Övre kroppsplyometriska övningar
Att delta i ett övre kroppsplyometrisk träningsprogram bygger kraft i musklerna i magen, armar, rygg, bröst och axlar. Detta är viktigt för att spela olika sport som kräver explosiva övre kroppsrörelser. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man utför flera plyometriska övningar i övrig kropp flera gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar, men först efter att ha byggt en grund av muskelsstyrka genom ett standardmotståndsprogram. Välj övningar som efterliknar de rörelser som krävs för din sport eller sport.
Man gör push-ups (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Volym och frekvens
Volymen och frekvensen med vilken övre kroppens plyometriska övningar praktiseras baseras på individens styrka. Borrens intensitet kommer att driva antalet reps och sets. Två uppsättningar av 10 reps med en två minuters vila i mellan uppsättningar är normen; men känner dig inte skyldig att trycka förbi din nuvarande träningsnivå. Om du bara kan utföra en övning med en rep, jobba du med att lägga till flera reps över tiden.
Plyometric push-ups
Plyometric push-ups ökar kraften i bröstet, axlarna och överarmarna. Det är lämpligt för fotbollsblockare, som ofta måste leverera slag mot kropparna av defensiva passröstare i en liknande rörelse. Ligga ner med händerna under axlarna och anklarna böjda, så tårna rör på golvet. Utsträcka dina armar explosivt, skjut din kropp och händer av golvet så högt som möjligt. Bryt ditt fall med händerna och sänk sedan till startpositionen och upprepa omedelbart. Utför borren från knäna, om så önskas, för att göra det mindre utmanande.
Power Drops
Effektdroppar arbetar med många av samma muskler som plyometriska push-ups i en basketkorg passformig rörelse. Övningen kräver en medicinboll och en plattform. Ligga på ryggen med huvudet nära plattformens botten och utsträckta båda armarna ovanför bröstet. Flex dina knän och placera fötterna platt på golvet. Ha en partner på plattformen och håll medicinbollen ovanför bröstet. När du är redo, berätta för henne att släppa bollen. Fång bollen och ta den ner till bröstet, dra sedan ut dina armar explosivt, kasta bollen rakt uppåt så att din partner kan fånga det.
Sida kasta
Sidokastar riktar sig mot de nedre ryggmusklerna och skarvarna, som ligger på sidorna av buken och koordinerar för att vrida din torso åt vänster och höger. Att utöva träningen regelbundet kan hjälpa basebollspelare och golfare att rotera med mer kraft, vilket potentiellt ökar batthastigheten eller klubbhuvudets hastighet. Stå antingen med din vänstra sida 3 till 5 meter från en vägg om du är högerhänt eller din högra sida närmast väggen om du är vänsterhänt. Håll en medicinboll ca 6 tum framför buken med båda händerna. Kraftigt vrid framåt och släpp bollen i väggen. Låt dina höfter rotera tillsammans med din torso. Välj bollen upp och repetera borren. Utför också övningen i motsatt riktning för att främja muskels balans.
Tvåhandstrålkastare
Tvåhandshuvudkastet arbetar med de muskler som sträcker dina axelförband och rör dina armar nedåt från en överliggande position. Dessa muskler spelar en roll i overhead rörelserna som är involverade i baseball, softball, simning, tennis och volleyboll. Stå ca 5 meter bort från en vägg med fötterna om axelbredd från varandra. Håll en medicinboll över huvudet med båda händerna. Förläng båda armarna samtidigt och kasta bollen vid mitten av foten så svårt som möjligt, ta sedan bollen upp och repetera.
varningar
Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar att när en idrottare inte utför plyometriska övningar när de är trött. Värm upp i upp till 10 minuter med fullkroppskalistenser som jumping jacks eller rephoppning, squats och lunges och stretching. Master varje övning innan du går vidare till mer krävande.
