Vilka övningar som ska undvikas med axelpåverkan
Axelpåverkan är ett vanligt, smärtsamt tillstånd. Faktum är att enligt en studie som publicerades i 2013 i "Journal of Shoulder and Elbow Surgery" står det för 74 procent av smärtsamma axelväskor. Att leva med detta tillstånd kan vara frustrerande - speciellt om du är en aktiv person som gillar att träna. Även om det finns vissa övningar som du borde undvika med axelpåverkan, finns det andra övningar du kan ersätta som riktar sig mot samma muskler.
Overhead sport kan orsaka axelbeläggning. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Läs mer: Övningar för att lindra axelpåverkan
Övertryck bör undvikas med axelbeläggning. (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)Övertryck
Att nå överhead gör att benen i axeln rör sig närmare varandra. Axelbeläggning innebär att strukturerna i din axel är klämda. Övertryckpressar lägger mer tryck på dessa klämda strukturer. Startpositionen för denna övning - armarna lyfts ut till sidorna, armbågar böjda och händer roterade mot taket - är en av de värsta positionerna för en impingerad axel. Istället för overheadpressar, prova lutningsbänkpressen.
Lutning Bench Press
För lutningsbänkpressen behöver du en bänk och hantlar.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Ligga på en viktbänk placerad i 45 graders vinkel. Håll en hantel i varje hand. Böj dina armbågar och börja med vikterna i brösthöjd.
Steg 2
Tryck vikterna rakt ut framför dig tills dina armbågar är raka. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt tillbaka till utgångsläget.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Lateral höjningar kan öka smärta med axelbeläggning. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Lateral höjningar
Lateral höjningar innebär att lyfta armarna rakt ut till sidorna tills du når axelhöjd. Denna övning knyter strukturer i axeln och bör undvikas om du har impingement. Prova böjda axelhöjningar istället.
Bent-Over Shoulder Raises
Du behöver en hantel och viktbänk eller annan robust stolhöjdsyta för att utföra böjda axelhöjningar.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Placera ett knä på bänken. Luta dig fram och placera handen på bänken, håll din armbåge rak.
Steg 2
Håll hanteln i din motsatta hand med din handflata mot din sida. Från denna position lyfter du långsamt din arm ut till sidan tills den når axelhöjd. När din arm närmar sig axelhöjden roterar du armen tills tummen pekar mot taket.
Steg 3
Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Håll din armbåge rakt under hela rörelsen. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Läs mer: Muskelförstärkande övningar för Scapula & Shoulder
Dragdrag är särskilt dåliga för axeln om du tar med baren bakom nacken. (Bild: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Lat Drag ner
Lat drag downs är en populär kabelkolonnövning för återstärkning. Men om du har axelpåverkan kan denna övning smärta värre - speciellt om du drar baren ner bakom nacken. Ändra din teknik för att utföra denna övning säkert.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Stråla bänksätet medan du vetter mot kabelns kolonn. Med dina palmer vända framåt, ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Undvik att gripa bredare än detta - det kommer att öka trycket på strukturerna i din axel.
Steg 2
Luta dig lite tillbaka, dra fat i bröstet och pressa axelbladet ihop. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Axelrotationsövningar förstärker rotator manschettmusklerna. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Axelrotation
Axelrotation behövs för vardagliga aktiviteter som att klä på och tvätta håret, liksom sportaktiviteter som att kasta en boll eller svänga en fladdermus. Muskler som utför axelrotation förstärks ofta med armen lyfts ut till sidan vid axelhöjd. Denna position är emellertid smärtsam med axelbeläggning och ökar trycket på redan irriterade strukturer. Skulderrotationsmusklerna kan effektivt stärkas med ett träningsband medan du håller armen vid din sida.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Säkra ena änden av ett elastiskt träningsband till en robust yta i midjans höjd. För att stärka utvändiga rotatorer i din högra arm, stå med vänster sida mot bandets säkrade ände. Håll den motsatta änden av bandet i din högra hand.
Steg 2
Steg bort från bandets säkrade ände tills slaget är upptaget i bandet. Böj din högra armbåge till 90 grader.
Steg 3
Håll din övre arm bredvid din sida, rotera din högra underarm bort från din kropp så långt som möjligt. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 4
Placera din högra sida mot det säkrade slutet av bandet för att utöva inåtvända rotatorer i din högra axel. Börja med din armbåge böjd till 90 grader och överarm bredvid din kropp.
Steg 5
Vrid din underarm så mycket som möjligt mot din kropp. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
