Övre Glute övningar

De övre glutorna förblir ett fokusområde för dem som vill förbättra sin kroppsbyggnad. Dessa muskler är emellertid signifikanta av andra skäl än utseende. Inklusive övningar som ena benbalanser, höftborttagningar och höfttillägg kommer att tona gluteus medius och minimus samtidigt som du ökar din styrka och balans.

En sidoklättring kan öka din övre glute förutom att erbjuda andra fördelar. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Ben förlängningar

Quadruped ben förlängningar är mer effektiva för gluteus medius än squats, enligt en American Council of Exercise forskningsstudie ledd av John Porcari, doktorand och Blake Ristvedt, MA. Börja på golvet med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. För att förhindra skada och att isolera gluten, behåll en ryggrad och sammandrag dina magmuskler. Lyft sedan en av dina ben bakom dig till höftnivån samtidigt som ditt knä böjs i 90 graders vinkel. Sänk sedan ner det. Krama en hantel bakom knäet för extra intensitet.

Lyftande Lunges

Lunget är en förstärkande övning som kräver balans. Lungan stärker också medius bättre än ett knep, enligt ACE. Börja med att stå med fötterna framåt, höft avstånd från varandra och var noga med att behålla korrekt form under hela träningen genom att hålla huvudet och ryggen lyft. Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk ditt rygg knä så nära golvet som möjligt medan du böjer ditt framben på knäet. Håll positionen för en räkning och återgå till startpositionen.

Side Plank Plus för din posterior

Sidoplanbenet höjer är en utmanande hip abduction övning som kräver mycket balans för att stärka minimus och medius. Att göra en ligger på ena sidan med benen, höfterna och axlarna staplade och i en rak linje. Placera sedan din nedre armbåge direkt under din nedre axel och vila på underarmen. Håll din övre arm framför ditt bröst för att förhindra att du rullar framåt eller bakåt. Lyft din torso, höfter och ben av marken och stödja din kroppsvikt på bottenfot och underarm. Lyft sedan ditt övre ben upp och ner.

The Clam

Krammen kanske inte verkar svårt, men din medius kommer att bli på eld efter att ha gjort en uppsättning av denna bortförande övning. Börja med att ligga på din sida med knäna staplade framför dina höfter med dina ben tillsammans. Håll benen böjda när du roterar ditt övre knä utåt så att det stämmer med höften. Paus och sen sänka den. Håll fötterna ihop när du gör den här övningen för att isolera de övre gluten och använda långsamma och kontrollerade rörelser för maximal effektivitet.

Repetitions Sets and Recomendations

Utför dessa övningar som ett tillägg till din ordinarie träning eller, om du gör dem ensamma, lunges som en del av en effektiv uppvärmning. För var och en av dessa övningar kompletterar du en till tre uppsättningar på varje sida i 30 till 60 sekunder. Om du är nybörjare, ta din tid med dessa övningar och arbeta gradvis för att göra dem längre eller göra fler uppsättningar med större intensitet. Om du upplever svår smärta eller obehag när du gör övningarna, checka in med din läkare innan du fortsätter programmet.