Vad är fördelarna med en-arm push-ups?

Enarms uppskjutning kan vara en av de svåraste kroppsviktiga rörelserna att behärska. Nästan 70 procent av din kroppsvikt ligger på en arm. Om du kan uppnå denna träningsfärd är det ett bra knep för fester eller att imponera på alla på gymmet. Förutom att ge dig ett litet ego boost, övningen fungerar underverk för din kropp som det stärker din arm, axel, bröst, kärna och även dina höfter.

En-arm push-ups har en mängd fördelar för din kropp. (Bild: Lorelei Navaraja)

Utförande handhållna push-ups

För att utföra en armsträcka måste du börja i en annan position än en vanlig uppskjutning. Fötterna ska vara relativt breda, nästan en fot bredare än axelbredden från varandra. Vilken arm du bestämmer dig för att börja med, lägg den handen direkt under mitten av bröstet.

Peka din hand mot den motsatta axeln, som kommer att rotera armen in. Om du vrider armen ut lägger den otillbörlig stress på din armbåge. När du kommer ner i push-up, håll kärnan tätt och rotera axlarna något mot armen som pressar. Släpp så lågt som möjligt och tryck sedan tillbaka.

När du utför enarms uppskjutningar, finns det några misstag som du bör försöka undvika. International Sports Sciences Association rekommenderar att du inte släpper huvudet under dina axlar, låt din nedre rygg sakta ner mot marken eller höja dina höfter för högt under uppskjutningen. Försök att hålla din ryggrad i en rak linje för att undvika att placera otillbörlig stress på någon del.

Läs mer: 10 Push-up Variations för en starkare kropp

Överkroppen muskler

De mest uppenbara fördelarna med enarms push-up liknar den vanliga push-up: starkare armar, bröst och axlar. Det här är de viktigaste musklerna som är inblandade i pressövningar.

Speciellt pectoralis major (bröstet), främre deltoider (fronter av axlarna) och triceps (arm) muskler. Tillsammans måste dessa muskler vara tillräckligt starka för att inte bara stödja men trycka en stor andel av din kroppsvikt. I en regelbunden push-up kommer du att stödja cirka 74 procent av din kroppsvikt för män och 70 procent för kvinnor med överkroppsmuskler, enligt en studie genomförd vid Barry University 2014.

Core Muscles

Nästa grupp av muskler som får en bra träning under den enarmade push-up är i din torso eller "kärna". Dina obliques, vilka är ab musklerna som ligger på sidorna av din torso, arbetar ständigt under enarms uppskjutning.

Dessa muskler gör att du kan rotera i en aktivitet som att kasta en baseball men de arbetar också för att förhindra att du roterar. I enarms uppskjutning måste man slåss mot tendensen att rotera mot din pressararm och kollapsa ner eftersom den andra sidan av din kropp inte stöds. Det enda som håller din icke-pressande axel upp är musklerna i din kärna.

Förstärkning av dessa muskler genom enarms push-ups övergår till andra aktiviteter. Rotationsaktiviteter som tennis och golf blir mycket enklare. Din ryggrad kommer också att vara lite säkrare; Att stärka dina kärnmuskler hjälper till att förhindra skador på ryggen.

Enarms uppskjutning fungerar med muskler i överkroppen och underkroppen. (Bild: grinvalds / iStock / Getty Images)

Höftmuskler

Enarms uppskjutning hjälper dig att stärka dina höfter. Du ständigt kämpar för rotation i enarms push-up som kräver mycket höftstyrka. På grund av vridning av din överkropp kommer det mesta av vikten på benet som är motsatt av armen som gör pressningen. En stor del av din kroppsvikt måste hävas av dina höftböjare på den sidan.

Läs mer: Vad är den svåraste push-up?

Balansera kroppen

En en-arm push-up anses vara en ensidig övning eftersom du bara arbetar en sida. En av fördelarna med ensidig övning är att du kan arbeta var och en av din kropp oberoende. De flesta har en dominerande sida, särskilt i överkroppen, och det är svårt att träna varje sida jämnt när man alltid tar över. Enarms uppskjutning ger dig chansen att stärka varje arm individuellt och till och med uppnå sina styrka skillnader.

Slutsats

Enarms uppskjutning är en utmanande övning, men om du är ute efter utmaningen, laddas med fördelar. Från armarna ner till dina höfter, kommer enarms push-up att göra dig starkare och ge dig mer kontroll över din ryggrad och resten av din kropp.