Den Reverse Fly Back i Bodybuilding

Omvänd flugor, även stavade flugor eller flugor, rikta musklerna på axelns baksida. De bakre deltoiderna är huvudmusklerna på axelns baksida. Omvänd fluga arbetar också med musklerna i övre och mellersta ryggen, särskilt rhomboiderna och fällorna. Kroppsbyggare kan utföra omvända flugor med hantlar, motståndsband och en kabelmaskin. Eftersom kroppsbyggnad kräver att man lyfter tunga vikter för att stimulera muskelväxt, är tunga hantlar, en maskin eller tjocka, tunga motståndsband nödvändiga.

Kroppsbyggare som håller hantlar (Bild: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)

Böjda sittande omvända flygplan

Böjda omvända flugor kräver en platt övningsbänk och ett par hantlar. Varje arm är ansvarig för att lyfta en vikt i sig, så att ingen avlägsen deltoid lyfter större vikt än den andra, vilket kan hända med övningar som använder en skivstång, såsom böjda rader. Muskelsymmetri är viktig för kroppsbyggare. För att utföra en böjd omvänd fluga, sitta på kanten av en bänk med fötterna på golvet och böja framåt mot knäna. Håll en hantel i varje hand mot utsidan av dina fötter och höj sedan armarna i sidled tills de är parallella med golvet. Palmerna vetter mot golvet längst upp i rörelsen. Sänk armarna för att slutföra träningen.

Kneeling Reverse Flyes

Den knäböjande omkastningen fungerar också med kärnmusklerna för att hålla ryggen rakt i rätt läge. Magen, rygg och nacke stöder din ryggrad. För att utföra en knäböjande omvänd fluga, slå ihop mitt motståndsbältet runt ett robust föremål i midjemått och knäböjning mot den. Håll bandens ändar i händerna med dina palmer vända inåt och peka dina armar på objektet. Öppna sedan dina armar ut mot sidorna och dra tillbaka axlarna. Palmerna vänder mot framåt vid denna punkt. Omvänd rörelsen. Medan du drar armarna tillbaka mot motstånd, har din mage och gluter tätt sammandragits för att fästa din torso. För att bäst uppnå muskeltillväxt för kroppsbyggnad, utför åtta till tolv upprepningar. Det enda sättet du uppnår muskeltillväxt är om du jobbar med musklerna för trötthet, använd en motståndskabel som är tillräckligt tung för att uppnå trötthet på den sista rep.

Lutning Bänk Reverse Flyes

Ett annat sätt att utföra en omvänd fluga är att göra en lutningsvinkel variation. Det här alternativet ger dig maximal support. Genom att ligga på en bänk kan du lyfta tunga vikter utan att lita på dina kärn- och stabilisatormuskler för att hålla kroppen på plats - det är jobbet hos lutningsbänken. För att utföra en lutningsbänk, vänd bänken mot sätet och lägg bröstet och buken mot bänken med ditt huvud över toppen av sätet. Håll dina armar rakt framför dig och vinkelrätt mot bänken med palmerna vända mot varandra och öppna dina armar ut mot sidorna.

Kabelmaskin Reverse Flyes

Kabelförskjutningsflugor använder en tvillingkabelsmaskin med en viktstack och låg remskiva på varje sida. Övningen riktar sig till de bakre axlarna från en böjd, stående position som skiljer sig från de sittande, böjda, omvända flugorna. För att utföra denna övning, ta handgrepp och korsa dem så att din vänstra hand har rätt handtag och vice versa när du står i mitten mellan de två remskivorna. Böj med baksidan platt och vinkelrätt mot golvet. Håll ett handgrepp i varje hand med dina armar hållna rakt på golvet, handflatorna vända mot varandra. När du är i denna position, kläm din abs för att skydda din nedre del och behåll ett neutralt läge. Lyft dina armar ut till dina sidor tills palmerna står inför golvet och vrid sedan rörelsen.