Det bästa sättet att gå ner i vikt för en kvinna av ålder 60

Viktminskning i vilken ålder som helst kan förbättra din känsla av välbefinnande, kroppens funktioner och övergripande hälsa. Centers for Disease Control och Prevention noterar att bara 5 till 10 procent av din kroppsvikt - cirka 10 till 20 pounds för en 200 pund person - kan förbättra ditt blodtryck, blodkolesterol och blodsockernivåer. Som en 60-årig kvinna kan viktminskning komma mer gradvis än vad den gjorde i din ungdom, men de positiva effekterna är obestridliga. Den typiska viktminskning taktiken - moderera delar, välja mat med hög näringskvalitet och bli mer fysiskt aktiv - ändras inte när du ålder.

Aktivitet hjälper dig att hantera din vikt i alla åldrar. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Principer för viktminskning

Ett kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt oavsett hur gammal du är. Konsumera 3500 kalorier färre än du bränner för att förlora 1 pund. Om du skapar ett underskott på 250 till 1.000 kalorier per dag i en vecka kommer du att hamna 1/2 till 2 pounds lättare.

Som en 60-årig kvinna bränner du sannolikt färre kalorier än en kvinna som är hälften av din ålder. Du har mindre muskelmassa från ålderens naturliga effekter, vilket sänker antalet kalorier som din kropp brinner per dag. Träning och annan daglig fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna mer. En genomsnittlig stillasittande kvinna vid 60 års ålder bränner 1600 kalorier; men om hon är måttligt aktiv, ökar antalet till 1800. Om du är mycket aktiv kan du bränna så många som 2 200 kalorier per dag.

Ät adekvat kalorier

Konsumera minst 1200 kalorier per dag för att få alla näringsämnen du behöver och förhindra att din ämnesomsättning sänks ytterligare. För alla utom de mest aktiva 60-åringarna kommer det att minska 1 000 kalorier från ditt dagliga intag för att förlora 2 pund per vecka, vilket resulterar i ett för lågt intag. Planera istället på en mer måttlig förlust på 1/2 till 1 pund per vecka, vilket innebär att du kommer att skapa ett underskott på bara 250 till 500 kalorier per dag. Använd en online-kalkylator eller prata med en dietist för att få dina baskaloribehov för att dra ner kalorier och skapa ett underskott.

Att svälta dig ger dig inte den näring eller den energi du behöver för dina dagliga aktiviteter. Undvik bearbetade livsmedel, såsom mellanmålblandningar, bakverk, raffinerade vita mjölmatar och läsk. Välj hela mat för måltider, med dina delstorlekar beroende på ditt kaloriintag. Ett intag av 1 200 och 1 400 kalorier per dag anses vara lågt och kommer mest sannolikt att ge viktminskning.

Dietary Choices för viktminskning

Basera varje måltid på mager proteiner, hela korn och färska grönsaker. Mellan måltiderna, mellanmål på lättmjölk, hälsosam fett och färsk frukt.

Typiska frukostmatar inkluderar ägg, helkornsbröd och en apelsin; havregryn, jordgubbar och skummjölk; eller mager yoghurt med låg fetthalt, skivad mandel och blåbär.

För lunch och middag, har en 2- till 4-ounce servering av protein, såsom tofu, vit fisk, skinnfritt fjäderfä, vit kött fläsk eller magert biff. Tillräckligt protein medan dieting hjälper postmenopausala kvinnor att behålla väsentlig magert kroppsmassa, visade en studie 2008 publicerad i Journal of Nutrition, Health and Aging.

Servera proteinet tillsammans med ungefär 1/2 kopp helkorn, som vild ris, quinoa, korn eller brunt ris. Fyll upp din tallrik med vattna gröna grönsaker, som broccoli, fänkål, sparris, kale och spenat. Andra färgglada grönsaker, inklusive blomkål, paprika, aubergine och kål, är också lämpliga. Grönsaker har ett lågt antal kalorier per portion, men massor av phytonutrients och även fibrer som hjälper dig att fylla dig.

Titta på såser och dressingar; de kan lägga till mycket extra kalorier utan mycket näringsvärde. Välj citronsaft eller vinäger, olivolja och färska örter för smak.

Vikten av övning för 60-åriga kvinnor

Om du är stillasittande planerar du att bränna extra kalorier med minst 30 minuters måttlig intensitetskardioaktivitet de flesta dagar och vikt träning tre gånger per vecka, ger en omfattande recension som publicerades 2011 i Journal of Midlife Health. Djup andning, yoga och stretching kan hjälpa till att minska stress, vilket också bidrar till viktökning.

Vikt träning med övningar som benpress, squats, lat pull-downs, militärpressar, sittande rader och baktillägg, hjälper dig att behålla mager muskelmassa och förbättrar bentätheten när du har passerat klimakteriet, speciellt när du tar in ett begränsat antal kalorier. En studie från 2010 om medicin och vetenskap inom sport och motion följde effekterna av sex års motståndsträning på tidigare stillasittande postmenopausala kvinnor. Forskare bestämde att träningen förebyggde viktökning och förlust av magert muskelmassa jämfört med deltagare som inte utövade motståndsträning. När du har sänkt kalorierna för att gå ner i vikt, hjälper viktträningen till att du förlorar fett, snarare än muskler.