Den bästa hållning eller axelövningar för en rak rygg

Precis som ett leende sägs vara den bästa ansiktslyften, kan bra hållning vara det enda bästa du kan göra för att förbättra din övergripande kroppsbyggnad. Det handlar inte bara om utseende. Dålig kroppshållning är resultatet av att vissa muskler är för snäva och andra är för svaga. Dessa obalanser kan sätta en kedjereaktion i hela ditt muskel-skelettsystem, vilket resulterar i smärta, nervskada och förlust av funktionalitet.

Bra hållning stöder balans, förhindrar smärta och hjälper dig att undvika skador. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Medan vi tenderar att tänka på postural problem som en överkroppsproblem, är de verkligen ganska demokratiskt fördelade från kronan till tårna. Men axlarna och överkroppen är ett bra ställe att börja på vägen till bra hållning. Inställningen återställs bäst och försiktigt och börjar med isometriska övningar innan man går vidare till mer utmanande övningar som innebär vikter.

Läs mer: Varför är hållning viktigt?

Shoulder Squeeze

Axelkramar arbetar med rhomboiderna och mitten trapezius-musklerna, som sträcker sig nedåt flera tum från under nacken och över axeltoppen.

Hur: Stå med fötterna vid höftbredden och höja armarna mot dina sidor så att de är i axelhöjd. Böj dina armbågar så att dina underarmar ligger i 90 graders vinkel. Flytta långsamt dina armbågar medan du klämmer på axelklingorna, så att du känner muskelsammandragningen i ryggen. Håll i 3 sekunder. Du kan också göra denna övning sitter.

Rån klämmer fast

Rånens nypa riktar sig mot den nedre trapeziusen, som utövar en nedåtriktad kraft på axlarna, hindrar dem från att rycka uppåt.

Hur: Vila din underliv på en schweizisk boll med ditt bröst utstickande över toppen. Peka dina armbågar mot dina bakfickor och kläm ihop dina axelblad. Håll i 3 sekunder. För en avancerad version, håll lätta hantlar.

Lågväggen

När den kombineras med sammandragning av bukmusklerna aktiverar lågra väggen serratus främre och övre trapezius muskler, båda viktiga för hållning.

Hur: Stå med ryggen mot en vägg, fläktar dina armar ut sida vid sida i axelhöjd. Kontrakt dina magmuskler och tryck in fingrarna i väggen. Håll i 3 sekunder.

Flygplan

Flygplan stärker musklerna som omger axlarna - mellan scapulae och de i övre delen av ryggen.

Hur: Ligga på magen med tårna pekade inåt mot varandra. Sträck ut armarna vinkelrätt mot din torso med dina palmer neråt. Lyft ditt huvud, armar, axlar och övre rygg från golvet. En gång högt, fläktar dina armar tillbaka tills du känner flexionen.

Sittande rader

Sittande rad är en bra allround-motion som fungerar mest av de "synergistiska" musklerna upp och ner i ryggen.

Hur: Sitt på bänken på en radmaskin. Dra handtagen i ditt bröstben medan du klämmer ihop dina axelblad. Förläng dina armar, så att dina axelblad kan utdragas helt. Var noga med att hålla dina armbågar ihop under träningen.

Lat Drag ner

Som namnet antyder, arbetar lat pull downs med latissimus dorsi. Eftersom de ansluter ryggraden till humerus kan latsna orsaka axelproblem, så att du sträcker ut dina armar vid toppen av träningen är viktigt för att hålla dem sträckta ut.

Hur: Håll kabelstången på en lat dragmaskin med båda händerna med ett brett grepp. Sitt med dina lår under stöden. Drag kabeln ned så långt som överkroppen. Släpp långsamt dina armar uppåt tills de är helt förlängda.

Armhävningar

Push-ups hjälper räta ryggen på många sätt. Förutom att stärka axlarna förbättrar de kärnstabiliteten och stabiliserar nedre delen av ryggen.

Hur: Ligga ner på golvet med händerna på axelbredd eller något bredare. Skjut rakt upp, använd dina armar för att lyfta din kropp från ditt golv. Underhålla en rak rygg, böja armarna och sakta ner till golvet.

Att upprätthålla bra hållning på jobbet är nyckeln till spinal hälsa. (Bild: Endopack / IStock / Getty Images)

Kärnövningar

Som alla som lägger sig på en fitnessplan upptäcker snabbt allt är kopplat. Medan dina posturella problem kan vara mest synliga i överkroppen spelar kärnmuskulaturgrupper som bukmuskler och gluter också en nyckelroll för att stödja bra hållning och en balanserad gång. Så förutom att övre kroppsövningar som de som nämnts ovan, var noga med att runda ut det med crunches, benliftar och plankor som kommer att ge en stark kärna.

Läs mer: The Best Core Routine Workout