De bästa nedre bröstövningarna

Dina pecs är inte bara dina pecs. Okej, så de är dina pecs, men det är lite mer komplext än det. Låt oss bryta ner det här.

Det tar en välbalanserad bröst rutin att perfekta pecs. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)

Bröstmusklerna börjar strax under din halsband med de tunna klavikulära huvuden på pectoralis huvudet, som sträcker sig till dina axlar. Men när någon säger "pecs", är det troligt att de talar om bäckenhuvudet hos pectoralis majoren, de stora fläktliknande musklerna som utgör det mesta av bröstet och sträcker sig ner till övre buken.

Om sternhuvudet är din "lägre pecs", låt oss inte glömma din "yttre pecs", den pectoralis minor. Trots alla dessa delar av pecs, kom ihåg att isoleringsövning är en myt - när du arbetar med pecs arbetar du med alla pecs. Men du kan betona de lägre musklerna med några träningspass som kommer rekommenderas av proffsen.

Minska bänkpressen

Bänkpressen är en av de mest essentiella bröstskulpteringsövningarna, och den här klassiska variationen ger extra fokus precis där du vill ha det: På den sternokostala regionen i pecs. För lägre pecs-aktivering, släpper denna lutande pressvariation rent ut både en platt bänk och en minskad vinkel.

Hur: Ligga med din rygg platta på en bänk avtog i 45 grader vinkel, ta en rackad barbell med händerna strax över axelbredden isär. Håll benen ifrån varandra och fötterna platta på marken (eller på en upphöjd kudde) när du sänker stången tills den nästan berör bröstet. Lyft stången uppåt genom att räta ut dina armar, håll dina handleder raka och tillbaka platta på bänken och återvänd sedan till startpositionen.

Läs mer: Är Avvisa Bench Press Nödvändiga?

Incline push-up

Föreställ dig förhållandet mellan dina armar och bröst när du lyfter tyngd på en avböjd bänk. Eftersom bröstet är sänkt placerar de nedre bröstmusklerna mer än vanligt när du trycker på tyngd uppåt. En höjningshöjning - som kommer att rekommenderas som en bröstkorgshögtalare av Certified Strength and Conditioning Specialist Jeff Cavaliere - sätter bröstet och armarna i en position som mycket liknar en nedpressning utan att behöva någon snygg utrustning.

Höjningen är en övning som går bra. (Bild: Briagin / iStock / Getty Images)

Hur: Placera dina händer, placerade lite bredare än axelbredd, på kanten av en bänk, bar eller upphöjd plattform - även en robust stol eller steg kommer att göra. Din handled och armbågar bör anpassas eftersom ryggen och benen är utsträckta raka och stöds på framfoten, med fötterna ihop. Räta upp dina armar för att höja din vikt, böj sedan dina armar igen när du sänker bröstet för att slutföra en rep.

Bröstdips

För att banta din bröstkorg, rekommenderar Bodybuilder Lance King bröstdips, vilket hjälper till att trimma upp området. För den här behöver du en bred doppstång.

Hur: Montera baren med armarna på dina sidor och handflatorna inåt. För startpositionen ska dina armar vara helt raka, knäna böjda något med fötterna förhöjda och din överkropp lutar något framåt i höfterna. Böj dina armar i armbågarna för att sänka din kropp, hålla dina armbågar pekade utåt för att fokusera muskelaktivering på bröstet snarare än triceps. När du känner att det är tillräckligt med stretch i dina lägre pecs - vanligtvis när din armbåge är ungefär lika med eller högre än huvudet - höja dig tillbaka till startpositionen med en jämn rörelse.

Läs mer: Är en Dip eller Bench Press Better?