Vad minskar hantelflygplanen?

Med det sätt som några killar tränar, skulle du tro att bänkpressen är det enda sättet att träna ditt bröst. Men om du verkligen ser ut att förbättra storlek, måste muskelfunktion och styrka rikta dig mot pectoralis majoren, den primära bröstmuskeln, från alla vinklar.

Flygens rörelse är densamma, oavsett vinkel. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Det här är vad nedgången dumbbell fluga kommer att göra för dig. Medan bänken pressar mestadels attackerar mittkistan och lutar pressar och flyger gör underverk för övre bröstet och axelns axlar, minskar flugor ger oomph till de lägsta delarna av bröstmuskeln.

Läs mer: De bästa nedre bröstövningarna

Varför arbeta nedre bröstet?

För att få maximal tjocklek och kraft från en muskel bör du utveckla den från alla håll. Att bygga den nedre eller bakre delen av bröstet skapar en definierad muskel som skiljer den från buken. Den nedre delen av pecsna är också en källa av stor styrka; träna dem för att förbättra din övergripande prestanda på den ikoniska bänkpressen.

Muskler Engagerade

Självklart jobbar du med den nedre delen av bröstet, men musklerna fungerar i synergi. Synergisterna, eller hjälparna, i nedgången dumbbell flyger är den övre bröst- eller klavikulära regionen - biceps och axlarna, de främre delterna.

Triceps, underarm och handleder utför också en stödjande roll som fungerar som stabilisatorer. De håller din form i gott skick så träningen tränar dina muskler och skadar inte dina axlar.

De flesta gym har en nedgångsbänk tillgänglig. (Bild: PetrMalyshev / iStock / Getty Images)

Hur man flyger

Förhindra skada på axeln, speciellt rotator manschett och ligament genom att utföra nedgången hantel flyga med bra form.

Steg 1

Ta en hantel i varje hand och ligga på ryggen på en avvisad bänk. Haka fötterna i fotplattorna eller rullarna. Känn din låga tillbaka press in i bänken och håll den där under längden på uppsättningen. Om du använder mycket tunga vikter, ta en spotter hand dem till dig när din kropp är på plats.

Steg 2

Utsträcka hantlarna ovanför bröstet. Vänd palmerna mot varandra och dina armbågar mot sidorna av rummet. Mjuk armbågen så att leden inte är låsta.

Steg 3

Öppna dina armar för att sänka hantlarna mot golvet. Håll armbågarna från att böja mer, håll dem fast i en mjuk men mestadels rak position. När du känner en stretch i dina bröstmuskler, paus i en sekund.

Steg 4

Buk hantlarna bakom varandra över bröstet som om du ger någon en kram. Detta fullbordar en upprepning.

Använd lättare hantlar än vad du skulle för en nedgång bröstpress. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

tips: Använd måttlig vikt tills du hänger på rörelsen, särskilt i det avböjda läget. Det kan hända att du kan lyfta mer tyngd i en fallfluga än vad du kan i en platt bänkfluga. Detta beror på att den nedre delen av pectoralis-muskeln ger mycket kraft.

Läs mer: De bästa bröstövningarna för snabb tillväxt