Den ultimata guiden till uppsättningar och reps för styrketräning

Om du kunde se in i huvudet på de flesta människor i gymmet, så skulle du säkert se att de tänkte göra en av de tre sakerna under träningspasset - tänker på arbete, sjunger med låtarna i hörlurarna eller räknar ut sina reps.

Antalet reps är inte "bli allt, avsluta allt" i ditt träningspass. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Men låt oss ta en närmare titt på den sista.

Strängt strukturerad träning - som att göra tre uppsättningar av 10 reps eftersom ett papper säger det - är ett arkaiskt sätt att träna. Inte att det inte fungerar; men du kommer att göra mer av din tid i gymmet om du glömmer mållåten och lär dig att lyfta med mer känsla - och passa din personlighet.

Den gamla tankegången var att utföra tre till fyra uppsättningar av sex till tio reps var bra för muskelförstärkning. Om du vill brinna fett, skulle du göra flera reps med en lättare vikt och flytta snabbare.

Men faktum är att livet är mer komplicerat än ett uppsatt program. Dina barn blir sjuka, din chef gör att du drar en dubbelväxling eller din läxa tar längre tid än du trodde det skulle. Och det finns dagar när du inte skjuter på alla cylindrar. På de dagar då du kommer till gymmet stressade, sjuk eller utmattad, kan man trycka på 10 reps för tre raka uppsättningar faktiskt vara kontraproduktiva på lång sikt.

För att bestämma det tillvägagångssätt som ska fungera bäst för dig borde du förstå de fem grundläggande tillvägagångssätten för uppsättningar och reps - och de resultat de tenderar att producera. Ta en titt på dina träningsstyrkor och svagheter och lär dig hur du utvecklar ditt tänkande för att ge ännu bättre resultat.

Börja med grunderna

Beroende på ditt mål måste du variera dina uppsättningar och reps. (Bild: AceFitness.org)

När det gäller reps kan olika siffror hjälpa dig att nå olika mål. Medan de kan variera lite är det allmänna intervallet för varje som följer:

--För allmän träning, gör en till två uppsättningar av åtta till 15 reps vid 65 till 80 procent av din maximala insats. - För muskeluthållighet, gör två till tre uppsättningar av 12 reps eller mer på 60 till 70 procent av din max. - För att få muskelmassa (hypertrofi), gör tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps vid 70 till 80 procent av din max. - För muskelstyrka, gör två till sex uppsättningar mindre än sex reps vid 80 till 90 procent av din max. - För att generera maximal effekt kan du ha tre till fem uppsättningar av antingen en till två eller tre till fem reps på mer än 90 procent av din max.

Känn din träningsstil

Medan ovanstående riktlinjer är till hjälp saknar de en viktig variabel: Du. Varje person som går in i gymmet finner att vissa saker fungerar för dem, och andra saker gör det inte. Din tankegång och utsikter spelar en stor roll i hur du tränar.

Att utveckla en plan som kommer att bli framgångsrik för dig, måste du bestämma vilken typ av tänkare du är när det gäller att träna. Fortsätt läsa för att bestämma din träningsstil och hur du får det att fungera bäst för dig.

Din stil: Genom boken

Du kommer sällan (om någonsin) från din träningsplan. (Bild: Adobe Stock / Africa Studio)

DETTA ÄR DIG OM: Du tränar först och ställer frågor senare. Om någon händer en lyftplan med en artikel om 1500 ord som förklarar teorin bakom det, hoppar du över de orliga ord och går direkt till träningspasset. Du följer planen exakt hur den skrivits ut, utföra precis så många övningar, uppsättningar och reps som det föreskriver.

NU EVOLVERAR DIN TINKNING: Lär dig läsa din kropps signaler - och var okej med vad de berättar för dig. Stress, brist på sömn, dålig näring - någon av de sakerna kan påverka dina träningspass.

