Vastus Medialis övningar
The vastus medialis oblique är en av de fyra quadriceps musklerna som ligger på framsidan av låret och arbetar för att förlänga knäleden. Svaghet i vastus medialis kan leda till en ökning av knäskador eller kondomalaki. Chondromalacia är knäsmärta som uppstår genom inkonsekventa muskelfiberkontraktioner och muskeltrötthet. Förlängningsövningar som du utför under hela sitt rörelseområde kommer att bidra till att stärka vastus medialis.
En man som använder en benpressmaskin i gymmet. (Bild: IT-lager / Polka Dot / Getty Images)Benpress
Knäsmärta ökar vanligen under benförlängningsaktiviteterna när knäet förlängs större än en 20- till 30 graders vinkel, noterar ExRx-webbplatsen. Genom att utföra quadriceps övningar under hela sitt rörelseområde aktiveras vastus medialis. Muskelstimulering i vastus medialis uppträder under de senaste 20 graderna av rörelsen. Sitt vid benpressmaskinen och placera båda fötterna på plattformen. Tryck plattformen upp och lossa säkerheten. Sänk ner plattformen så långt som möjligt, eller tills dina knän berör ditt bröst. Gå tillbaka till startpositionen genom att förlänga dina knän och höfter. Upprepa 10 till 15 gånger.
Ben förlängningar
Singelbenbenförlängning är en isoleringsövning som arbetar med den stora medialisen när du utför motion genom hela rörelsen. Sitta vid en benförlängningsmaskin och placera framkanten av ditt nedre ben mot dynan. Justera knäartikeln så att den ligger i samma axel som knähandtaget. Börja med ditt svagare ben först och förläng ditt knä tills ditt ben är rakt. Krama högst upp på rörelsen för att komma i kontakt med vastus medialis innan du återvänder till startposition. Upprepa 10 till 15 gånger på varje ben.
utfall
Lunge är en funktionell övning som riktar sig till vastus medialis. Placera handen på vastus medialis - insidan av din övre lår strax ovanför knäet - för att säkerställa att det blir ett kontrakt under träningen. Börja i split position. Böj ditt främre knä och släpp tillbaka knäet tills det nästan rör golvet. Återgå till startposition och upprepa för upp till 15 till 20 repetitioner på varje ben. Börja med ditt svagare ben först. Om du har dålig balans står du bredvid ett robust föremål för stöd under lungan.
Stepups
The vastus medialis hjälper till att stabilisera knäet och är starkt förlovad när du gör stepups. Stå inför en bänk eller ett steg. Placera en fot på bänken och gå upp på bänken. Placera ditt andra ben på bänken innan du går ner med det första benet. Upprepa 10 gånger på varje ben. Ju högre bänken är, desto mer utmanande övning. Steg nära bänken riktar sig mot quadricepsen och går längre bort för bänken aktiverar mer av gluten och hamstrings.
