Lårövningar i en pool

När du letar efter ett sätt att byta upp låret träning och hålla dig lugn samtidigt kan träning i poolen vara precis vad du letar efter. Även om vattnet har inbyggt motstånd är träning i poolen liten och så lätt på dina leder. Bara för att du har kul i vattnet betyder inte att du inte tränar - benövningar i poolen packar en kraftfull stans.

Flotationsanordningar som nudlar ger extra motstånd. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Värmer upp

Som med markövning är uppvärmning innan du hoppar in i din träningsrutin väsentlig. Gå snabbt eller jogga - in eller ut ur poolen - i ungefär fem minuter, eller simma några varv innan du börjar rikta dina lår. Sväng ett ben i ca 30 sekunder, starta lågt och gradvis öka höjden på gungan, för att få de lårmusklerna uppvärmda. Byt till andra benet innan du börjar träna.

Lyft upp det

Du kan redan utföra benhissar på golvet, men gör dem i poolen så att du kan lägga till extra motstånd från vattnet. Stå med din rygg vid sidan av poolen så att du kan hålla på för att hålla din balans och sedan lyfta ett ben rakt ut till din sida, så högt som bekvämt. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner och sedan byta ben. Gå tillbaka till det första benet och lyft det till insidan så det passerar framför ditt stabila ben för att arbeta dina inre lår, för två uppsättningar av 10. Repetera med det andra benet. Vattendjupet är inte alltför viktigt när man gör dessa övningar; Det måste dock vara högre än du kan lyfta benet så att du möter motstånd på alla punkter. Midja högt vatten är vanligtvis tillräckligt om du inte gillar djupt vatten. Användning av fotledsvikt eller vikning av en nudel runt dina ankler ger motstånd mot denna övning.

Hoppning

Hoppa i vattnet är säkrare för dina leder än att hoppa på land; det kan minska mängden vikt dina leder bära med upp till 90 procent, enligt American Council on Exercise. Du kan göra häftiga hopp, vilka fungerar dina quadriceps och hamstrings, på samma sätt som du skulle göra häftiga hopp på land. Vattnet ska vara runt midjan djupt eller något högre; Men det borde inte komma över huvudet när du squat. Håll dina armar ut till dina sidor eller rakt framför dig och knuffa, men låt inte knäna flytta förbi tårna. Lyft armarna över huvudet och hoppa upp till land i en annan squat. Upprepa 10 gånger. Sida hopp fungerar också dina inre och yttre lår. Squat ungefär halvvägs och hoppa sedan om två fotar åt sidan och förlänger det andra benet i en sidolift när du landar. Fyra hoppar med varje ben.

Rör inte på botten

Om du är en stark simmare, kom i den djupa änden för lite mer lårtoning. Treading vatten hjälper till att bygga dina lårmuskler, speciellt om du försöker K-slitbanor. Gör små cirklar med händerna för att städa dig själv och sparka sedan ett rakt ben upp till midjenivå medan du pekar den andra tå ner mot botten av poolen. Håll i ca fem sekunder och växla sedan. Gör två 30-sekunders uppsättningar. Jumping jacks hjälper också att engagera dina lår, speciellt om dina fötter inte rör på botten. Spruta i vattnet, använd dina armar för lite lyft och rör dina ben in och ut som om du gör jumping jacks. Dra åt dina mage för att hålla dig från att tippa framåt eller bakåt. Utför två uppsättningar av 10 repetitioner.