Tips om att köra 1,5 mil på tio minuter
Att köra 1,5 mil på 10 minuter är ingen enkel prestation. För att göra det måste du behålla en takt på 6:60. Beroende på din nuvarande nivå av träning kan du ha lite eller en lång väg att gå för att nå detta mål.
Kör som vinden. (Bild: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)Oavsett, du måste rampa upp din träning, variera dina träningspass varje vecka för att inkludera längre körningar och korta träningspasser balanserade med rätt återhämtning.
Tips # 1: Ring in din teknik
Även erfarna löpare behöver justera sin teknik ibland. Dålig teknik kan sakta ner dig och leda till obalanser och skador. Se till att du landar försiktigt på mitten till fötterna, luta sig något framåt i anklarna och behålla bra hållning med en avslappnad käke, nacke och axlar. Håll dina armbågar böjda 90 grader eller något mer och svänga armarna framåt och bakåt (inte över kroppen) i tid med motsatt ben.
Tips # 2: Bygg uthållighet med långa körningar
Även om ditt mål är att snabbt springa, hjälper det dig att köra längre sträckor långsammare. Om du lätt kan köra 3 till 5 miles kan du sparka upp din fart på 1,5 mils körning.
Börja med en längre körning per vecka på 3 miles i en konversationstakt - vilket innebär att du kan hålla en konversation medan du kör utan att gasa för luft. Lägg till på en halv mil varannan vecka tills du kan köra 4 eller 5 miles lätt. Därefter arbetar du långsamt för att öka din takt tills du kan köra hela avståndet med måttlig intensitet.
Läs mer: 12 löpande misstag du skulle kunna göra
Gör sprints en gång i veckan. (Bild: FS-Stock / iStock / Getty Images)Tips # 3: Intervalltåg
Om du vill springa fort måste du göra snabb arbete en gång i veckan. Välj en huvudsakligen platt löpyta eller kör på en neutral lutning på löpbandet för att börja. Värm upp i 5 till 10 minuter med en lätt jogging takt. Därefter, öka hastigheten till en snabb körning eller sprint i 2 minuter, eller så länge du kan hålla takten. Återställ i en lätt jogging takt så länge du sprintade. Upprepa för totalt 6 rundor, svalna sedan i fem till 10 minuter.
Tips # 4: Gör lätt
Långt kör- och hastighetsarbete lägger mycket stress på kroppen. Att springa för mycket, för snabbt kan krossa kroppen och faktiskt sakta ner dig. Alternativa långa körningar och hastighetsarbete med kortare, enklare körningar för aktiv återhämtning.
Tips # 5: Hoppa inte över sträckning
Du kan inte förvänta dig att dina muskler blir starkare och snabbare om du inte tar hand om dem. Varje träning, värma upp i en lätt takt i 5 minuter, sluta sedan och gör några dynamiska sträckor, som benbyxor och rumpskick, för att främja dina muskler för handling.
Efter varje körning, håll längre sträckor för dina kalvar, hamstrings, quadriceps och glutes.
Tips # 6: Arbeta med kärnstyrka
Din kärna innehåller dina abs, obliques och nedre ryggmuskler. Det är mitt i din kropp och där mycket av din kraft kommer ifrån. Att ha en stark kärna kan inte bara hjälpa dig att bli snabbare, men skydda dig också mot skador. Flera dagar i veckan gör kärnövningar som plankar, supermans, ryska vridningar och V-ups.
Tips # 7: Ta vilodagar
Mer är inte bättre när du tränar för fart. Ta två dagar av att springa varje vecka. På en dag, antingen vila eller crosstrain med rodd, cykling, yoga eller simning. Hittills gör ingenting alls.
Läs mer: 17 skäl att börja springa
