Den ultimata guide till fettförlust
För år sedan, när jag just började i fitnessbranschen, hade jag en dålig vana att underskatta vad som gjorde människor friska. Jag läste studier som att det var mitt jobb (det var det) och använde den informationen för att bestämma vad jag trodde var sanningen om hälsa, fitness och näring. Och de som inte kunde följa teknikerna, ja, det var bara ursäkter. Dålig genetik, dyr mat, skrämmande gym. Jag hörde dem alla.
Det finns stor skillnad mellan att inte ha tillräckligt med tid och att hitta tid att ta hand om din kropp. (Bild: FatCamera / iStock / GettyImages)Men dessa ursäkter håller nyckeln till att lösa fettförlust. Medan de flesta experter fokuserar på att berätta för folk att följa några enkla steg, om du verkligen vill förlora fett och hålla bort det, måste du börja samtalet där de flesta slutar.
De ursäkterna att folklistan är en del av verkligheten. Framgångsrik viktminskning är inte bara beroende av X och O: s kostvetenskap och en bra träning, men ännu viktigare är de beteenden och vanor som gör oss mänskliga.
Jag kommer att vara ärlig: Jag tror fortfarande att många människor gör ursäkter för varför de inte är hälsosamma. Men jag är inte längre samma envis barn som trodde att han visste allt. Det vanligaste klagomålet du hör är att "jag har inte tillräckligt med tid". Och du vet vad? Den ursäkten är giltig. När jag var på college hade jag 2 timmar om dagen för att träffa vikterna och spela basket. Det är en lyx som jag inte längre har.
Det är därför "jag har inte tid att träna eller äta hälsosam" är inte en lat ursäkt. Det är en verklig oro. Och miljontals människor känner det. Om du har en karriär, en familj eller bara ett upptaget samhällsliv, är du förmodligen det inte ha tid att ägna stora bitar av din dag till fitness. Men det är en stor skillnad mellan att inte ha tillräckligt med tid och att hitta tid att ta hand om din kropp.
Jag låter dig in på en liten hemlighet: Att förlora fett, förbättra din hälsa och känna dig bättre tar mycket mindre tid än du tror. Och det är också otroligt enkelt.
Det här är något jag lärde mig av Dr John Berardi, medgrundare av Precision Nutrition, det mest framgångsrika online näringscoachingföretaget. Under åren har Dr. Berardi skrivit om reglerna för att förlora fett och hjälpt till att lära en ung kille (det är jag) många lektioner om att leva ett hälsosammare liv och inte köpa sig i dogmatiska metoder.
För att se ut och må bättre och öka fettförlusten, gör du muskelspänningsövningar som vikt träning eller kroppsvikt träning. (Bild: Rawpixel / iStock / GettyImages)Dr. Berardi byggde ett Lean Coaching Program som på bara 5 år har hjälpt mer än 10 000 människor att förlora mer än 180 000 pounds av fett. Det är en del av hans yttersta mål att hjälpa en miljon människor att förlora fett och leva bättre. ett riktmärke jag tror att han kan nå.
Därför bad jag Berardi att dela med sig av sina bästa lektioner om hur verklig människor förlorar fett och vad du kan göra för att tillämpa dessa lektioner i ditt eget liv.
Sanningen om att förlora fett och komma i form (av Dr John Berardi och Nate Green)
Att göra fettförlustarbete i den verkliga världen, i samband med ett verkligt liv, är vår specialitet och vi vet hur vi gör det bättre än någon annan. Men det är inte tillräckligt att veta på vilket sätt att förlora fett. Informationen ensam kommer inte att få dig väldigt långt.
Anledningen till att våra kunder får så fantastiska resultat är att vi använder ett helt annat tillvägagångssätt än resten av fitnessbranschen. I stället för att överbelasta kunder med komplicerade träningspass eller detaljerade måltidsplaner använder vi ett tillvägagångssätt baserat på år av kognitiv och beteendeforskning.
Det heter vana-baserad coaching och det har hjälpt oss att ändra bokstavligen tusentals liv. Men vi kommer in på det om en minut. Och vi ska visa dig hur det kan fungera för dig också.
Låt oss först gå över vad ett bra fettförlustprogram ser ut.
De 5 reglerna för fettförlust
Framgångsrika fettförlustplaner har några saker gemensamt. Fem faktiskt. Du vet förmodligen redan vad de är, men låt oss uppdatera bara om det är fallet.
