Vattenövningar för SI Joint

Sacroiliac eller SI-lederna är shockabsorbenter som kopplar din ryggrad i ditt bäcken och överför krafter från överkroppen till dina höfter och ben. Om det finns för mycket eller för liten rörelse i en SI-ledd kan du uppleva smärta, inflammation eller artrit. Vattenövningar som stärker dina mag- och ryggmuskler samt ökat rörelseområde i dina höfter och torso kommer att ge mer stöd och mindre belastning på dina SI-leder.

Vattens kombination av flytkraft och motstånd hjälper till att stödja och släppa dina SI-leder. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Sacroiliac (SI) Joints

Vid basen av din ryggrad är sakrummet ett triangelformat ben bestående av fem ryggkotor sammanfogade. Den ligger inom ett V-format utrymme bak i bäckenet och är kopplat till bäckenet av små, starka ligament. Denna design tillåter inte mycket rörelse i SI-lederna, men viss rörelse är nödvändig för normal funktion. Eftersom dina SI-leder överför kompressionskrafterna under viktbärande övningar måste de vara mycket stabila under den typen av aktivitet. Dessa fogar rör sig lite mer under icke-bärande aktivitet för att anpassa sig till rörelsen av bäcken och nedre delen av ryggen. Ett antal muskler, inklusive ditt membran, tvärgående abdominis, multifidus och bäckensgolvsmuskler hjälper till att stödja SI-lederna för att ge bäckens stabilitet. Andra muskler som psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi och glutes är ansvariga för rörelse runt bäckenet.

Vattenövning och SI Joint

Vikten mot gravitationen gör att du kan slappna av och släppa motstående muskler för att förbättra ditt rörelseområde. Dessutom, eftersom vatten omger din kropp, påverkar det alla rörelseriktningar, utmanar dina kärnmuskler och ger balanserad styrketräning. Enligt en studie i "International Journal of Sports Medicine" minskar de hydrostatiska egenskaperna hos vatten inflammation - en vanlig orsak till SI-leddfunktion. Dynamiska akvatiska träningsövningar kombinerat med membranandning hjälper dig att stödja dina SI-leder. Inkludera övningar som utmanar balans, flytta mer än en gemensam och arbeta mer än en muskel genom en flytande rörelse.

Övningar att inkludera

Så fort du går in i vattnet engagerar du dina kärnmuskler för att hjälpa dig att balansera. Denna egenskap av vatten kommer att utmana de muskler som stabiliserar din SI-fog. Lägg bäckenspetsar och armrörelser som att trycka och dra vattnet, armcirklarna, balansera på en fot, flyta eller gå bakåt för att ytterligare öka muskelstabiliseringen. För att öka rörelseomfånget i musklerna som omger ditt bäcken, inkludera torso-rotationer som efterliknar golf och tennissvängningar, benkronor, knäskick eller höga knän, knäböj i bäcken, hula-typ höftcirklar, svängningar, sidosteg och torso figur 8s.

Vad att titta på för

Håll alltid kärnstabilisering när du befinner dig i vattnet, och undvik att skjuta ryggen. Om din SI-fog är väldigt instabil, håll fötterna på eller nära poolen och undvik höfthypertension. Eftersom det är viktigt att utföra varje repetition med rätt teknik, fråga en fysioterapeut eller vattenlevande personlig tränare för att lära dig hur man gör övningarna. Kom alltid ihåg om något gör ont i aktiviteten eller orsakar stor smärta den följande dagen, gör inte det.