepsförlängningar kan utföras på en bänk med en skivstång eller hantlar. Enarmsöverdrag eller tricepsbackbackar med hantlar kan också fastna på baksidan av dina armar. Triceps push-downs eller nära grip pushups är effektiva, avancerade övningar. Fyll i två eller tre av dessa övningar för åtta eller fler repetitioner.

överväganden

Utför övningar i bröst- och armviktsträckor på några dagar i följd för att tillåta musklerna att återhämta sig. Variera din rutin genom att öka vikten eller antalet repeteringar eller prova nya övningar. För att se förbättrad ton i bröstet och armarna bör du inkludera kardiovaskulär aktivitet i träningspasserna minst tre dagar varje vecka för att kroppen ska bränna överflödigt kroppsfett. Var noga med att dricka vatten och äta hälsosamt för att bränna din kropp för motion.