Viktträning vid över 50 år gammal

Viktträning är en tidsfördriv som oftare är förknippad med människor i tonåren och 20-årsåldern, och många äldre kan välja lättare och mindre effektiva aktiviteter som promenader och simning för sina träningsval. Viktutbildning kan emellertid ge många fördelar för personer över 50, även om det finns vissa rekommendationer du bör följa för att träning ska vara effektiv och säker. Du bör också rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

Den över 50-uppsättningen kan få stora fördelar från viktträning. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Konsekvenser av åldrande

När du ålder kommer en viss degenerering att förekomma i många strukturer i kroppen. Två av de vanligaste symptomen i samband med åldrande är muskelförlust och benförlust. Även om dessa kan vara harmlösa och du kan se dem som en oundviklig del av att bli äldre, kan de faktiskt leda till ytterligare tillstånd, till exempel osteoporos, och orsaka dålig hållning, skador och muskels- och ledsmärta.

fördelar

Viktutbildning kan bidra till att öka bentätheten och muskelstyrkan hos människor i alla åldrar, men på över 50-talet är det särskilt viktigt eftersom det minskar effekterna av åldrande. Viktutbildning ökar också kroppens butik av proteiner och metaboliter, vilket bidrar till att stabilisera immunsystemet, förklarar fitnessförfattaren Will Brink på sin hemsida. Äldre människor som har tungtåg har högre antal proteiner och metaboliter, vilket kan bidra till att förbättra återhämtningen efter större trauma, som kirurgi. Inklusive vissa övningar för övre delen av ryggen kan kärnan och höfterna också förbättra kroppsställningen, vilket tenderar att försämras när du blir äldre.

Rutin

Medan det traditionella sättet att tänka var att människor över 50 inte kunde bygga muskler och att det var bättre för över 50-talet att göra ett högre antal repeteringar med lätt vikt, så är det inte korrekt, rapporterar ShapeFit-webbplatsen. Ditt mål bör vara att bygga en bra blandning av styrka, muskel och uthållighet, så att du inkluderar lite styrka i ett-till-sex-repetitionsintervallet, en del hypertrofi (muskelbyggande) arbete i syv-till-12-rep-serien , och lite uthållighet arbete, utför mer än 12 repetitioner per uppsättning. Syftar till att träna två till tre gånger per vecka, i icke-på varandra följande dagar, och inkludera en övning för ben, rygg, bröst och kärna i varje session.

överväganden

När du börjar träna ett träningsprogram, kanske du vill rekrytera en personlig tränare eller gyminstruktör för att hjälpa dig att lära dig övningstekniker. Kom ihåg att alltid arbeta inom dina begränsningar, och använd inte vikter som är för tunga för dig eller för att du ska lyfta med dålig form. Men var inte rädd för att öka vikten om det är för lätt heller. Få regelbundna kontroller från din läkare och se till att du äter en hälsosam kost för att få ut det mesta av din träning.