Den ultimata guide till måltidspreparat för nybörjare

Så du tänker på måltidspreparat. Kanske beror det på att du är trött på att fylla på salta, bearbetade matvaror med konserveringsmedel varje dag. Eller kanske är du överdriven på uttag varje vecka. Oavsett dina skäl, grattis. Meal prepping för veckan är det perfekta sättet att spara tid och pengar och, viktigast, äta friskare. I motsats till vad alla de vackra Instagram- och Pinterest-bilderna kan leda till, tar det en stund att ta reda på hur man ska äta måltid. (Det är mer än att kasta vackert hued mat i glasbehållare och kalla det en dag.)

Att förbereda dina måltider i förväg sparar tid och pengar. (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Det är rätt, det finns faktiskt en konst för att förbereda måltid.

Läs mer: Hur Meal Prep för viktminskning som en Pro

Meal Prepping för nybörjare: Vad är det?

Kan inte begå sig att måltiden förbereder alla dina måltider? Börja med frukost. (Bild: Twenty20 / @ AKG_0209)

I en mening är måltidspreparat exakt vad det låter som att förbereda din mat i god tid för att få hälsosamma, runda måltider till hands. Men om du ska göra det, bör du ta reda på vilken typ av förberedelse som ska fungera bäst för dig och därifrån lära dig att ordna ordentligt. Till exempel vill du ha frukost, lunch och middag redo att gå varje vecka? Eller helt enkelt ha en mindre hektisk och hälsosamare kvällsmat varje natt, gör en stor skillnad i ditt liv?

Beroende på vilka måltider du bestämmer dig för att förbereda, ta reda på vilken förberedelsemetod som ger mest mening. Några alternativ är att laga stora satser och frysa måltider så att du har middagar i månader som kommer. hugga upp och förbereda alla dina ingredienser för att göra matlagning snabbare och lättare; och gör måltider i förväg, så du behöver bara värma dem innan du äter.

För att begränsa mängden socker, natrium, tillsatser och konserveringsmedel du tar in, rekommenderar New York City-nutritionisten Lorraine Kearney måltidspreparation för veckan framåt när du vet hur man ska äta måltid. Men om det inte är möjligt, föreslår hon att måltiderna fyller frukost.

"Frukost är definitivt den viktigaste måltiden på dagen. Det hjälper till att balansera blodsockret och kan förbättra kognitiv hälsa för att hålla dig alert och uppmärksam i de tidiga morgonmötena, säger Kearney. "Att ha balanserat blodsocker kommer också att minska stressresponsen och förhindra att dina binjurar pumpar överskott av kortisol och adrenalin när man försöker att möta deadlines och stresssteg." Kearney tycker om över natten att ha oat, hemlagad yoghurt parfaits och förkokta ägg, som kan kylas i upp till fem dagar.

Läs mer: 13 Meal-Prep Hacks för att spara tid i köket

Meal Prepping Tips: Beräkna din formel

Vill du äta välrunda måltider? Det finns en formel för det. (Bild: Twenty20 / @ openforwinter)

Om din motivation för att lära dig att måltid prep är att äta renare, hälsosammare, mer runda måltider, det finns en formel som kan hjälpa till. Enligt den personliga tränaren Lou Ritter i New York City är ett idealförhållande för makronäringsämnen 40 procent kalorier från kolhydrater, 30 procent från protein och 30 procent från fett - men den ekvationen är inte i sten.

"Din makronäringsförhållande kan tweaked baserat på dina kostmål, genetiska förutsättningar och / eller din aktivitetsnivå", säger hon. "Till exempel kan en endomorf kroppstyp som tenderar att metabolisera kolhydrater långsamt kanske vilja minska sina kolhydrater och öka deras feta procent något, medan någon som försöker gå ner i vikt kan försöka öka proteinet och minska sina kolhydrater."

Chicago-baserad författare, certifierad fitness näring och viktminskning specialist Michael Moody konstaterar att för att hitta rätt förhållande är det viktigt att hålla koll på hur din kropp reagerar på vissa måltider. "När du bestämmer den perfekta kombinationen, vill du undersöka kroppens känslighet för olika livsmedel", säger han. "Till exempel känner du dig uppblåst, har sur reflux eller är du trött? Att ta blodprov i kolesterol, blodsockernivån, vikt och kroppsfett är också avgörande. "

Om tanken på matematik innan du äter ger dig huvudvärk, gör vad Kearney rekommenderar sina kunder att göra: Eyeball it. "Ett enkelt sätt att bygga en måltid är att dela en nio tums tallrik i tre delar", säger hon. "Börja fyll i hälften av plattan med levande frukter och grönsaker (mer färg motsvarar fler fytonäringsämnen), fyll en fjärdedel av plattan med komplext korn eller stärkelse och lägg till proteinet i det kvarvarande kvartalet."

Läs mer: 10 hälsosamma måltider

Meal Prepping på en budget: Ingredient Staples

Några av de bästa ingredienserna för att förbereda maten är bönor, nötter, frön och fullkornspasta. (Bild: Twenty20 / @ normamendiola_415)

När du väl har bestämt dig för exakt hur man gör matberedning är det en bra chans att du spenderar mindre tid i mataffären. (Yay!) Det sägs att det finns mycket rekommenderade föremål som du alltid ska ha till hands när måltidspreparat blir en del av din livsstil. För att göra det enklare och se till att du alltid har hälsosamma ingredienser, rekommenderar Kearney att strumporna spänner med konserverade bönor, nötter, frön, rullad havre, fullkornspasta och tomatsås utan tillsatt socker eller natrium.