1. Ät inte så mycket
Med andra ord, om du äter en typisk diet äter du förmodligen lite för mycket mat för att förlora fett. Det är rätt, maten du äter som inte används av din kropp för energi och ombyggnad blir lagrad som fett. Enkla saker, men det är ofta förbises. Det beror på att de flesta av oss inte har någon aning om hur mycket mat vi verkligen äter.
Vårt jobb är att hjälpa våra kunder att bli medveten av hur mycket mat de äter. Verkar liten, men det gör en stor skillnad.
Här är ett enkelt sätt att göra det: Ta en anteckningsbok och skriv ner allt du äter under de kommande tre dagarna. Efter de tre dagarna får du en grov uppfattning om hur mycket mat du normalt äter.
Sedan behöver du bara byta ut några kaloritäta livsmedel med utspädda kalorier. Eller bara klippa tillbaka dina delar lite. Voila. Samma mängd mat, omedelbar kalori-reduktion, ingen stress.
2. Ät hälsosam mat
Beroende på vem du frågar kan "hälsosam" mat betyda olika saker. Men det finns en universell sanning: Fler näringsämnen med färre kalorier är ett recept på framgång.
I allmänhet är de bästa matarna mager kött, grönsaker, högkvalitativa fetter och kanske en liten mängd stärkelse, beroende på din kolhydrattolerans. Den bästa delen om dessa livsmedel? De är också ganska låga i kalorier jämfört med bearbetade saker.
Men vad är det som ser ut på en tallrik? Kolla bara ut den här bilden:
(Bild: LIVESTRONG)Och för dessa måltider direkt efter träning:
(Bild: LIVESTRONG)Vad sägs om växtbaserade ätare? Vi har fått dem också täckt:
(Bild: LIVESTRONG)3. Flytta oftare
De flesta tror att det enda sättet att gå ner i vikt är att träna i 5 + timmar per vecka eller gå till morgonjoggar. Lyckligtvis är det inte sant. Vi har sett några anmärkningsvärda fettförlustförlopp hos kunder som helt enkelt rörde sig oftare.
Att gå på trappan, gå på en morgoncykel eller gå till lunch istället för körning kan verka som små steg, men de har stor inverkan på hur din kropp känns och hur många kalorier du brinner.
Självklart är detta inte allt du behöver för att bli en skyddsmodell, men det startar fettförlusten. Det stöder också regler nummer fyra och fem.
4. Gör styrketräning några gånger per vecka
För att se ut och må bättre och öka fettförlusten måste du göra muskelspänningsövningar som vikt träning eller kroppsviktiga träningspass. De behöver inte vara för intensiva, och de behöver verkligen inte ta lång tid.
Det bästa du kan göra är att börja långsamt och besöka gymmet två eller tre gånger per vecka. Utför en liten krets av kroppsövningar som squats, lunges, rader och pressar. Det tar ungefär 45 minuter.
Att förlora fett, förbättra din hälsa och känna dig bättre tar mycket mindre tid än du tror. (Bild: recep-bg / E + / GettyImages)Ett försiktighetsspråk: Att arbeta är något som de flesta tycker om. Sanningen är att du inte behöver ett perfekt program för att starta processen. Allt du behöver är något som får dig i gymmet några gånger per vecka och du lyfter vikter eller gör något slags utmanande kroppsvikt övningar. Att lägga till komplexitet kan komma senare.
5. Gör intervaller (aka "Cardio")
Om styrketräning var din muskelbevarande övning, är intervaller din kaloribränsande aktivitet. Att göra korta arbetskrafter följt av längre perioder av återhämtning hjälper din kropp att bränna en enorm mängd kalorier.
Till att börja med är allt du behöver göra på en träningscykel, löpband eller annan kardioutrustning och prova följande:
30 sekunders skur av snabb trampning eller körning
60 sekunders återhämtning av långsam pedalering eller jogging
Det är en runda. Gå fram och tillbaka mellan "intensiv utbrott" och "återhämtning" och upprepa det för totalt sex rundor.
Och det är allt.
Det felaktiga sättet att förlora fett
Vanligtvis är det här de flesta artiklar skulle sluta och skicka dig på väg. Tyvärr kan den informationen inte ens hjälpa dig. När allt kommer omkring känner de flesta av våra kunder "alla" sakerna när de kommer till oss för hjälp. De vet på vilket sätt att förlora fett. Men de har fortfarande problem faktiskt förlorande Det.
Varför?
Det handlar om din dagliga praxis.
