Sätt att träna för högre cheerleading hopp
Alla dessa pikes, herkies och split hopp kan se lätt ut när du ser dem på TV, men cheerleaders måste faktiskt jobba ganska svårt att dra av dem enkelt. Om du kämpar för att få höjd i dina hopp spenderar du några dagar varje vecka och arbetar med flera typer av träning. Med tiden kommer du troligen att upptäcka att du är starkare och kan hoppa högre och längre.
Att få kraften att dra av ett imponerande hopp tar träning. (Bild: Mike Watson Bilder / Moodboard / Getty Images)Att få explosiv kraft
Plyometrics är en form av hoppträning som kan hjälpa dig att utveckla explosiv kraft i dina ben. Det är en teknik som används av gymnaster, dansare och bollspelare, liksom cheerleaders. Det mest grundläggande sättet att göra denna typ av hoppträning är att placera fyra trälådor, ca 12 till 18 tum höga, i en linje med ungefär två meter mellanrum mellan varje låda. Ditt gym kan ha sådana lådor.
Därefter hoppar du upp och över varje låda med båda fötterna, som du kanske under ett hoppa hopp, inte stoppar för att ta en paus mellan varje lådan men fortsätter att hoppa över alla. Landning och sedan snabbt hoppa igen är en viktig komponent i plyometrics, eftersom det tränar musklerna att kontrakta och förlänga snabbt. Försök också hoppa på toppen av lådan, starta i ett lågt läge, eller hoppa upp på lådan med en enda fot. Du kan också träna plyometrics genom att helt enkelt hoppa uppåt från ett knepläge, landa tillbaka i ett knep och sedan gå direkt in i ett annat hopp. Gör det 10 gånger i rad.
Blir starkare
Musklerna i benen, höfterna, rumpan, kärnan och armarna rekryteras alla när du gör ett jubelhopp, och så måste alla vara starka. Motstånds- eller tyngdsträning är ett säkert sätt att få kraft på alla dessa områden. Prova fria vikter, en slädepress eller Smith-maskinen för att göra knep, en fördelaktig övning som fungerar quadriceps, rumpa och höfter, liksom några av benkroppens muskler. Håll ett par dumbbells och gör lungor, som också fungerar quadriceps och rumpa. Medan du har hantlarna, gör en uppsättning bicep och tricep krullar. Gör 12 till 15 repetitioner av varje övning med en vikt som gör att det känns som om du nästan inte kan avsluta de sista representanterna i uppsättningen. Ta en kort paus och gör sedan en andra uppsättning. Arbeta kärnan och överkroppen genom att göra två uppsättningar av 10 standard eller assisterade pullups samt gädda pullups där du hänger från baren och dra sedan upp dig när du höjer dina ben för att röra dina fötter i baren.
Hoppa bara
Ett annat sätt att förbättra höjden och kvaliteten på dina jubel hopp är att göra en serie hoppa övningar under varje övning. Om du övar dem med hela ditt lag har det den extra fördelen att du kan träna i synkronisering. Varsity cheerleading-webbplatsen rekommenderar att du utövar dina lagsprickor med en åtta räkning, där du börjar med en hög "V" för den första räkningen, håll den för en andra räkning, starta hoppet på det tredje räknet, ta sig till toppen av hoppet på fjärde räkningen, land hoppet på femte räkningen, håll nerläget för det sjätte räknet och stå sedan med fistade händer på höfterna för den sjunde och åttonde räkningen och börja sedan över. Medan du använder det räkna mönstret, öva med att göra fem "T" hoppar med hela laget, följt av fem tucks, sedan fem hindrar och sedan fem pikes. Det är 20 hopp i rad, vilket också gör en ganska bra cardio träning. Du kan också lägga till andra lag hoppar i mixen, som tån berøring eller dubbla hopp.
Ett ord om sträckning
Flexibilitet är också en viktig komponent för att förebygga skador och dra av högre hopp - men var noga med att göra rätt sträckning före träning eller ett spel. De statiska sträckor du kan vara vana vid att göra, till exempel sittande strängle, kan faktiskt minska din muskelkraft. Innan träning eller spel, gör dynamiska sträckor istället, till exempel, squats, lunges, benskick och armcirklar. Dessa efterliknar övningarna du ska göra och är mer lämpliga att göra före träning, föreslår Cheerleading Stunt Academy of Iowa och Illinois. Om du vill göra statiska sträckor, gör dem under eller efter träningspasset och utför partnersträckor för att få en djupare sträcka. Det kan innebära att du sitter medan du vänder mot en annan cheerleader i ett ömsesidigt läge, och dra på varandras händer för att öka bredden på din strängle.
