Sätt att flata din mage och tonlår

Musklerna i dina mag- och lårområden kan arbeta tillsammans för att spara tid. Övningar som kräver att du balanserar på ett ben, utmanar till exempel din abs för att hindra dig från att falla och även arbeta dina ben. För en komplett träning, gör övningar som använder dina quads och hamstrings i framsidan och baksidan av dina lår, men glöm inte dina inre och yttre lår, också.

Två kvinnor tränar i en studio. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Enkeltben motsatta arm-räckvidd

Singelbenet motsatta armsträckan fungerar inte bara din abs, utan även dina glutes, quads och hamstrings. Övningen utförs stående på ett ben i taget, så gör det på båda sidor. Börja sticka på ditt högra ben och nå din högra arm framåt på axelnivå. Lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig och luta dig framåt i midjan. Håll en rak ryggrad och håll dina höfter och axlar vända framåt utan att låta din torso vridas. Håll i en sekund och placera sedan din vänstra fot på golvet bredvid höger.

En-ben-squat

Singelbenet är en balansövning som rekommenderas av National Academy of Sports Medicine. Det fungerar låren och engagerar buk- och kärnmusklerna för att upprätthålla balans. För att göra en en-bens squat, placera båda händerna på dina höfter så att dina armar inte kan användas för att hålla balansen. Stå på högerbenet och lyft ditt vänstra knä framför din kropp. Kramma magen i tätt. Därefter böjer du ditt högra ben och lutar framåt i midjan. Flytta dina höfter tillbaka när du lutar framåt som om du skulle sitta ner. Squat så lågt som du kan eller tills din högra quad är parallell med golvet. Stå upp igen för att slutföra ett enda benhål.

Side Lunge

Sidokedjan träffar inre och yttre lårmusklerna medan du arbetar med quads också. Den bukmuskulatur som kallas tvärgående buken hjälper till att utföra sidolungen eftersom det hjälper till att stabilisera din ryggrad. Att hålla din ryggrad rakt och bröstet upplyftas är viktigt för att bibehålla god form under ett sidolunge och magen hjälper till med det.

Börja med att stå med fötterna höft bredden isär. Håll dina händer framför bröstet med dina armbågar böjda som om du hade en medicinboll mellan dina palmer. Steg nu din högra fot till höger och land med foten framåt. Böj ditt högra knä och skift dina höfter åt höger, men håll ryggen rak. Vänsterbenet räker ut som dina viktskift. Det högra knäet ska vara direkt ovanför den högra vristen när du lungar om du har klivit av rätt avstånd. Detta kommer att vara annorlunda för alla. Steg din högra fot tillbaka till startpositionen och sedan lung till vänster.