Det bästa sättet att sparka ut Burpee-utmaningen

Är du redo att starta LIVESTRONG.COM 30-Day Burpee Challenge? Bra, för det är vecka 1, och vi börjar starkt. Vi börjar också små. Och det är en bra sak.

Långsamma saker ner och fokusera på din burpee form denna månad. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Till att börja med kommer du inte att göra så många burpees i veckan. Här är schemat:

Dag 1: 1 (Bara en! Det är det!)
Dag 2: 3
Dag 3: 5
Dag 4: 7
Dag 5: 9
Dag 6: vila (Yay!)
Dag 7: 11

Du börjar med en och lägger till två varje dag. Det är en totalvärde på 36 burpéer för veckan. Eftersom vi börjar långsamt har du tid att verkligen perfekta din form och du ger din kroppstid att anpassa sig till rörelsemönstret (vilket är särskilt användbart för nybörjare).

Och dessutom kan du verkligen ställa tonen för resten av månaden genom att få dig redo och använda följande tips.

Dag 0: Konfigurera för framgång

Innan utmaningen börjar ens, se till att du har allt du behöver för att starta utmaningen. Här är en snabb checklista:

Upprätta din "varför." Varför gör du den här utmaningen? För att bli starkare, var mer aktiv, skjut dig lite mer varje dag, hitta ett supportnätverk? Din "varför" kommer att hålla dig igång.
Skriv ut din burpee-utmaningskalender (se nedan) eller spara en kopia till din telefon eller dator.
Håll kalendern där du kommer att se den varje dag.
Gå med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group och börja engagera dig med samhället där.
Följ dina utmaningar värdar - Mike Donavanik och Vanessa Villegas - på Instagram för ytterligare träning motivation.
Se till att du vet vilken riktig burpee form som ser ut.

Läs mer: 8 vanor av passande personer

Skärmbild detta foto för att hålla på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Dag 1: Gå långsamt

Du har bara en rep att göra idag! Så sakta ner det och fokusera på varje del av rörelsen så att du verkligen behärskar din form.

Börja med att hugga ner. Se till att dina höfter svänger tillbaka utan att du sänker din nedre rygg eller låter dina knän gå över tårna.
Lägg händerna på marken och hoppa eller gå tillbaka till en planka. Du borde vara i en rak linje från huvud till tå - axlar över handleder, tillbaka platta, höfter upp.
Om du vill, lägg till en push-up här, hålla axlarna över dina händer, abs förlovade och höfter upp.
Hoppa eller steg fötterna tillbaka till dina händer och lyft upp något i ett knep.
Håll sedan armarna uppåt när du hoppa rakt upp.
Mark med knäna är något böjda för att absorbera påverkan. Det är en rep!

Använd en stol eller en bänk för att hjälpa dig att ändra dina burpees. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Dag 2: Ändra som behövs

Idag gör du tre reps, så det är en bra tid att ta reda på din nuvarande träningsnivå eller några aktuella svaga fläckar och bestämma om du behöver ändra dina burpees på något sätt. Vanliga modifieringar inkluderar:

Steg fram och tillbaka från planken istället för att hoppa
Gör planken / push-up med stängda nävar om du har ont i handleden
Använd ett steg, bänk eller stol för att höja överkroppen för planken / uppskjutningen
Gör modifierade push-ups från knäna
Hoppar ut och gör fullkroppsförlängningar (när du kommer upp över huvudet när du kommer på dina tips) om du har dåliga knän

Spice upp dina burpees med en hoppa hoppa. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Dag 3: Utmana dig själv

En av de stora sakerna med denna utmaning är att det är för alla träningsnivåer. Om du är nybörjare kan du ändra som beskrivet ovan. Om du är mer avancerad kan du inkludera några olika burpee-variationer för att göra dem hårdare.

Tänk på varje del av burpee och hur du kan göra det mer utmanande eller mer anpassat till dina mål.

Tryck upp

Dubbel push-up
Spiderman push-up
Plyo / clap push-up
Enarms uppskjutning
Eller byta i bergsklättrare

Hoppa

Groda hopp
Dubbelhopp
Tuck hoppa
Box hopp
Bredhopp

Även om du inte är på avancerad nivå ändå, upp ante för dig själv en gång i taget och berätta för dig själv att du ska använda några reps varje dag för att göra något lite hårdare. Kom ihåg: Om det inte utmanar dig förändrar det dig inte.

Läs mer: 15 Nya Burpees Du måste försöka

Dag 4: Var äventyrlig

I tidigare utmaningar (speciellt squat-utmaningen) har våra Facebook-gruppmedlemmar delat alla de roliga och oväntade platserna de har genomfört sin dagliga utmaning - väntar på ett möte att starta, kontorsrum, medan du går hunden i duschen ( noga med att du inte glider!) och många andra.

Så om du befinner dig kämpar för att komma in i dina dagliga representanter, fråga dig var du kan passa in dem. Beviljas, burpees är inte lika obetydliga som knep och push-ups, men försök några medan du är i köket och väntar på kaffet att brygga eller när du är barn finns på lekplatsen. (Kanske kan du få dem att gå med dig!)

Dag 5: Ha kul och vara social

Du är inte ensam i denna utmaning! Vår Challenge Facebook-grupp har mer än 30 000 medlemmar som bara väntar på att kommisera med hur mycket du hatar burpees och också att jubla på dig när du tar itu med denna utmaning.

Om du aldrig har skrivit i gruppen innan, gå ut ur din komfortzon och gå med i konversationen idag! Dela din favorit burpee meme eller motiverande citat. Eller om du känner dig äventyrlig, inlägg som foto eller video av dig själv, gör dina dagliga representanter. Du kommer bli positivt överraskad över hur stödjande samhället är.

Vila dagar är avsedda att ge din kropp och själ en paus. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Dag 6: Njut av din vilodag!

Du kanske inte känner att du behöver en vilodag ganska snart, men någon bra fitnessplan har vilodagar programmerade in. De ger ditt sinne och kropp en chans att vila, återhämta sig och bli starkare.

Och om du känner dig öm, idag är det en bra dag för en bra, lång sträckning eller skumrullning. Eftersom en burpee är en kroppsövning, är det väldigt mycket som du gör. Vad som helst öm är vad du bör sträcka.

Du får bara fyra vilodagar denna månad, så få ut det mesta av dem. Ta ett varmt bad (också bra för muskelåterhämtning), ta en lugn promenad eller vandra och njut av vacker natur eller gör något lågt men ändå aktivt som du tycker om - trädgårdsarbete, simning mm.

Läs mer: Här är din ursäkt för att ta en vilodag (Yay!)

Dag 7: Bryt upp saker

Dag 7 betyder 11 burpees, och saker börjar bli tuffa! Om du behöver det är det helt acceptabelt att bryta upp dina burpees i mindre uppsättningar. Du kan antingen välja att göra mindre uppsättningar som en del av en session eller sprida dem hela dagen.

Sitter du för länge på jobbet? Burpee break! Lider genom en lång, tråkig pendling? Tid för burpees. Känns trög? Ge din hjärtfrekvens (och energinivå) ett steg med några burpes.

Och var stolt över dig själv för att avsluta den första veckan av burpee utmaningen! Det kommer mycket mer i vecka 2 och följande veckor. Men ta fart från den här första veckan och bär den med dig genom resten av utmaningen. Kom ihåg att du alltid kan checka in med Facebook Challenge-gruppen om du behöver lite push. Du har detta!