De bästa variationerna för push-up-utmaningen

Det är den andra veckan i LIVESTRONG.COM Push-Up Challenge, och sakerna värmer upp! Förra veckan gjorde du 60 totala push-ups, men den här veckan kommer du att slå ut ca 100 mer än förra veckan (totalt 161 push-ups, för att vara exakta).

Klar för en ännu hårdare utmaning? Prova en nedgång push-up. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Med alla dessa reps att slutföra, är du tvungen att bli lite uttråkad (eller öm eller båda). Så här är de bästa ändringarna och variationerna för varje träningsnivå - nybörjare, mellanliggande och avancerade. Om du tror att vi saknade några av dina favoriter, var god och berätta för oss i vår Challenge Facebook Group.

Nybörjare Push-Up Variations

1. Wall push-up

Hur man gör det: Stå några meter från en vägg. Luta dig framåt och häfta dig med dina armar, håll händerna under dina axlar. Böj dina armbågar för att ta bröstet mot väggen. Gå så långt du kan, och tryck sedan tillbaka till början.

2. Papperspush-upp

Hur gör man: Börja på alla fyra med knäna under dina höfter och händer under axlarna. Böj dina armbågar och sänka bröstet till golvet innan du trycker tillbaka.

3. Höj nedtryckning

HUR GÖR DET: Lägg händerna på en bänk, stol, bord eller annat robust föremål direkt under dina axlar. Böj dina armbågar och sänka bröstet till bänken innan du trycker tillbaka. Den här versionen är det bästa för att gå vidare till standard push-ups, eftersom den också bygger den kärnstyrka som krävs för push-ups.

4. Kneepush-up

Hur gör man det: Börja i en plankposition men släpp dina knän. Böj dina armbågar och sänka bröstet hela vägen till golvet. Tryck tillbaka, håll din rygg rakt och dina höfter nivåer hela tiden.

5. Bred-ben push-up

HUR GÖR DET: Börja med fötterna bredare än höftbredd från varandra. Ju längre sönder de är desto mer stabilitet har du och desto lättare är push-up. Böj dina armbågar, sänka bröstet och tryck sedan tillbaka.

Läs mer: Vad är fördelarna med push-ups?

Intermediate Push-Up Variations

1. Standard push-up

HUR GÖR DET: Vi har pratat mycket om den här, men det är guldstandarden av en anledning - inte lätt, men inte för svårt heller. Börja i en plank, sänk bröstet till gruppen och tryck sedan tillbaka.

2. En-ben-push-up

HUR GÖR DET: Utför denna push-up precis som en vanlig push-up, men lyfta en fot flera inches från golvet och håll den där under varaktigheten. Se till att du gör samma antal reps med varje ben som lyfts upp.

3. Spiderman push-up

HUR GÖR DET: När du böjer dina armbågar och sänker dig till golvet, böjer du ett knä och tar det upp till armbågen. Tryck tillbaka och lämna din fot för att gå med i den andra. Upprepa på andra sidan och utföra samma antal reps på varje sida.

4. T Push-Up

HUR GÖR DET: Efter att ha utfört en regelbunden push-up, lägg din vikt i en hand och rotera i en sidoskiva. Höj din övre hand över huvudet och axlarna, håll i en sekund och ta sedan handen ner till marken för en rep. Upprepa på andra sidan.

5. Fingertip push-up

HUR GÖR DET: I stället för att trycka upp på händerna lyfter du upp fingertopparna för att stärka musklerna som styr ditt grepp.

6. Dragon push-up

HUR GÖR DET: Börja i en planka och steg din högra hand och vänster ben några fötter framåt när du sänker dig ner i en push-up. När du kommer tillbaka, återvänd till en planka. Upprepa sedan på andra sidan.

7. Divebomber

HUR GÖR DET: Börja i nedåtriktad hund. Böj dina armbågar när du sätter bröstet nära golvet (men utan att röra) och höja sedan uppåtriktad hund. Böj dina armbågar och vrid rörelsen tillbaka till hunden som är vänd nedåt.

