Vad gör övningar med handskärning för dig?

Du vill ha en stark, definierad buk för att driva dig genom träningspass och att se bra ut i en baddräkt. Det är där den tånörande träningen kommer in. Det fungerar i mitten och övre delen av dina ab-muskler. Även om det ensam inte ger dig en sex-pack, fungerar det muskeln som är ansvarig för det snittiga utseendet.

Vad gör övningar med handskärning för dig? (Bild: VILevi / iStock / Getty Images)

Använd träningen som en del av en omfattande kärnbyggande träning, vilket bidrar till bättre sportprestanda, daglig funktion och definierad abs.

Vad är en riktig Toe Touch?

Tånröret ser enkelt ut, och det är det. Men uppmärksamhet på formulär är avgörande för att hålla ryggen frisk och att göra flytten så effektiv som möjligt. Engagera din abs när du knackar upp och ner med kontroll för att få ut det mesta.

Steg 1

Ligga på ryggen på en fitness matta. Placera dina armar vid sidan av din torso, händerna i mattan. Lyfta båda benen så att fötterna av dina fötter möter taket och låren sträcker sig över dina höfter.

Vad gör övningar med handskärning för dig? (Bild: Svetography / iStock / Getty Images)

Steg 2

Rulla huvudet, nacken och axlarna ur mattan när du når dina händer mot tårna. Dra dina magar i ryggraden när du lyfter upp och håller en stark nacke - varken krulla den till bröstet eller låta den falla tillbaka. Håll positionen, med dina axelblad lövade av golvet, för två till fyra räkningar.

Steg 3

Släpp långsamt överkroppen och armarna för att slutföra en repetition.

Tips

Håll benen direkt över dina höfter - vertikalt mot golvet - hela tiden för att hålla aktiveringen i magen och ur din nedre del. Undvik att böja knäna.

Öka intensiteten

Att bygga mer muskler i magen och sparka upp rörelsen upp i hak i form av intensitet lägg till en hantel eller kettlebell. Håll tyngden med båda händerna och förläng dina armar så att vikten ligger direkt över dig. Crunch upp och ner med vikten i denna position för att verkligen känna din abs som arbetar.

Läs mer: The Best Core Workout

Andra kärnövningar som ingår i träningspass

Tå rörande abövning ökar i första hand din rektus abdominis - muskeln som utgör din sex-pack. Din kärna innehåller dock dina sidobukser, tvärgående bukhinnor, ryggstabilisatorer och bäckenbotten. Du kan inte lämna dessa ut ur ab träning eller du riskerar en obalans som kan orsaka dysfunktion eller skada.

Tillsammans med tå berör, inkludera minst en övning från varje kategori nedan för att skapa en balanserad midsektion som är mindre utsatt för skada och bättre kunna utföra. Gör mellan 10 och 12 repetitioner av varje drag i minst en uppsättning, tre till fem gånger per vecka tillsammans med tå rörande träning.

Back Stabilizer övningar

Kobra: Ligga på din mage och placera händerna längs axlarna, armbågar pekade mot taket. Lyft ditt ansikte och bröstet upp från golvet. Håll ett tal eller två för en repetition.

Fågelhund: Kom in i alla fours på dina händer och knän. Häfta dina magmuskler och nå din högra arm ut förbi örat och ditt vänstra ben bakom dig, parallellt med golvet. Upprepa med den andra sidan för en rep.

Cykeltryck (Bild: Liderina / iStock / Getty Images)

obliques

Cykeltryck: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Rita upp knäna så att dina sken är parallella med golvet. Lyft ditt högra axelblad mot vänster armbåge när du förlänger ditt högra ben och sedan byta in en pedal-stil rörelse.

Sidoskiva: Ta i toppen av en uppskjutningsposition med händerna under axlarna. Vänd på ena sidan för att stapla dina höfter, axlar och fötter. Håll i 20 till 60 sekunder på varje sida - du behöver inte göra flera repetitioner.

Arbeta upp till längre håll i sidoplanen. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Pelvic Floor och Transverse Abdominis

Planka: Från toppen av en uppskjutningsläge, lägre till underarmarna. Håll din torso styv som du håller, balanserad på dina underarmer och tår, i 20 till 60 sekunder; igen, ingen anledning att göra flera upprepningar av detta drag.

Magevakuum: Från dina händer och knän, suga magen tätt i ryggen. Denna åtgärd skapar en intensiv sugförmåga och trötthet i midsektionen. Börja med 5-10 sekunder håll och arbeta dig upp till 30 sekunder eller längre.

Läs mer: Övningar för att förstärka kärnan och nedre delen av ryggen