Total Gymstyrketräning

Istället för en bunt av vikter som de flesta hemgymnastikaggregat använder Total Gym träningsautomatsystemet din egen kroppsvikt som motstånd. Enheten har två remskivor och en skjutbänk som kan justeras för lutning för att göra en övning mer eller mindre utmanande. Med hjälp av Total Gym kan du rikta in och utveckla styrka i alla större muskelgrupper, inklusive bröstmuskler, axelmuskler, ryggmuskler, triceps, biceps, glutes, quadriceps, hamstrings, kalvar och bukhinnor.

En man tränar på en träningsmaskin. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Utbildningsplan och rutin

Den stress som gymnastikens träningspass placerar på dina muskler bör överbelasta och bryta ner fibrerna, vilket i sin tur kommer att stimulera dina muskler att bli starkare och utveckla ton. För att denna anpassning ska kunna uppstå behöver dina muskler 48 timmar för att helt återhämta sig. Därför schemalägga tre Total Gym träningspass i din veckovisa rutin så att sessioner landar i flera dagar. Om du vill fokusera på att bygga styrka, välj en övning per muskelgrupp och gör tre till fem uppsättningar av sex eller färre reps av varje övning. För muskelstorlek, välj två övningar per muskelgrupp och gör tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps. Var noga med att justera lutningen på Total Gym så att varje set är utmanande med hänsyn till de tilldelade repsna. Varma upp dina muskler med 5-10 minuter ljuskardio innan du tränar.

Slår på överkroppen

För att arbeta med bröstet på Total Gym, sitta framåt på bänken så att du kan utföra bröstpressar, pressa bröstpressar och bröstkorgar eller ligga på bänken så att du kan göra pullovers. För axlarna, sitta framåt på bänken och lyfta remskivorna upp framför dig för framhöjningar eller sitta inför remskivorna och radera dem till axlarna för upprepa rader. Arbeta ryggen med sittande rader genom att sitta och vända på remskivorna och rova ​​handtagen till din torso; Du kan också ligga på bänken med ditt huvud nära remskivorna och dra handtagen ner mot sidorna av dina höfter. För dina biceps, sitta inför remskivorna och krulla handtagen upp till axlarna för bicepskrullar. Slå dina triceps genom att ligga på ryggen med ditt huvud nära remskivorna så att du kan låta triceps förlängningar.

Utveckla underkroppen

Plattformen i slutet av Total Gym gör det möjligt för dig att ligga på ryggen och utföra squats och lunges, som riktar sig till din glutes, quadriceps och kalvar. Du kan också använda plattformen för att isolera dina kalvar med kalvhöjningar. Arbeta hamstringarna på baksidan av dina övre lår med benkrullar, som du kan göra genom att fästa remskivans handtag, ligga ner på bänken och sedan böja knäna för att föra dina fötter mot dina gluter.

För kärnan

För att arbeta med dina magar och skarvar, använd Total Gym för att integrera crunches, som kan göras ensam på bänken eller samtidigt hålla handtag på remskivorna för ännu större motstånd. Snoddrotationerna riktar sig mot obliqueen och kan göras genom att sitta vinkelrätt på bänken och vrida din torso för att dra remskivans handtag över din kropp.