8. Hindu Push-Up

HUR GÖR DET: Börja i nedåtriktad hund. Böj dina armbågar som du sätter upp bröstet nära golvet (men utan att röra), och lyft sedan dina höfter uppåt mot hunden med en nedåtriktad vändning.

9. Diamond push-up

HUR DU GÖR DET: Börja med händerna ihop med tummarna och förfingrarna som rör en diamant. Böj dina armbågar och sänka bröstet till golvet innan du trycker tillbaka.

10. Nedåtgående Dog push-up

Hur gör man det: Börja i en inverterad V (nedåtriktad hund). Böj dina armbågar och sänk huvudet mot golvet, behåll din V-form. Tryck tillbaka till startpositionen.

11. Avsluta push-up

Hur man gör det: Utför en regelbunden push-up med fötterna upptagna på ett bord, stol eller stabilitetskula.

Läs mer: Vad är den svåraste push-up?

Advanced Push-Up Variations

1. Handstand push-up

HUR GÖR DET: Kick upp i en handstand med fötterna mot en vägg. Långsamt och med kontroll, böj dina armbågar så att ditt huvud sänker sig till golvet. Med en explosion av energi, tryck tillbaka till en handstand. (Du kanske vill prova med en kudde eller kudde under ditt huvud.)

2. En-arm push-up

HUR GÖR DET: Börja i en planka, men ta ena handen bakom ryggen. Böj din armbåge och sänk ner bröstet på golvet. Tryck tillbaka med endast en hand.

Läs mer: Hur du kan erövra en-arm-push-up

3. Pseudo Planche Push-Up

HUR GÖR DET: Börja i en plank, men vrid händerna mot ansiktet så att dina fingrar pekar mot tårna. Luta sig något framåt när du böjer dina armbågar och sänker ner och trycker tillbaka. När böjda, bör armbågarna vara undangömda mot din midja.

4. Plyo Push-Up

HUR GÖR DET: Sänk ner i en push-up, men istället för att trycka direkt upp, explodera uppåt och lyfta händerna från marken. Land med armbågar något böjda för att absorbera påverkan.

5. Aztec Push-Up

HUR GÖR DET: Sänk ner i en push-up. På vägen upp, använd dina armar och höfter för att lyfta hela kroppen upp i luften, där du ska gädda i midair och röra på tårna.

6. Superman push-up

HUR GÖR DET: Det här är en annan plyometrisk variation. När du exploderar från marken lyfter du armarna och benen så att du liknar Superman i midair. Ta snabbt ner dina armar ner till land på dina tår och händer med armbågarna något böjda.

7. Planche

HUR GÖR DET: Börja i en plank, men vrid händerna mot ansiktet så att dina fingrar pekar mot tårna. Luta lite framåt och lyft fötterna från golvet. Böj dina armbågar mot din midja, sätt ner och tryck uppåt.

Hur man går med i push-up-utmaningen

1. Gör dina push-ups till en daglig vana

Skriv ut 30 dagars push-up kalender nedan och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör det föreskrivna antalet reps varje dag och kontrollera sedan varje dag när du fyller i dem. Innan du vet det blir det vana!

Skärmbild detta foto för att hålla på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Anslut med oss på Facebook

För daglig support, motivation och kamratskap med LIVESTRONG.COM-lagmedlemmar, gå med i vår Facebook-grupp för 30-dagars push-up-utmaning. Vi delar tips, motivation, bilder och mer! Dessutom svarar vi på alla dina frågor.

3. Bliv motiverad

Under 30 dagar ger vi dig de verktyg och information du behöver för att hålla dig motiverad och nå dina viktminskningsmål. Anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev eller besök vår hemsida för att bli länkad till push-up-utmaningen och annat bra innehåll, inklusive:

Dagliga motiverande artiklar för att hålla dig fokuserad på ditt mål.
Nutrition och fitness råd inklusive recept och träning.
Stöd i realtid från tusentals medlemmar i LIVESTRONG.COM.