Vastus Lateralis & Intermedius övningar
För att få de starkaste och mest attraktiva benen möjligt, måste särskild uppmärksamhet ägnas åt vastus lateralis och intermedius. Genom att rikta dessa två quadriceps huvuden under träning utvecklar du den yttre delen av dina lår och stoppar knäna från att vända inåt medan de hyser. Skillnaden mellan att fullt ut utveckla dina quadriceps - och ser bra ut i dina shorts - eller titta på knäspännen under träning tränar upp vastus medialis och intermedius.
En kvinna är styrka träna sina ben. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Gör mina lår ser stora ut?
En av fyra quadriceps huvuden, vastus lateralis är huvudet på ytan på låren. Denna muskel är synlig när benet ses från framsidan och kan antingen göra dig eller bryta dig i ett nytt par shorts. Under squats eller benpressar är denna muskel också ansvarig för att hålla knäna från att vända sig inåt och knäböjas ihop. Vastus intermedius-utveckling gör din rectus femoris - ett annat quadriceps huvud - mer uttalat och förbättrar benets utseende från sidan.
Squatting för framgång
Direkt träning av vastus lateralis kräver en medveten ansträngning medan man lyfter. Lägg undan lite tid på bendagen för att arbeta med din squat-teknik. Fötterna ska vara axelbredd i varandra, och när du sänker din kropp, bör dina knän inte spänna in mot varandra. Orsaken till detta spänne är att vastus medialis - inre quadriceps huvud - är starkare än lateralis, och under aktivering kan lateralis inte behålla korrekt form. Medvetet att hålla knäna ifrån varandra kräver lateralis att aktivera och stärka.
Jag föredrar maskiner över krossar
Maskinbenpressen ger fördelen med kroppsstabilitet, så du kan fokusera på och stärka vastus lateralis. När du ställer in din press ska du försäkra dig om att din nedre rygg är väl stödd mellan sits och ryggkudde. Placera dina fötter i mitten av fotplattan vid axelbredd och skjut dem ner 1 till 2 tum - för quad-fokus. Slå ett motstånd band runt knäna och under pressen, se till att dina knän håller bandet på plats och att det håller sig stramt.
En stark supporter
För att få ut det mesta av din vastus intermedius vill du träna ett ben i taget. Med endast ett ben krävs intermedius att stödja och stabilisera hela benet och aktivera så mycket av huvudet som möjligt. Beroende på din träningsnivå börjar nybörjare med ett kroppsviktat gånglung, medan mer avancerade tränare kan gå vidare till enkla benskivor eller barbellången.
