Den bästa delen av gymutrustning du inte använder

Råmaskinen. Du har sett det i hörnet av oräkneliga gym, ensamma och oanvända. Så vad är det här? Hur använder du det? Och varför ska du ge denna maskin ett försök?

Råmaskinen är ett gymnas dolda vapen. (Bild: iStock / Squaredpixels)

Bottom line: Du kommer inte att få en bättre träning på hela kroppen på någon annan utrustning i gymmet. Den inomhus roddmaskinen (även kallad ergometern eller erg) engagerar benen, höfterna, kärnan, rygg och armar. När du använder det ordentligt får du både en hjärt- och styrksession från ett mycket träningspass.

Det finns ingen anledning att spendera timmar på denna sak för att bränna ditt dagliga kalorimål. Värmen är den perfekta maskinen för att träna intervaller, vilket kan hjälpa till att utveckla din kropps förmåga att växla mellan energisystem och är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Värmen är extremt ärlig. En bildskärm visar din effekt för varje stroke, så att du vet exakt hur effektivt du rör dig och om din takt släpper upp. Du flyttar den här maskinen; det rör dig inte.

Du flyttar den här maskinen; det rör dig inte.

Betydelsen av korrekt form

Tänk dig att böja ner för att välja något från marken och upprepa den rörelsen hundratals gånger. Det spelar ingen roll hur tung det är, din kropp kommer så småningom att slita ut, speciellt om du inte använder dina starkaste muskler.

Rodning är i huvudsak samma sak, förutom att du flyttar objektet horisontellt med varje stroke istället för vertikalt. Om du kompromissar läget på dina höfter och kärnor kommer du att slita ut dessa muskler snabbare. Av denna anledning är det mycket viktigt att använda dina största muskelgrupper för att producera största möjliga effekt och för att skydda de områden som är utsatta för skada.

Tips och övningar för att få det rätt

Det är viktigt att du använder korrekt form under varje stroke. (Bild: Jacob Lund / AdobeStock)

Först och främst: Sluta ställa in din fläkt till 10! En högre fläktinställning motsvarar inte en hårdare träning. Spjällinställningen liknar cykeldrevet: Det påverkar hur roden känns, men påverkar inte motståndet direkt. En lägre spjällinställning på inomhusroboten är jämförbar med enklare växlar på en cykel. Börja runt en 3 till 4 på fläkten kommer att ge dig en bra aerob träning utan att dra ut dina muskler för fort.

Rödslaget är uppdelat i två lika stora delar: återhämtningen, där du förbereder dig för att ta en stroke och den körning, där du gör jobbet. (När roddare befinner sig på vattnet är körningen när åren trycker på vattnet för att driva båten framåt.)

Återhämtningen

Målet med återhämtningsdelen av varje stroke är dubbelt: att förbereda din kropp för att göra det arbete som krävs för enheten och att slappna av! Tänk på det här: Du spenderar hälften av din tid på det dåliga återställandet. Om du kan använda den här tiden för att slappna av dina muskler, kommer du att ha så mycket mer energi att producera ström på enheten.

För att ordentligt förbereda för enheten, vill du vara säker på att du laddar dina muskler i rätt ordning. En bra borrning för att hjälpa till med att utveckla detta är en treparts-pausborr: Under varje del av stroke tar du en sekund att pausa i slutläge, vapen-bort-positionen och kroppens överposition.

Avsluta position: I denna position har du "slutat" stroke - benen och ryggen är raka och du lutar tillbaka ca 10 grader med handtaget upp mot mitten av bröstet. Paus.

Armstötning: Still i samma position, släpp armarna och skicka dem "bort" från din kropp. Paus.

Kropps-överposition: Från armen-bort-positionen, gångjärn i midjan så att du nu lutar framåt om 10 grader, armar och ben är fortfarande raka.

Försök hitta var och en av dessa positioner samtidigt som du är lös och avslappnad. När du blir bekväm med denna lastbeställning kan du ta bort varje paus en åt gången tills du rör dig kontinuerligt genom återhämtningen.

Enheten

Använd dina största muskler - dina ben - för att skapa ström i enheten. (Bild: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)

Körningen körs i exakt motsatt ordning av återställningen, med fokus på att du använder dina största muskler för att skapa kraft - skjuter först med benen medan du håller kärnstabiliteten och lägger sedan i resten av kroppen genom att öppna dina höfter och avsluta stroke genom att följa igenom med dina armar.

Ett av de vanligaste misstagen försöker involvera överkroppen och höfterna för tidigt i stroke. Ju mer skickliga du blir, desto mer "tyst" och fortfarande blir din kropp som du pressar med benen. Du kan utveckla denna färdighet med Ben-Only Drill:

Sitt i fångstpositionen. Sitt högt med knäna böjda och skenar vertikala. Din plats bör vara nära dina klackar. Armarna ska vara raka ut och nå framåt med handlederna platta.

Från Fångsten, tryck med benen medan du håller kärnan lång och stabil, paus och sedan tillbaka till Fångsten. Armarna och ryggen ska vara raka och fortfarande under hela rörelsen.

Fortsätt den här borren tills du är bekväm med att stödja din kärna och lägg sedan till de återstående delarna av stroke.

Så sätt på dig svettan och ge det ett försök. Du kommer att bli imponerad av hur stor denna maskin är för att ge dig en träning i hela kroppen på kort tid.