Eller kanske har du bara en bra dag. Oavsett anledningen, vet att det är okej att få dem. Du behöver inte alltid slå 10 reps (eller vad ditt målnummer är) på varje uppsättning.

Även om du är benägen att följa instruktionerna, förstår du att ett repintervall är just det: ett intervall. Tänk inte att du alltid måste slå den övre gränsen. Ditt mål är att skjuta förbi din komfortzon. Om du slår ut 10 reps och har mer energi, fyll i en annan rep eller två, och öka sedan svårigheten på nästa uppsättning.

Faktum är att om du alltid slår 10 reps när ditt intervall är sex till 10, försök med en tyngre eller mer utmanande variant av träningen. Om du har en riktigt bra dag och avslutar alla dina uppsättningar och reps med energi att spara, fortsätt och ta en bonusuppsättning.

Din stil: Plug-and-Play

Din träning - som resten av ditt liv - är lite flexibel. (Bild: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

DETTA ÄR DIG OM: Du tycker om att prova nya saker, men åsidosätta inte för långt från vägen. Du skumma artiklar och förstå kärnan av dem, men för det mesta kör du fortfarande med mallen.

Ibland ersätter du övningar som författaren väljer med liknande drag som du gillar bättre (dvs går med sumo deadlifts istället för rumänska deadlifts) men du håller kärnan i träningen samma.

NU EVOLVER DIN TIPS: Steg utanför din komfortzon och prova något nytt. Om du har arbetat i styrzonen sedan början av tiden är det dags att prova en hypertrofi-strategi. Om du bara har gjort höga representanter, skära dem i hälften och öka vikten.

Även om ditt mål inte bygger muskler eller ökar styrkan, behöver du se hur din kropp svarar på dessa förändringar. De kan hjälpa dig att uppnå de mål du letat efter. Du kommer troligen att vara öm efter den första veckan, men ge din nya inställning en viss tid. Du kan bli förvånad över de resultat du ser.

Din stil: Anpassad

Du känner dina mål och hur man når dem. (Bild: Adobe Stock / SolisImages)

DETTA ÄR DIG OM: Du har läst så många artiklar - och läs dem så noggrant - du vet nog mer än personalen på personliga tränare på ditt gym. Du vill inte bara ha en träningsplan, du vill förstå logiken bakom den. Du kan även kolla referensmaterial för att förstå hur författaren utvecklat sin teori.

I stället för att använda träningsmallar, absorberar du koncept och tillämpar dem på egen träning. Ibland innebär det att du ändrar saker med en existerande träning, andra gånger utarbetar du en helt original träning baserad på nya idéer.

NU EVOLVE DIN TINKNING: Lyft av känsla. Oroa dig inte med siffrorna. Istället undersöker du nya teorier som ett sätt att testa dig själv och se vad du bäst svarar på.

För de flesta handlar det om att ställa konkreta, realistiska mål (bygga muskler, öka styrka, lägre fett) och se vilka strategier som fungerar bra för din kropp. Men viktigare, fokusera på den mentala aspekten av din träning. När du mognar och förbättrar din träning blir det svårare att göra dramatiska förändringar.

Tänk på det: Att förlora de första 20 punden känns som en vind jämfört med att smälta de senaste fem. Så ditt mål är att hitta ett repintervall som upprätthåller en högre grad av mental fokus. För vissa människor är det tre reps, för andra är det 15.

Förbättra ditt psykologiska tillvägagångssätt i gymmet och ha 100 procent av din mental energi dedikerad till ditt program kommer att se till att du har mer intensiva och effektiva träningspass. På den här nivån är det i sista hand vad som kommer att ta dig närmare ditt mål.

Vad tror du?

Styrkar du tåg? Vad är ditt mål för ditt nuvarande program? Att bygga muskler? Förstärkningsstyrka? Eller för att förbättra din övergripande hälsa? Hittade du att du identifierar med en av dessa träningsstilar? Är du med boken eller mer skräddarsydda? Hittade du det här rådet till hjälp? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarfältet nedan!