Viktad Dips och Muskelmassa

Viktiga dips är en bra övning för träning av bröstet, triceps, axlar och kärnmuskler. När de utförs på rätt sätt kan de lägga muskler i överkroppen och förbättra din styrka för andra övningar som bänkpressar och militära pressar. För att du ska få maximal nytta av dina viktiga dips, måste din teknik vara perfekt, och du måste programmera dem korrekt i din träningsrutin.

Man i träningsredskap dricksvatten med en handduk över axeln (Bild: tetmc / iStock / Getty Images)

muskler

Tidigare mästare kroppsbyggare, Vince Gironda, var en stor fläkt av dips för att bygga muskler - så mycket att han i sitt gym ändrade alla bänkpressar med doppstationer. Medan viktade dips alltid träffar bröstet, triceps och axelmusklerna, kan sättet du utför dem förändra vilken muskelgrupp som betonas mest. Att använda ett smalt grepp med en upprätt torso håller det mesta av fokus på dina triceps, medan ett större grepp med din vikt förskjuts framåt riktar ditt bröst mer.

Teknik

Syfta att starta och avsluta varje repetition med dina armbågar låsta ut. Din nedstigning ska ta cirka två till tre sekunder, eftersom den excentriska eller nedre fasen av en övning är där de flesta muskelskador uppstår. Maximera denna uppdelning med en långsam nedstigning. Se till att dina biceps ligger något under parallell med golvet i bottenpositionen och explodera sedan igen.

variationer

Du kan använda olika dipping barer för att lägga lite variation i din träning. Försök byta mellan raka och V-formade stavar eller använd tjocka stavar, vilket kommer att utmana ditt grepp och underarmsmusklerna mer. Ändra hur du lägger på vikt. Medan de flesta väljer att lägga på vikt på ett doppband runt midjan finns det ingen anledning till varför du inte kan använda en vävd väst eller hålla en hantel mellan dina fötter. Att ändra vinklarna på dina armbågar är ett annat sätt att ge dig en ny dyputmaning.

Programmering

Innan du försöker viktiga dips måste du behärska kroppsvikt dips. När du kan göra 15 repetitioner med din kroppsvikt kan du försöka lägga till vikt. Styrka tränare JP Carlson rekommenderar att du ställer in ett första mål för att arbeta upp till 50 procent av din kroppsvikt läggas till för fem reps. När du har åstadkommit det, gå vidare till 100 procent av din kroppsvikt läggas till för fem reps. Gör en session med tungviktiga dips i tre-fem-rep-intervallet varje vecka och gör en lättare session om 10 till 12 reps.