Övre kropps träning maskin rutin

Tyngdmaskiner är i allmänhet riktade mot nybörjare, eller de som återhämtar sig från skador, men de kan vara användbara för alla. Maskiner tillåter dig att koncentrera mer på enskilda muskelgrupper genom att ta bort totalviktsstabilitetsaspekten av fria vikter; Dessutom är det snabbare att övergå mellan viktmaskiner och ändra belastningen på en övning med en rörelse på en stift. När du tränar din överkropp med maskiner, se till att din rutin är balanserad och progressiv.

En man tränar sin överkropp med en maskin i gymmet. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Den perfekta planen

Att arbeta dina övre kroppsmuskler i proportion är avgörande. Det kan vara lätt att fokusera på "spegel" muskler som pecs och biceps, men kom ihåg att du har andra muskelgrupper också. Inkludera två bröstövningar, en axelrörelse, två ryggövningar och en övning för biceps och triceps. En typisk rutin kan innefatta maskinbröstpressar, Pec-flygmaskinen, sittande axelpressar, latpallar, bröststyrda rader med maskin, predikarkrullar och triceps-förlängningar.

Kabelöverväganden

Överväg att lägga till maskingövningar i ditt träningspass. Fördelen med kabelmaskinen är att du kan ändra styrka och höjd på kraften. De håller också spänning på muskeln under hela träningen. De är också mångsidiga, skriver tränare James Stoppani i "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Byt två eller tre vanliga maskinövningar för kabelövningar. Du kan bli av med Pec Flyes, maskinrader och maskin triceps förlängningar, till exempel, och byt ut dem med kabelövergångar, sitter enarms kabelrader och kabelförlängningar med hjälp av ett repfäste.

Styrka Versus Endurance

Syfte för en mängd olika repetitionsintervall i ditt träningspass. Traditionellt anses tunga vikter och lägre reps vara bäst för styrkavinster, medan lättare belastningar för högre repsatser bedöms bäst för uthållighet. Medan detta är sant, håller din träning fräsch och utmanande att blanda upp dina reporter. Utför din första bröst-, axel- och ryggövning för fem uppsättningar av sex till åtta representanter vardera, sedan din andra träning för bröst och rygg, plus dina två armsträckor, för tre uppsättningar med 15. Gör det i fyra veckor, som syftar till att öka vikt eller reps varje session, vänd sedan ordern i veckor fem till åtta genom att gå högre rep på din första massa övningar och lägre rep på din andra.

Maskinrutinen

Maskiner kan vara mycket effektiva, men du måste välja rätt, värmer styrka tränare Charles Poliquin. Se upp för bicepskrullar och tricepsförlängningar som inte har justerbara platser. lateral höja och pec dec maskiner där du inte kan placera handtagen som passar din biomekanik; och var försiktig så att du inte rinner ryggen när du griper handtaget för sittande maskinrader. Om du träffar en platå i träning och inte kan gå upp till nästa nivå på en maskin, överväga att byta till en liknande maskin i några veckor, eller fäst en mindre 2,5- eller 5-pundskiva till viktbunten med hjälp av justerbar stift.