De bästa nedre övningarna i hemmet

Hem träning kan vara kul om du vet hur man improviserar, men det kan vara svårt att isolera specifika muskler om du inte har en detaljerad kunskap om anatomi. Länkarna används i vissa vanliga övningar, som dödliftet, men du behöver mer specialiserade övningar för att isolera dem.

Sträck ut det efter ditt hemma-träningspass. (Bild: DGLimages / iStock / Getty Images)

Att ha starkare nedre ryggmuskler skyddar din ryggrad från skada och kommer att överföras till fullkroppsrörelser som knebben och dödlift som kräver lägre ryggstyrka.

Läs mer: Hur man bygger nedre ryggmuskler

Lägre tillbaka muskler

De nedre ryggmusklerna låter dig förlänga och rotera ryggraden. Att förlänga din ryggrad är detsamma som att arching det, vilket är motsatt rörelse att avrunda ryggen. Det betyder att dina ryggmuskler fungerar när du böjer ryggen, som om du skulle göra en supermanövning eller när du hindrar ryggen från att avrunda, som om du gör en dödlift.

Anatomi

De nedre ryggmuskler som gör det mesta av arbetet att förlänga ryggraden är erector spinae och multifidi. Erektorspinae består av tre muskler, men endast två av dem hjälper till att förlänga nedre delen av ryggen: longissimus och illiocostalis.

Multifidi ligger under erektorns spinae och spänner från botten av ryggraden hela vägen upp till toppen. När du utför en nedre rygg övning ska du känna dessa muskler längs sidorna av din ryggradsarbete.

Det är viktigt att stärka multifidi om du vill undvika ryggsmärta eller om du redan lider av det. Enligt en studie från 2008 som publicerades i manuell terapi har personer med ryggbesvär smärre och svagare multifidi.

Utrustning

Hemma träningspass är vanligtvis begränsad när det gäller utrustning och utrymme. Så länge du har tillräckligt med utrymme att ligga ner, kommer dessa övningar att fungera. Den enda utrustningen du behöver är något mjukt att lägga på medan du gör supermanna och benägna baktillägg. För deadlifts vill du ha något lätt att hämta. Det kan vara en tung låda, vattenkanna eller till och med en matkorg fylld med matvaror.

1. Prone Back Extension

Din nedre ryggmuskler drar din överkropp av marken i denna kroppsviktsträning.

Hur gör man: Ligga på marken på magen med benen raka. Lyft huvudet, axlarna och bröstet av mattan. Paus i en sekund och lägg sedan tillbaka på mattan.

Läs mer: McKenzie övningar för ryggsmärta

2. Alternerande Superman

Denna övningsövning gör ditt nedre ryggarbete genom att förlänga och rotera samtidigt.

Hur gör man: Ligga på marken på magen med benen raka och armarna över huvudet. Lyft upp din högra arm och vänster ben i luften. Sänk ner dem och höja din vänstra arm och höger ben i luften.

3. Deadlift

Använd en lätt och högre reps - cirka 15 - för att arbeta med dina muskler samtidigt som du minimerar risken för skada.

Hur gör man: Sätt ett föremål på golvet som du bekvämt kan ta tag i med två händer. Sticka din rumpa tillbaka och sänk dig själv tills du kan ta tag i föremålet. Stå upp medan du håller objektet. Håll armarna raka. Sänk sedan tillbaka till marken.