The Best Shoulder Övningar Hur många Reps & Sets?

Du vet Vad att göra för att bygga upp axlarna och upprätthålla en sund funktion, men din fråga är på vilket sätt? Som så många viktiga frågor är svaret inte definitivt. Antalet reps och uppsättningar, och hur ofta du ska utföra dem, beror på resultatet du önskar.

Rekorduppsättningar, reps och vikt som används för att mäta framsteg. (Bild: webimov / iStock / Getty Images)

Om ditt mål är att bygga hälsosam muskel för generell god hälsa, kommer receptet för reps och uppsättningar av de bästa axelövningarna att skilja sig från receptet för någon som vill vinna nästa bodybuilding-tävling.

Även om svaret på frågan inte är enstorlek-allt, är varje variation av svaret enkel att följa.

Bästa axelövningar

Innan du fortsätter till den praktiska träningen är det viktigt att granska: Vad är de bästa axelövningarna?

Övningar - flertalet - är korrekta eftersom, som chefen för klinisk övningsfysiologiska avdelningen vid University of Wisconsin-LaCrosse berättade för American Council on Exercise, kan ingen övning optimalt rikta sig till var och en av de tre deltoidernas huvuden.

Så, hans universitet gick ihop med ACE och producerade en studie 2014 som visar att tre av de bästa axelövningarna med avseende på muskelaktivering är:

Axel Tryck för främre eller främre deltoiderna
45-graders lutningsrad för medial eller topp deltoider
Sittande bakre lat höjning för bakre eller bakre deltoider

Inkorporera alla dessa i din axelsträning för en avrundad upplevelse, oavsett om ditt mål är att förbättra funktionen, bygga storlek eller utveckla större styrka.

Läs mer: The Best Shoulder Övningar för Mass

Skulderpressen står eller sitter. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Rep val

Hur många reps du gör beror på hur mycket vikt du försöker lyfta. Det står självklart att du kan lyfta en lätt vikt mycket fler gånger än du kan tunga. Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar följande, beroende på dina mål:

Allmän styrka och god hälsa: 12 eller flera reps på 67 procent av din maximala repetition
Större muskelstorlek: 6 till 12 reps med en vikt mellan 67 och 85 procent av din maximala repetition
Ökad styrka: 6 eller färre reps med en vikt som motsvarar 85 procent av din maximala repetition
Kraft: 1 till 5 reps på mellan 75 och 90 procent av ditt maximala maximum

Din maximala repet är den mest vikt du kan lyfta en gång som leder till muskelsvikt.

Bestämning av uppsättningar

Att göra flera uppsättningar, oavsett ditt mål, ger många fördelar, visade en 2015-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. De 48 deltagarna var inte erfarna i motståndsträning, men utförde en, tre eller fem uppsättningar övningar vid tre träningstillfällen per vecka av ett antal styrketräningsträningar, inklusive axelpressen.

Alla grupper, oavsett de utförda uppsättningarna, upplevde fördelar med avseende på muskelförstoring, minskning av kroppsfett och vertikal hopp. Detta bekräftar att rekommendationen för nykomlingar till styrketräning kommer att gynna även en uppsättning av 12 repetitioner av axelövningarna.

De trainees som gjorde de flesta uppsättningarna - tre till fem - upplevde de största förbättringarna i styrka och muskeltillväxt. De som utförde fem uppsättningar hade mest förändring i deras bänkpress och lat drag-down förmågor - fem uppsättningar gjorde inte så anmärkningsvärt om en förändring i axelpressen.

Så, om du letar efter att bygga styrka, storlek eller kraft i dina axlar, sikta på minst tre uppsättningar av varje övning. Du kommer att dra nytta om du arbetar upp till fyra eller fem uppsättningar, men de små förbättringarna som dessa extra uppsättningar ger kan inte vara värda extra tid.

Vila mellan uppsättningar

En annan viktig faktor att tänka på är hur länge du spenderar att hänga mellan uppsättningar. För generell träning och storlek ökar vanligtvis 30 till 45 sekunder. Men för tyngre hissar som utvecklar maximal styrka och kraft, vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningar.

Utan optimal vila känner du inte uppladdningen för att ta itu med nästa uppsättning. Du kan misslyckas innan alla dina reps är färdiga, eller behöver minska vikten, eftersom du inte låter musklerna återhämta sig tillräckligt.

Kom ihåg att vila minst 48 timmar mellan axel träningspass och eventuellt längre om du syftar till kraft eller max styrka utveckling och använda extremt tunga vikter.

Läs mer: Hur mycket vila mellan träningspass för muskel tillväxt