Ditt beteende. Dina vanor Vad du gör varje dag. De beslut du fattar - både medvetet och omedvetet. Men hur mår du? Byta en vana?
De flesta människor kämpar för att förlora fett eftersom de försöker göra för mycket på en gång. Folk tar ett "all eller ingen" tillvägagångssätt i kroppen: De tar bort alla ohälsosamma matar, går i full gas på träning och försöker även att ta bort dåliga vanor som att inte få tillräckligt med sömn. Efter några veckor ersätts de goda vanorna med uttag, frustration och en tro på att du aldrig kommer att kunna se hur du vill.
Det är hjärtbrytande eftersom vi ser det så ofta. Försöker att göra för mycket på en gång - försöker att anta och byta 20 + nya vanor från början - fungerar aldrig.
Det är därför vi har tur att kunna hjälpa. Vårt tillvägagångssätt består i att göra en vana i taget. Mastera det och sedan göra framsteg. Och med hjälp av det här tillvägagångssättet har vi visat att du kan förlora fett snabbare än någonsin och få den bästa formen av ditt liv.
Det rätta sättet att förlora fett
Var och en av våra Precision Nutrition-fettförlustklienter - över 10 000 och räknar - förlorar fett i vårt coachingprogram genom att följa en ny vana i taget.
Våra kunder är upptagna. De har saker att göra. Och de litar på oss med att hjälpa dem att förlora fett. Därför har vi gått igenom näringsmässiga biokemi, träningsfysiologi och beteendepsykologi och avskalat allt till bara 24 dagliga rutiner.
Under vårt årslånga program kommer våra kunder att träna de vanorna - en i taget, i två veckor varje - och få fantastiska resultat. (Jämför det med att starta 24 nya saker på en gång.)
Bara dessa små förändringar kan inte se ut som om de skulle göra stor skillnad. Men lägg till dem på toppen av varandra, praktiseras dagligen för ett helt år, och resultaten blir tankegångande.
Här är några exempel på de vanor som våra kunder arbetar på under ett år.
Välj en vana och träna det varje dag i två veckor. (Bild: Manonallard / E + / GettyImages)Ta fiskolja och ett multivitamin. Ät långsamt. Träna minst tre dagar i veckan. Sluta äta på 80% full. Ät färre kolhydrater. Ät grönsaker och protein med varje måltid. Gör 20 minuter av stress.
Kom bara ihåg: Vi stöder också våra kunder med dagliga träningspass, dagliga lektioner, gruppsupport och en heltidsbuss. Och vad de får är deras största framsteg. Fettförlust som inte bara är lättare än de någonsin trodde möjliga, men också fettförlust hållbart för livet.
Inte mer upp och ner. Inte mer rebounding. Bara en snygg, snygg känsla och ett lyckligare liv.
Och det är precis hur du kan använda våra principer för att göra din egen kroppstransformation.
Välj bara en vana - kanske börja med en av ovanstående - och träna det varje dag i två veckor. Oroa dig inte för att försöka följa något annat. Bara fokusera på din vana. Och efter två veckor, välj en mer vana att försöka. Det kan tyckas enkelt - men resultaten talar för sig själva.
Ta det första steget
Om du vill gå ner i vikt, förbättra din hälsa och ha det bättre, vi vill hjälpa till.
Vi skapade en speciell 5-dagars video coaching-kurs bara för dig, och du kan registrera dig gratis genom att klicka på den här länken:
Fat Loss Crash Course för män
Fettförlustkraschkurs för kvinnor
I kursen kommer du att upptäcka:
- De enda 5 sakerna du behöver veta om näring - samma saker som vi har lärt våra kunder att hjälpa dem kollektivt att förlora över 180 000 pounds av fetthalt.
- Exakt vilka mat att äta för att förlora fett - vid varje måltid
- Det bästa sättet att träna för att förlora fett
- Exakt hur mycket tid du behöver träna - det är mycket mindre än du tror
- Så här gör du läckra måltider med några enkla ingredienser
- Varför behöver du inte kosttillskott för att förlora fett
- Vilka fyra kosttillskott fungerar bäst om du väljer att använda dem
- Den enda viktiga sak som gör den största skillnaden mellan människor som faktiskt förlorar fett och de frustrerade som misslyckas varje gång.
Kom ihåg att förlora fett och känna sig bättre behöver inte ta mycket tid. Om du är för upptagen att göra det själv är mitt team och jag här för att hjälpa. Allt du behöver göra är att ta det första steget till den typ av liv och kropp som du förtjänar.
