Vad gör grönsaker och frukter till kroppen?
Du kanske har hört din mamma säga "Ät dina grönsaker!" Eller "Ha lite frukt!" När du växte upp. Studier visar att de flesta amerikaner äter för få frukter och grönsaker, enligt Kathleen Mahan och Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy." Grönsaker och frukter ger nödvändiga näringsämnen med få kalorier. När du äter mer frukt och grönsaker kommer du sannolikt att äta färre fetthaltiga och höghaltiga livsmedel och minska risken för vissa kroniska sjukdomar.
En kvinna handlar efter frukt och grönsaker i snabbköpet. (Bild: Tay Jnr / Digital Vision / Getty Images)Riktlinjer
Riktlinjer för en näringsrikt och hälsosam matplan ingår i USDA MyPyramid Food Guide. Den rekommenderade dagliga mängden frukt och grönsaker varierar beroende på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet och ligger inom intervallet 1 ½ till 2 koppar frukt och 2 ½ till 3 koppar grönsaker för vuxna.
Vitaminer och mineraler
Frukt och grönsaker är i allmänhet låga i fett, natrium och kalorier och ingen har kolesterol, enligt USDA MyPyramid Food Guide. Frukt och grönsaker är källor till kalium, fiber och vitamin C. Frukt innehåller folat och grönsaker innehåller vitamin A och C-vitamin.
Kalium hjälper till att upprätthålla blodtryck och fiber hjälper till att minska kolesterol. Folat hjälper till att bygga röda blodkroppar och förhindra fosterskador. Vitamin A främjar friska ögon och hud. E-vitamin skyddar essentiella fettsyror från skador på fria radikaler. C-vitamin hjälper sår att läka, främjar hälsan hos tänder och tandkött och hjälper till med absorptionen av järn.
Fiber
Fibern i frukt och grönsaker kan hjälpa dig att kontrollera din vikt, sänka blodkolesterol och hjälpa till att förebygga koloncancer, diabetes, appendicit och divertikulos - infektionspåsar som utvecklas i försvagade områden i tarmväggen. De flesta frukter och grönsaker - till exempel 1 kopp rå morötter eller 1 medium äpple - innehåller ca 2 g fiber per portion.
fytonäringsämnen
Den skyddande effekten av frukt och grönsaker beror delvis på icke-näringsämnen som kallas fytokemikalier som skyddar dig mot kronisk sjukdom. Fytokemikalier levererar smak, arom och färg. Vissa fungerar som antioxidanter som skyddar din kropp mot vävnadskador. Exempel på fytonäringsämnen i frukter och grönsaker inkluderar karotenoiderna i morötter, broccoli och spenat som fungerar som antioxidanter och möjligen minska risken för cancer, enligt MayoClinic.com. Capsaicin i paprika minskar risken för dödliga blodproppar i hjärt- och artärsjukdom. Fenolsyra i äpplen, blåbär och körsbär kan påverka produktionen av enzymer som gör karcinogener vattenlösliga så att de kan utsöndras, enligt Eleanor Whitney och Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition."
överväganden
Personer med diabetes kan dra nytta av att begränsa frukter som vattenmelon som har ett högt glykemiskt index. Detta innebär att de ger en snabb ökning och plötslig minskning av blodsockernivån, vilket kan skada diabetiker och personer med hypoglykemi. Hög insulinproduktion orsakar också högre triglycerider. Bananer, ananas och apelsinjuice har en måttlig effekt. Persikor, äpplen och apelsiner ger en mindre uttalad effekt på blodsocker, enligt Eleanor Whitney och Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Fruktsockerhalten i frukt, juice och sötade drycker kan främja magen fettförvaring, enligt Liwei Chen och kollegor i maj 2009 av "American Journal of Clinical Nutrition". Om du har diabetes eller högt triglycerider prata med din dietist om hur mycket, frekvens och typer av frukter du borde äta.