När det gäller kyl och frys häftklammer, rekommenderar både Ritter och Kearney kunder att alltid ha frysta bär och grönsaker, färdiga salladspaket och förtvättade färska grönsaker, som spenat, kale, blomkål och sparris. Dessutom är ägg (som är lätta att förbereda och kan kokas på olika sätt) och yoghurt (mjölk eller nondairy) idealiska för att ta tag i och gå.

Moody påminner också sina kunder om att inte glömma kryddorna. "Kummin, karry, salt, peppar, vitlökspulver, lökpulver, timjan, basilika, kanel och rosmarin är bara en handfull kryddor och smaker som oftast används i recept", säger han. "Investera i ett skåp fullt av kryddor från dina favoritrecept för att undvika att sakna ingredienser."

Meal Prepping Containers: De viktigaste köksredskapen

Efter att ha läst hur man gör matberedning är några verktyg i handeln i ordning. Först och främst behöver du Tupperware-behållare för att hålla enskilda måltider eller livsmedel som du redan har hackat och uppdelat. De flesta veteranpreppers gillar att gå med glasmjölksprepbehållare, som finns överallt från Amazon till Target. Andra behållaralternativ är Pyrex, silikon och plast: Men kom ihåg att plast ofta innehåller kemikalierna bisfenol A och ftalater, som kan påverka hormoner.

Förutom behållare eller Mason-burkar rekommenderar Moody att sätta på rätt knivar, återförslutningsbara fryspåsar och allt annat som gör din upplevelse i köket enkelt, effektivt och effektivt. "Ju mer strömlinjeformad och tidseffektiv du utvecklar din process, desto mer sannolikt fortsätter du rutinen", säger han. "En broiler för en snabb kock av dina grönsaker och magert kött och en Crock-Pot eller tryckkokare är också värdefulla verktyg för att påskynda din matlagning. Kom ihåg att eliminera hinder innan de uppstår. Om du föredrar att använda specifika köksredskap och redskap, håll dem tillgängliga på din räknare. "

Vissa människor tycker om att använda en skala efter att de har funderat på hur man mäter prep för att säkerställa korrekta förhållanden, men Kearney anser inte att det är nödvändigt. "När folk äter en helmatdiet fri från färdigförpackade livsmedel, behöver de inte mäta sin mat", säger hon. "Mätning av mat tar det roliga ur att äta och får folk att känna sig begränsade."

Moody tillägger också att det är lika viktigt att du checkar in med den inställning du använder när du vet att rätt delar är viktiga. "Fråga dig själv," Hur får den här mängden mat mig att känna? " och "Väljer jag rätt mängd näringsämnen?" Dina svar kan avgöra om du återvänder till ritbordet. "

För människor som vill få en bättre uppfattning om en riktig servering - utan en skala - bryter Kearney ner på följande sätt:

Animal Protein: Skulle vara storleken på din handflata minus fingrarna och tummen och höjden på ett kort kort.

Frukt, grönsaker och spannmål: En sluten näve motsvarar en kopp hackad frukt, grönsaker och korn. Kearney rekommenderar kunder att sträva efter tre koppar grönsaker per dag och två koppar frukt. För helkorn rekommenderar hon en skiva toast på morgonen med en halv kopp korn vid lunch och middag.

Fetter och oljor: Från tummen är det lika med ungefär en matsked olja och 128 kalorier. (Det finns tre teskedar i en matsked.) När du häller oljor, använd en tesked åt gången, eftersom du alltid kan lägga till mer.

Nötter, frön och chips: En scooped handfull motsvarar ungefär en kvart-kopp.

Läs mer: Snabb viktminskningsmåltider

Meal Prepping Recept: Inspiration för nybörjare

Är du redo för måltid prepping men är inte säker på vilka recept att börja med? Titta inte längre än dessa enkla, nybörjevänliga:
Hur man gör över natten havre
10 Frukost Superfood Skålar Du kommer att vilja äta hela dagen
9 Lättgröna Vegetarisk frukostar
13 hälsosamma Mason Jar Meals
8 innovativa salladrecept
10 Mason Jar Sallader som kommer att göra dina medarbetare svartsjuk
10 hälsosamma måltider
10 Make-Ahead Freezer måltider för att spara dig tid
6 enkla nudelsoppa som gör att du slänger i burkarna
7 hälsosamma 3-ingrediens mellanmål
10 hälsosamma mellanmål du kan göra på kontoret
5 sätt att göra dina egna energibarer

Inte överraskande, Pinterest är också en bra måltid prep inspiration källa, med en nästan oändlig mängd guider samt allvarligt smaskiga måltid-prep inspiration. Moody rekommenderar även webbplatser Cookie och Kate, Dr. Fuhrman och Forks Over Knives - allt som innehåller bra råd om måltidspreparat för nybörjare. Slutligen, om du ska lära dig hur man gör måltid, är en planerare, mall eller app som FoodPlanner eller MealBoard ovärderlig. Oavsett om du skriver ut dina måltider under en vecka och håller dem i kylen eller spelar in dem på din telefon, kommer du att hålla koll på dina planer varje vecka och göra det enklare. Och om du vill spåra ditt kaloriintag, se till att ladda ner MyPlate-appen.